Όπως όλοι μας έχουμε παρατηρήσει, στη διάρκεια των lockdowns περνάμε ένα μεγάλο μέρος της ημέρας μας καθισμένοι ή σκυμμένοι πάνω από μία οθόνη…Ανεξαρτήτως του αν εργαζόμαστε εκτός σπιτιού. Αυτό σημαίνει πως το σώμα μας καθίσταται πιο επιρρεπές σε “κακές” συνήθειες για τον αυχένα και την πλάτη μας. Αυτά σε βάθος χρόνου μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία στην καθημερινότητά μας. Υπάρχουν, όμως, κι οι λύσεις ώστε να αποφύγουμε ένα τέτοιο ενδεχόμενο και μία από αυτές είναι κι η yoga. Δοκιμάσαμε αυτό το sequence ασκήσεων και ήδη έχει προστεθεί στο οπλοστάσιό μας για καλύτερη στάση σώματος… Και διατήρηση της υγείας μας, σαφώς!
01
Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Κινούμε τις ωμοπλάτες προς τη σπονδυλική στήλη και προς τα κάτω, με τις παλάμες μας να “κοιτούν” μπροστά μας. Με την εισπνοή φέρνουμε προς τα μέσα την κοιλιά και τα κάτω πλευρά.Οδηγούμε τον κόκκυγα προς τα κάτω ενώ ταυτόχρονα σηκώνουμε τα χέρια ψηλά. Ρίχνουμε το κεφάλι προς τα πίσω ώστε να κοιτάμε τα χέρια μας. Επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για τρεις ή και τέσσερις αναπνοές.
02
Από όρθια θέση φέρνουμε το δεξί πόδι πίσω μας λυγίζοντας το αριστερό σε ορθή γωνία με το γόνατο να είναι ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο. Φέρνουμε τους κοιλιακούς μας προς τα μέσα. Φροντίζουμε ώστε η φτέρνα του δεξιού ποδιού πίσω μας να είναι ψηλά και το γόνατο τεντωμένο. Σηκώνουμε τα χέρια μας σε ορθή γωνία φέρνοντας τις ωμοπλάτες κοντά τη μία στην άλλη και τους αγκώνες προς τα πίσω…Ώστε να αναγκάσουμε το στήθος να “ανοίξει”. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι αλλάζουμε πόδι. Επαναλαμβάνουμε από πέντε φορές για κάθε πλευρά. Σε περίπτωση πως το να κρατάτε το πίσω πόδι στον αέρα σας δυσκολεύει…Μπορείτε να αγγίζετε το γόνατό σας στο στρωματάκι σας.
03
Η άσκηση Cat/Cow είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη και τη μέση. Στηριζόμαστε στις παλάμες και τα γόνατα σε θέση “τραπεζάκι”. Φροντίζουμε οι παλάμες (με τα δάχτυλα σε έκταση) να είναι ευθυγραμμισμένες με τους ώμους και τα γόνατα με τους γοφούς. Με την εισπνοή “ρίχνουμε” την κοιλιά μας προς τα κάτω και σηκώνουμε ψηλά το κεφάλι…Ενώ με την εκπνοή κυρτώνουμε την πλάτη μας φέρνοντας προς τη σπονδυλική στήλη την κοιλιά μας και “ρίχνοντας” το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια μας. Επαναλαμβάνουμε για πέντε εναλλαγές αναπνοών ή για όσο αισθανόμαστε άνετα.
04
H “Γέφυρα”, εκτός από την πλάτη, ενδυναμώνει τους μηριαίους και τους γλουτιαίους. Η καλή λειτουργία τους είναι ουσιώδης για τη σωστή κίνηση και την καλή στάση του σώματος. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς. Δίνοντας ώθηση με τις φτέρνες μας και συσφίγγοντας κοιλιακούς και γλουτιαίους, ανασηκώνουμε τους γοφούς και στη συνέχεια κινούμε τις ωμοπλάτες μας προς τη σπονδυλική μας στήλη. “Πλέκουμε” τα χέρια μας κάτω από την πλάτη μας. Κρατάμε τη θέση για πέντε αναπνοές και φροντίζουμε η πλάτη μας να είναι ευθυγραμμισμένη.
05
Φέρνουμε το δεξί πόδι πίσω μας με το πέλμα να δημιουργεί μία γωνία 45 μοιρών και με το αριστερό πόδι μπροστά μας λυγισμένο σε γωνία ώστε το γόνατο να είναι ευθυγραμμισμένο με τη φτέρνα μας. Οδηγούμε ελαφρώς και με αργή κίνηση το γόνατο προς τα εμπρός και με τους ώμους χαλαρωμένους “πλέκουμε” πίσω μας τα χέρια μας τεντώνοντας τους αγκώνες. Κρατάμε τη θέση για πέντε αναπνοές, επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση κι αλλάζουμε πόδι.
Μην ξεχνάτε πως κάθε κίνηση και η μετάβαση από τη μία άσκηση στην άλλη πρέπει να γίνονται αργά ώστε να μην επιβαρυνθούν οι μύες κι οι αρθρώσεις μας. Σε περίπτωση που έχετε παρατηρήσει πόνο στην πλάτη ή τα γόνατα, καλό είναι να συμβουλευθείτε το γιατρό σας ή ένα φυσικοθεραπευτή προτού δοκιμάσετε οποιαδήποτε άσκηση.
Μπορεί το lockdown να σημαίνει “καθισιό”, αλλά ας μην προσπερνάμε οποιαδήποτε ευκαιρία μας δίνετε ώστε το σώμα να θυμάται να κινείται σωστά κι αρμονικά!
Πηγή &photo credits: Cleveland Clinic
Featured image : unsplash.com/@ginnyrose
