Τα πλεονεκτήματα της βιταμίνης Daka “βιταμίνης του ήλιου” τα γνωρίζουμε όλοι – ισχυρό ανοσοποιητικό, δυνατά οστά, καλή διάθεση, καλή καρδιαγγειακή λειτουργία… Το “πρόβλημα” είναι πως είναι το μόνο θρεπτικό για τον οργανισμό στοιχείο που παράγεται μόνο με την έκθεση στον ήλιο. Αυτό σημαίνει πως για να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες της βιταμίνης D, πρέπει εκτός από την τακτική έκθεση στον ήλιο (πέντε λεπτά έως μισή ώρα δύο φορές την εβδομάδα είναι μία καλή μέθοδος πρόσληψης για τους ειδικούς) να τρεφόμαστε κι ανάλογα ώστε να ξεπερνάμε κάπως το ελάχιστον της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης (ΗΣΔ), δηλαδή περίπου 1000 μονάδες IU.
Ευτυχώς, η στροφή σε πιο “καθαρές” συνήθειες (έστω κι αν αυτές υιοθετήθηκαν εξαιτίας της κατάστασης με τον κορονοϊό) μας δίνει λύσεις που σίγουρα θα καλύψουν κάθε γούστο!
01 Σολομός – και γενικά λιπαρά ψάρια. Ο διάσημος για τα οφέλη του στην υγεία σολομός δε θα μπορούσε να λείπει από τη λίστα μας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μία μερίδα 100 γραμμαρίων μας παρέχει περίπου το 66% της ΗΣΔ που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Μάλιστα τονίζουν πως έχει σημασία αν ο σολομός είναι από ιχθυοκαλλιέργεια ή “ελευθέρας βοσκής”, καθώς η η δεύτερη κατηγορία μπορεί να υπερκαλύψει τις ημερήσιες ανάγκες μας ακόμη και στο 124%! Όσο για άλλα λιπαρά ψάρια, μία συσκευασία σαρδέλες μας παρέχουν το 22% της ΗΣΔ, ένα φιλέτο μπακαλιάρου 360IUs και μία κονσέρβα τόνου το 34% της ΗΣΔ.
02 Κρόκος αυγού. Αν και το ασπράδι του αυγού είναι το πλουσιότερο σε πρωτεΐνες κομμάτι της τροφής, ο κρόκος είναι εκείνος που περιέχει τα απαραίτητα λιπαρά, τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία. ‘Ένα μέτριο αυγό μας προσφέρει το 5% της ΗΣΔ, ενώ αν αυτό προέρχεται από κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής που εκτίθενται με τη σειρά τους στον ήλιο, η ποσότητα της βιταμίνης Dπου κάθε ένα από αυτά τα αυγά περιέχει πενταπλασιάζεται.
03 Μανιτάρια. Η καλύτερη τροφή φυτικής προέλευσης που καλύπτει σημαντικά τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D. Αν και, όπως και στον άνθρωπο, η βιταμίνη Dστα μανιτάρια συντίθεται με την έκθεσή τους στην ηλιακή ακτινοβολία, τα μανιτάρια συνθέτουν βιταμίνη D2, σε αντίθεση με τους ζωικούς οργανισμούς που παράγουν D3. Και μπορεί να είναι κάπως πιο “φτωχική” από τη D3, όμως η D2 μπορεί να καλύψει ένα καλό ποσοστό της ΗΣΔ.
04 Ενισχυμένα τρόφιμα. Με την πρόσληψη βιταμίνης Dνα είναι περισσότερο εγγυημένη από τροφές ζωικής προέλευσης, οι επιλογές ίσως να φαίνονται περιορισμένες για όσους ακολουθούν veganδιατροφή ή δεν τρώνε ψάρια. Εντούτοις, σε κάποια προϊόντα η βιταμίνη Dμπορεί να προστεθεί. Το αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου το 18% της ΗΣΔ, το ποσοστό από το γάλα σόγιας σχεδόν αγγίζει το 15% ενώ από τα δημητριακά και τη βρώμη μπορούμε να προσλάβουμε το 17%.
Μπορεί να διανύουμε την καλύτερη περίοδο ώστε να προσλάβουμε από τον ήλιο επαρκή βιταμίνη D, όμως για κάποιους ανθρώπους αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο. Γι’ αυτό και βασιζόμαστε και σε σωστές διατροφικές συνήθειες ώστε να μην τη στερηθούμε – για το καλό μας!
Πηγή: Healthline
Photo credits: @ellaolsson/ @christine_siracusa (unsplash)
