Είναι οι μύες που στην ουσία βοηθούν στο σώμα να στηρίζεται, όμως ειδικά για εμάς τις γυναίκες οι τονωμένοι γλουτοί είναι και δείγμα καλής υγείας κι ευεξίας. Δε θα θέλαμε, λοιπόν, να τους παραμελήσουμε. Και βέβαια τα squatsείναι η άσκηση – σήμα κατατεθέν για την ενδυνάμωση των γλουτών, όμως γιατί να μείνουμε κολλημένοι σε αυτά;
01 Ανατάσεις γοφών. Η άσκηση αυτή τονώνει σημαντικά τους γλουτιαίους και την ίδια στιγμή ενδυναμώνει και προκαλεί διατάσεις στους τετρακέφαλους. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και βάζουμε τα πόδια μας πάνω σε μία μεγάλη μπάλα pilates ή, αν εν υπάρχει μπάλα, ένα άλλο βοήθημα που θα λειτουργήσει ως στήριγμα όπως ένα “πουφ” –τα γόνατα πρέπει να σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών. Εισπνέουμε και κατά την εκπνοή σηκώνουμε τους γοφούς σε θέση “γέφυρα” χωρίς όμως να κουνήσουμε τη μπάλα. Στην εκπνοή κυλάμε τη μπάλα με τα πόδια ώστε τα πόδια μας να τεντωθούν και τα επαναφέρουμε με την εκπνοή. Με μία ακόμη εισπνοή επαναφέρουμε τους γοφούς στο έδαφος. Συνεχίζουμε για συνολικά 12 επαναλήψεις.
02 “Κολυμπάμε, κολυμπάμε”! Ναι, μπορείτε να έχετε και τη Doryστο μυαλό όταν κάνετε αυτήν την άσκηση! Κι όχι, δεν είναι ανάγκη να είστε στη θάλασσα, αρκεί το στρωματάκι γυμναστικής σας! Στόχος της άσκησης είναι η τόνωση των γλουτιαίων και των τετρακεφάλων, όμως ταυτόχρονα ενδυναμώνει την πλάτη κι επιμηκύνει τους καμπτήρες των ισχίων (πρόκειται για τους μύες που συνδέουν τα πόδια με τον κορμό) και τους μηριαίους. Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά μας. Συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας και με την εισπνοή σηκώνουμε το στήθος και τα πόδια από το έδαφος. Με τα χέρια και τα πόδια ώρα τεντωμένα, υψώνουμε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι κι εναλλάσσουμε σε έναν σταθερό ρυθμό (δε βιαζόμαστε). Κάνουμε συνολικά 10 επαναλήψεις και για να ξεκουράσουμε το σώμα μας μπορούμε να έρθουμε στη στάση “child pose” της yoga.
Και ήρθε η ώρα… να παντρέψουμε το σημερινό σετ με το σετ για τους κοιλιακούς μας αλλά και αυτό για τα πόδια ώστε να δημιουργήσουμε ένα γρήγορο και αποτελεσματικό πλάνο προπόνησης για αυτές τις ομάδες μυών!
Και μην ξεχνάτε, η προσπάθεια δε χρειάζεται να σταματάει! Άλλωστε μόνο με την επιμονή πετυχαίνουμε τους στόχους μας για καλύτερη υγεία σε νου και σώμα!
Πηγή: Well + Good
Image by xxolaxx / Pixabay
