Η σωστή προθέρμανση πριν τη γυμναστική μας δε μας προστατεύει μόνο από (μικρο)τραυματισμούς (ειδικά αν έχουμε καιρό να κινητοποιηθούμε σωματικά) αλλά το προετοιμάζει ώστε με τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν να διευκολυνθεί η δημιουργία νέων μυών και να αυξηθεί το εύρος των κινήσεών μας. Γι’ αυτό και βρήκαμε και δοκιμάσαμε ένα ενδιαφέρον σετ ασκήσεων για το οποίο αρκούν κυριολεκτικά πέντε λεπτά!
01 Γονατίζουμε στηριζόμενοι στο ένα πόδι και με το άλλο μπροστά μας και το πέλμα του σταθερό στο έδαφος και φροντίζουμε ώστε και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Ξεκινάμε να κουνάμε το σώμα μας μπρος και πίσω σκύβοντας λίγο περισσότερο προς το γόνατο που είναι λυγισμένο μπροστά μας για πέντε έως έξι επαναλήψεις. Έπειτα φέρνουμε το πόδι διαγώνια από τον κορμό μας κι επαναλαμβάνουμε. Μετακινούμε άλλη μία φορά το πόδι στο πλάι του σώματός μας κι επαναλαμβάνουμε την κίνηση. Τέλος, κάνουμε άλλη μία μικρή αλλαγή για να φέρουμε το πόδι μας προς τα πίσω κι επαναλαμβάνουμε την κίνηση. Αλλάζουμε πόδι και ξεκινάμε από την αρχή.
02 Στηριζόμαστε στα τέσσερα κι εκτείνουμε το δεξί μας πόδι στο πλάι. Φέρνουμε τους γοφούς προς τα πίσω ώστε οι γλουτοί να ακουμπήσουν στο αριστερό πόδι. Κάνουμε δέκα επαναλήψεις της κίνησης κι αλλάζουμε πόδι.
03 Στηριζόμενοι και πάλι στα τέσσερα, σηκώνουμε ελαφρώς το αριστερό πόδι από το έδαφος για να αιωρηθεί. Με ελεγχόμενες κινήσεις, σχηματίζουμε με το πόδι έναν κύκλο προς τον αριστερό αγκώνα, πάνω κι έξω από το ύψος του μηρού ώστε η εσωτερική του πλευρά να είναι παράλληλη με το έδαφος κι επιστρέφουμε στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε δέκα φορές για κάθε πόδι.
04 Γι’ άλλη μία φορά στηριζόμαστε στα τέσσερα και φέρνουμε το δεξί μας χέρι πίσω από τον αριστερό καρπό ώστε ο δεξιός ώμος μας να ακουμπήσει στο έδαφος. Κάνουμε αντίστροφά την κίνηση και σηκώνουμε το δεξί χέρι στον αέρα στρέφοντας τον κορμό για να κοιτάξουμε προς τα πάνω. Κάνουμε δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
05 Ξεκινώντας από όρθια θέση, λυγίζουμε τη μέση και στηριζόμενοι στα χέρια μας φέρνουμε το σώμα μας σε θέση “σανίδας”. Έπειτα φέρνουμε το δεξί μας πόδι όσο πιο κοντά γίνεται στην εξωτερική πλευρά του δεξιού μας χεριού. Με τον αγκώνα αγγίζουμε το στρώμα γυμναστικής από την εσωτερική μεριά του ποδιού κι έπειτα στρέφουμε τον κορμό προς τα δεξιά για να σηκώσουμε το δεξί μας χέρι στον αέρα. Κάνουμε δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
06 Βρισκόμαστε σε όρθια θέση. Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι και χαμηλώνουμε το σώμα έως ότου το γόνατο σχηματίσει γωνία 90 μοιρών για να βρεθούμε σε θέση πλευρικού lunge. Μεταφέροντας το βάρος μας στο αριστερό πόδι επαναφέρουμε αργά το σώμα μας φέρνοντας το δεξί γόνατο στο ύψος των γοφών. Κάνουμε δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Φυσικά μην ξεχνάτε πως, αν δε γυμνάζεστε τακτικά, καλό είναι να διεκπεραιώσετε την κάθε άσκηση χωρίς να ξεπεράσετε το όριο των αντοχών σας. Σταδιακά θα μπορείτε να την εξελίξετε!
Πηγή & photos: Women’s Health
photo credits: Active
