Τα αγόρια έπαιζαν με μπάλες στο διάλειμμα, εμείς τα κοριτσάκια σκαρφιζόμασταν κόλπα με το σκοινάκι. Αυτό, βέβαια, ανήκει στο παρελθόν… ή μήπως όχι;
Το σκοινάκι μπορεί να γίνει ένα εξαιρετικό εργαλείο προκειμένου να εμπλουτίσουμε τη γυμναστική μας και τα παρακάτω σετ ασκήσεων είναι μεν έντονης δραστηριότητας της κατηγορίας του HIIT, όμως προκειμένου να πετύχουμε το στόχο μας είναι σημαντικό να ξεφεύγουμε για λίγο από την “comfort zone” μας.
Αρχικά ξεκινάμε με ζέσταμα το οποίο έχει ως εξής:
30’’ άλματα με τα δύο πόδια.
30’’ άλματα εναλλάσσοντας τα πόδια
20’’ jacks (άλματα με μικρές εκτάσεις των ποδιών στο πλάι) και 10’’ άλματα με τα δύο πόδια μαζί
20’’ άλματα στρέφοντας ελαφρώς τους γοφούς στο πλάι και 10’’ άλματα με τα δύο πόδια μαζί
60’’ άλματα (30’’ με τα δύο πόδια και 30’’ εναλλάσσοντάς τα)
1ο set
- Σε όρθια θέση με τα πόδια ελαφρώς σε έκταση μεγαλύτερη των γοφών κρατάμε το σκοινάκι διπλωμένο (τα χερούλια μαζί) με τα χέρια τεντωμένα μπροστά μας στο ύψος των ώμων. Τεντώνουμε το σκοινί με τα χέρια ανοίγοντας τα σε έκταση μεγαλύτερη των γοφών και κρατώντας τους ώμους χαμηλά σηκώνουμε το σκοινί πάνω από το κεφάλι ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνουμε σε θέση squat. Δίνοντας ώθηση με τις φτέρνες και σφίγγοντας τους γλουτούς ερχόμαστε στην αρχική θέση. Κάνουμε την κίνηση 15 φορές.
- Και πάλι σε όρθια θέση και με τα πέλματα σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών και κρατώντας το σκοινί με τα χέρια τεντωμένα μπροστά, στο ύψος των ώμων και σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών. Κάνουμε με το δεξί πόδι ένα βήμα πίσω χαμηλώνοντας το γόνατο μέχρι αυτό να είναι μόλις 3 έως 5 εκατοστά πάνω από το έδαφος – στόχος είναι τα πόδια να έρθουν σε θέση ώστε να σχηματίζουν ορθές γωνίες. Την ίδια στιγμή στρέφουμε το κορμό προς τα αριστερά. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι αλλάζουμε πόδι και κάνουμε τη άσκηση για 10 έως 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
- Στηριζόμαστε στα χέρια και τα γόνατα, με τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους και τα γόνατα με τους γοφούς αλλά σε ελαφριά έκταση, ενώ κάτω από τα χέρια μας συγκρατούμε το διπλωμένο σκοινί. Σηκώνουμε τα γόνατα περίπου 5 εκατοστά από το έδαφος και με το αριστερό χέρι τραβάμε το σκοινί – το οποίο συγκρατείται με το δεξί χέρι όποτε δημιουργείται αντίσταση. Μετράμε την “ένταση” που αισθανόμαστε για 5 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο χέρι. Συνολικά κάνουμε 5 φορές την κίνηση.
Μόλις ολοκληρώσουμε το σετ ασκήσεων επαναλαμβάνουμε τη σειρά των αλμάτων που ξεκινήσαμε ώστε να χαλαρώσει το σώμα, προσθέτοντας είκοσι δευτερόλεπτα στα άλματα όπου εναλλάσσουμε τα πόδια, στα jacks και τις στροφές των γοφών. Και μένετε συντονισμένοι για να σας παρουσιάσουμε και το δεύτερο σετ ασκήσεων πάντα για ποικιλία κινήσεων στη γυμναστική μας!
Photo credits: Health
