Σε ό,τι αφορά τη διατροφή μας, το κεφάλαιο “υδατάνθρακες” είναι κάπως πολύπλοκο. Από τη μία είναι το “καύσιμο” του οργανισμού για όλες τις βασικές του λειτουργίες. Aπό την αναπνοή και την εγκεφαλική λειτουργία έως το μεταβολισμό. Από την άλλη, όμως, η υπερβολική κατανάλωση εκτός του ότι θα μας κάνει να αισθανόμαστε συνεχή κόπωση και “φούσκωμα”. Σε βάθος χρόνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης του βάρους και κατ’ επέκταση προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να βρεθεί μία ισορροπία στην κατανάλωσή τους, χωρίς όμως, να οδηγηθούμε σε στερήσεις – στο κάτω κάτω, τους έχουμε ανάγκη.
Καθώς πολλά επεξεργασμένα σνακ έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούμε να στραφούμε σε εναλλακτικές.
Ποιες είναι οι φυσικές εναλλακτικές τροφές για την λήψη υδατανθράκων;
01 Σμέουρα (raspberries). Ένα φλυτζάνι σμέουρα περιέχει μόλις 7 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό που τα κάνει ιδανικό σνακ είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα το σώμα στην ουσία να απορροφά τους υδατάνθρακες που πρέπει να απορροφήσει.
02 Γιαούρτι. Δεν είναι τυχαίο που στο εξωτερικό το “greek yogurt” εντάσσεται σε κάθε (μα κάθε) διατροφική μέθοδο. Το γιαούρτι μας προσφέρει 8 γραμμάρια υδατανθράκων, αρκετούς για ένα χορταστικό σνακ χωρίς να ανεβάσει απότομα το σάκχαρο του αίματος.
03 Αβοκάντο. Ένα μετρίου μεγέθους αβοκάντο θα μας δώσει 6 γραμμάρια υδατανθράκων αλλά και φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά κρατώντας μας χορτάτους για περισσότερη ώρα. Προσθέστε το σε τορτίγιες με σολομό, σε σαλάτες ή σε smoothies.
04 Muffins αυγών.Τα αυγά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας, ιδανικά και σε καθημερινή βάση. Αν όμως, θέλετε λίγη ποικιλία στον τρόπο που τα μαγειρεύετε (το βραστό αυγό έχει μόλις ένα γραμμάριο, αλλά δε θέλουμε και να το βαρεθούμε!), μπορείτε να τα προετοιμάσετε σε μορφή scrambled και μετά να τα ψήσετε σε ένα ταψάκι για muffins για να εκμεταλλευτείτε τα οφέλη τους και με ελάχιστους υδατάνθρακες – μόλις 2 γραμμάρια ανά μερίδα.
05 Κολοκυθόσποροι. Όσο χρήσιμη είναι η κολοκύθα στη διατροφή μας, άλλο τόσο είναι και οι σπόροι της. Μία χούφτα κολοκυθόσποροι μας προσφέρει 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα 3 γραμμάρια υδατανθράκων δε θα μας επιβαρύνουν, το αντίθετο. Προσθέστε τους σαν topping σε σαλάτες ή σε ένα φλυτζάνι με άλλους ξηρούς καρπούς.
06 Φιστίκια Αιγίνης (pistachios). Μία χούφτα περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και “καλά” λιπαρά απαραίτητα για την καλή καρδιαγγειακή λειτουργία. Και τα 3 γραμμάρια που περιέχει αυτή η ποσότητα κάθε άλλο παρά θα μας επιβαρύνουν.
Last but not least…
Έχετε κατά νου πως καλό είναι το 45% έως το 65% της διατροφής μας να αποτελείται από υδατάνθρακες – αυτό μεταφράζεται σε περίπου 225 γραμμάρια την ημέρα για διατήρηση του βάρους. Αν θέλουμε να μειώσουμε το βάρος μας, τότε η πρόσληψη πρέπει να μειωθεί από 50 έως κι 150 γραμμάρια την ημέρα, αναλόγως τις ανάγκες μας. Όμως σε καμία περίπτωση δεν τους αποκλείουμε απόλυτα από τη διατροφή μας.
Πηγή: Women’s Health
Featured image: @janlandau/ unsplash
