Το να ενσωματώσουμε την καθημερινή άσκηση στη ρουτίνα μας είναι ό, τι καλύτερο μπορούμε να προσφέρουμε στον εαυτό μας για υγεία κι ευεξία. Έλα, όμως, που ο χρόνος δε φτάνει πάντα – και δυστυχώς το παρατηρώ και σε μένα την ίδια. Όμως σίγουρα μπορούμε όλοι να κρατήσουμε είκοσι μόλις λεπτά από τη μέρα μας για μία μικρή προπόνηση. Σας βρήκαμε, λοιπόν, άλλο ένα mini set ασκήσεων που μπορεί να γίνει στην άνεση του σπιτιού μας, το δοκιμάσαμε και σας το παρουσιάζουμε!
01 Πιέσεις με βαράκια για δυνατούς ώμους. Χρειζόμαστε μόνο ένα ζευγάρι βαράκια περίπου 2 κιλών το καθένα ή δύο γεμάτα μπουκάλια νερό των 2 λίτρων. Στεκόμαστε με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών και φέρνουμε τα βάρη στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες λυγισμένους για να ξεκινήσουμε. Σηκώνουμε τα βάρη πάνω από το κεφάλι τεντώνοντας τα χέρια. Κατεβάζουμε και κάνουμε 15 επαναλήψεις.
02 Step ups. Στεκόμαστε μπροστά σε ένα σκαλοπάτι ή ένα ειδικό block γυμναστηρίου (μην ανησυχείτε, το κόστος τους φτάνει το πολύ τα 10 ευρώ). Πατάμε στο blockμε το δεξί μας πόδι και στη συνέχεια φέρνουμε και το αριστερό για να ανεβούμε στο block. Επαναφέρουμε το δεξί πόδι και μετά το αριστερό για να κατεβούμε. Κάνουμε 20 επαναλήψεις και προσπαθούμε να αυξήσουμε το ρυθμό σε κάθε επανάληψη.
03 Κοιλιακοί του… καναπέ! Όχι, δε θα ξαπλώσουμε στον καναπέ, αλλά στο πάτωμα – στο καναπέ θα στηρίξουμε τις γάμπες μας. Φέρνουμε τα χέρια μας κοντά στο κεφάλι με τους αγκώνες λυγισμένους. Σηκώνουμε τον κορμό προς το πλάι ώστε ο δεξιός αγκώνας να βρεθεί κοντά στο αριστερό γόνατο. Χαμηλώνουμε κι επαναλαμβάνουμε για την άλλη πλευρά. Ολοκληρώνουμε την άσκηση με 20 επαναλήψεις.
04 “Σανίδα” για να ενεργοποιηθεί όλο το σώμα. Ξέρουμε ήδη πώς κάνουμε σωστά τη “σανίδα” και πόσο μας ωφελεί, οπότε δε θα σας κουράσω με επαναλήψεις!
05 “Καθίσματα”.Καθόμαστε στην άκρη μίας καρέκλας ή του coffeetable με τις παλάμες μας να είναι στηριγμένα δίπλα μας και να “κοιτούν” μπροστά, ενώ τα πόδια μας είναι ενωμένα και τεντωμένα μπροστά μας. Σηκωνόμαστε ελαφρώς δίνοντας ώθηση με τα χέρια και, κρατώντας λυγισμένους τους ώμους χαμηλώνουμε προς το έδαφος μέχρι οι γλουτοί μας ίσα ίσα να αγγίξουν το πάτωμα. Σηκωνόμαστε κι επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε για 15 φορές.
06 Lunges με μικρή παραλλαγή.Τα lunges είναι ιδανικά για μηριαίους και γλουτιαίους – συναγωνίζονται επάξια τα squats! Στεκόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών και τα χέρια δίπλα τους. Φέρνουμε μπροστά το αριστερό μας πόδι μέχρι το δεξί γόνατο να απέχει ελάχιστα από το πάτωμα, χωρίς όμως το αριστερό μας να “προσπερνά” τα δάχτυλα του πέλματος (σκεφτόμαστε πως θέλουμε να δημιουργήσουμε μία ορθή γωνία με το αριστερό πόδι). Μένουμε σε αυτή τη θέση και κάνουμε ελαφριές κινήσεις με το σώμα κουνώντας το πάνω και κάτω. 20 φορές. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση, αλλάζουμε πόδι και επαναλαμβάνουμε άλλες 20 φορές.
Φυσικά δεν ξεχνάμε να κάνουμε μερικές διατάσεις πριν αλλά και μετά την άσκηση για να αποφύγουμε τραυματισμούς.
Δεν έχει σημασία αν περνάμε ώρες στο γυμναστήριο ή αν απλά κινητοποιούμε τακτικά το σώμα μας για λίγη ώρα. Από το τίποτα, ακόμη κι αυτό το “λίγο” είναι σαφώς καλύτερο!
Πηγή: Net Doctor
Photo credits: My Home Vitality, Lifehack
