Όχι, η λύση δεν είναι “ένα φλιτζάνι καφέ παραπάνω”!
Πόσες φορές δεν έχει τύχει να κάνουμε ανήσυχο ύπνο είτε επειδή κάναμε… μαραθώνιο ταινιών ή κάποιου show ή επειδή είχαμε το άγχος για μία υποχρέωσή μας στη δουλειά την επόμενη μέρα; Φυσικά όταν το ξυπνητήρι χτυπάει σε αυτές τις περιπτώσεις, το ανάθεμα πάει σύννεφο και σκεφτόμαστε πώς θα ανταπεξέλθουμε όταν νιώθουμε πως δεν κλείσαμε μάτι όλη νύχτα. Δεν υπάρχει, όμως, λόγος ανησυχίας, καθώς κι αυτό… μεθοδική αντιμετώπιση χρειάζεται!
01 Αντιστεκόμαστε στον πειρασμό του snooze. Μπορεί τα “δέκα λεπτάκια ακόμη” να μοιάζουν θελκτικά, αλλά κάθε άλλο παρά ωφέλιμα είναι. Ανεξάρτητα του αν κοιμηθήκαμε καλά το περασμένο βράδυ ή όχι, πρέπει να διατηρούμε σταθερό το ημερήσιο πρόγραμμά μας, ακόμη κι αν είναι σαββατοκύριακο. Η σταθερή ώρα αφύπνισης διατηρεί ανεπηρέαστους ( στα όρια το εφικτού) τους λεγόμενους κιρκάδιους ρυθμούς μας, δηλαδή τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν τα πάντα στο σώμα μας, από το μεταβολισμός μας και το ανοσοποιητικό μας σύστημα έως και την ενέργειά μας. Έτσι, μπορεί τελικά αυτά τα “δέκα λεπτάκια ακόμη” να μας επηρεάσουν περισσότερο και να νιώθουμε πιο κουρασμένοι απ’ όσο νιώθαμε όταν χτύπησε κανονικά το ξυπνητήρι.
02 Βγαίνουμε έξω. Αν δεν είναι εφικτή η επιλογή του να φάμε στο μπαλκόνι ή τη βεράντα το πρωινό μας, τότε μία καλή εναλλακτική είναι μία βόλτα στο φως της ημέρας. Η έκθεσή μας στο φυσικό φως μπορεί να ρυθμίσει την παραγωγή της μελατονίνης στο σώμα μας, της ορμόνης που μας δημιουργεί το αίσθημα της νύστας. Added bonus; Ένας τέτοιος περίπατος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα μας, με αποτέλεσμα να νιώθουμε πιο ξεκούραστοι κι αισιόδοξοι για να συνεχίσουμε τη μέρα μας!
03 Δεν υπερβάλλουμε με την καφεΐνη. Νομίζατε τυχαία έβαλα τον υπότιτλο πριν; Ναι, μπορεί ένα φλιτζάνι καφέ να είναι κομμάτι της πρωινής μας ρουτίνας, αλλά τα αποτελέσματα της καφεΐνης είναι παροδικά. Οπότε παραπάνω καφεΐνη δε σημαίνει πως θα μας βοηθήσει να εξαλείψουμε το αίσθημα κόπωσης αν δεν κοιμηθήκαμε καλά το προηγούμενο βράδυ. Επίσης, καλό είναι ο απογευματινός καφές να αποφεύγεται, καθώς σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα φλιτζάνι καφέ ακόμη κι έξι ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να τον δυσκολέψει.
04 Ένας υπνάκος 25 λεπτών μπορεί να βοηθήσει. Πολλοί αδημονούν να ξαπλώσουν στον καναπέ για το απόγευμα και να αποκοιμηθούν γαλήνια εκεί “για λίγο”. Ένας βαθύς ύπνος, όμως, μπορεί να απορυθμίσει το ημερήσιο πρόγραμμά μας στην αφύπνιση και τον ύπνο, με αποτέλεσμα μετά να νιώθουμε πιο κουρασμένοι απ’ ότι όταν ξαπλώσαμε στον καναπέ. Επομένως είναι σα να ξεκινάμε από το μηδέν. Ιδανικό είναι (εφόσον το επιτρέπει και το πρόγραμμά μας) ένας ελαφρύς υπνάκος διάρκειας περίπου 25 λεπτών γύρω στη μία το μεσημέρι. Έτσι αναπληρώνουμε την ενέργεια που έχουμε ανάγκη και δεν αποδιοργανωνόμαστε στις συνήθειες για τον ύπνο μας. Καλό είναι, σύμφωνα με τους ειδικούς, να αποφεύγουν αυτόν τον υπνάκο όσοι ταλαιπωρούνται από αϋπνίες.
05 Αντιμετωπίζουμε τη “ραστώνη” του μεσημεριού. Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως περίπου στις 3 το μεσημέρι είναι η ώρα που νιώθουμε την ενέργειά μας να στερεύει. Αυτό μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε αν φροντίζουμε να είμαστε δραστήριοι εκείνο το διάστημα… χωρίς καφεΐνη! Μπορούμε να δοκιμάσουμε να ανεβοκατέβουμε τις σκάλες για λίγο ή να κάνουμε μία μικρή βόλτα στο τετράγωνο.
06 Δεν αλλάζουμε/καθυστερούμε την ώρα που θα πέσουμε για ύπνο. Η σταθερή ώρα που θα πάμε στο κρεβάτι μας είναι εξίσου σημαντική με τη σταθερή ώρα αφύπνισης. Μπορεί να νιώθουμε από τις 6 το απόγευμα πως θέλουμε να κοιμηθούμε και να νομίζουμε πως έτσι θα αναπληρώσουμε την ενέργεια που χάσαμε το περασμένο βράδυ, στην πραγματικότητα, όμως, απλά θα είμαστε εκεί ξαπλωμένοι και εξαντλημένοι. Αυτό που μπορεί να βοηθήσει είναι η προετοιμασία όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου – κλείνουμε τις ηλεκτρονικές συσκευές (όλη μέρα με τα mails, κάποια στιγμή χορταίνεις!) ή έστω τις χρησιμοποιούμε με ειδικά φίλτρα μπλε φωτός, αποφεύγουμε το βαρύ βραδινό γεύμα και το αλκοόλ.
Ακολουθώντας αυτά τα βήματα, ο ανήσυχος ύπνος της περασμένης βραδιάς θα είναι ένα μακρινό όνειρο που θα δώσει τη θέση του σε όνειρα… ξεκούραστα και γλυκά!
