Πριν λίγες μέρες σας παρουσιάσαμε ένα μικρό πλάνο ασκήσεων για να καταπολεμήσετε τους πόνους της μέσης. Σήμερα, λοιπόν, επιστρέφουμε με ένα ακόμη top 5 το οποίο φυσικά μπορούμε να εφαρμόσουμε συνδυαστικά με το πρώτο!
01 Αυτή η άσκηση yoga προκαλεί ελαφριές διατάσεις στους γοφούς και ταυτόχρονα μας επιτρέπει να κάνουμε μασάζ στην περιοχή της μέσης. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Σηκώνουμε το δεξί πόδι και κάνουμε με αυτό μια στροφή ώστε ο αστράγαλός του να ακουμπήσει στο αριιστερό μας γόνατο. Μπορούμε να δοκιμάσουμε να σηκώσουμε ελαφρώς και το αριστερό πόδι, όμως σε περίπτωση που μας ζορίζει ακόμη, αυτό δεν είναι απαραίτητο. Στην ουσία προσπαθούμε να σχηματίσουμε τον αριθμό “4” με τα πόδια μας. Διατηρούμε τη στάση παίρνοντας 10 έως 15 αναπνοές και αλλάζουμε πόδι.
02 Συχνά όταν οι μηριαίοι κι οι προσαγωγοί ταλαιπωρούνται, αυτό έχει αντίκτυπο και στη μέση μας. Με την άσκηση αυτή χαλαρώνουμε αυτές τις μυικές ομάδες. Ξεκινώντας από ύπτια θέση σηκώνουμε το δεξί μας πόδι προς το πρόσωπό μας. Αναλόγως πόσο σφιγμένοι είναι οι μύες στους μηρούς πλέκουμε τα δάχτυλά μας πίσω από το μηρό ή την κνήμη – εναλλακτικά και για μεγαλύτερη ένταση, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κι ένα λάστιχο αντίστασης. Το αριστερό πόδι κι οιγοφός του μένουν σταθερά στο έδαφος και το ίδιο φροντίζουμε για τους ώμους και το κεφάλι. Κρατάμε τη στάση για 10 αναπνοές και σιγά σιγά και διατηρώντας το αριστερό πόδι σ’ εγρήγορση κατεβάζουμε αργά το δεξί, αλλά προς το πλάι. Προσοχή, η μεταφορά του ποδιού στο πλάι πρέπει να γίνει χωρίς ο αριστερός γοφός να σηκωθεί από το έδαφος.
03 Στόχος της άσκησης αυτής είναι οι διατάσεις στους εξωτερικούς γλουτιαίους που κι εκείνοι με τη σειρά τους μπορούν να προκαλέσουν πόνο στη μέση αν είναι ταλαιπωρημένοι – άλλωστε οι γλουτιαίοι συμβάλλουν στη σωστή στήριξη του σώματος. Καθόμαστε στο έδαφος και φέρνουμε την αριστερή μας φτέρνα προς το δεξιό γλουτό ώστε το αριστερό γόνατο να “σημαδεύει” μπροστά μας. Κάνουμε το ίδιο για το δεξί πόδι και φροντίζουμε ώστε να έρθει πάνω από το αριστερό και το γόνατο να “κοιτάζει” πάλι μπροστά μας (ωστόσο, δε χρειάζεται να ανησυχήσουμε αν τα πόδια δεν εφάπτονται πλήρως). Τα πέλματα πρέπει να βρίσκονται στο πλάι μας, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα πίσω. Διατηρούμε τη σπονδυλική στήλη σ’ ευθεία ή, αν θέλουμε να αυξήσουμε κάπως τη δυσκολία της άσκησης, γέρνουμε ελαφρώς προς τα εμπρός.
04 Οι διατάσεις των μυών γύρω από τον κόκκυγα απελευθερώνουν την πίεση από τους μύες της μέσης κι ενισχύει τους γλουτιαίους – κι αυτό επιτυγχάνεται με τη γνωστή “γέφυρα”. Ξαπλώνουμε και πάλι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος, κοντά στους γλουτούς και σ’ έκταση αντίστοιχη μ’ εκείνην των γοφών. Βάζοντας δύναμη στα πέλματα, σηκώνουμε τους γοφούς μας στον αέρα. Μένουμε σε αυτή τη θέση για περίπου δέκα αναπνοές.
05 Η “σανίδα” είναι γνωστή για την ενδυνάμωση των μυών στην κοιλιακή περιοχή και τους γλουτιαίους, όμως μπορεί να φανεί ιδιαίτερη χρήσιμη και στην αντιμετώπιση των πόνων της μέσης. Γνωρίζουμε ήδη πώς εφαρμόζεται η άσκηση, όμως επιλέγουμε για λιγότερη ένταση στους ώμους είτε να πλέκουμε τα δάχτυλα των χεριών μας ενόσω στηριζόμαστε στους πήχεις είτε αυτοί να είναι σε παράλληλη μεταξύ τους θέση. Ξεκινάμε κρατώντας τη στάση για 30 δευτερόλεπτα με στόχο σταδιακά να αυξηθεί ο χρόνος στο ένα λεπτό.
Ήρθε η ώρα να πούμε ένα χαμογελαστό “buh-bye” στην ταλαιπωρία αυτή! Τι λέτε κι εσείς;
