Αν είστε από εκείνους που προσπαθούν να πετύχουν εκείνο το “κάτι παραπάνω” στην καθημερινή σας άσκηση, αλλά ο χρόνος είναι εναντίον σας… Υπάρχουν πάντα κάποια σετ ασκήσεων που μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες σας σε λίγα μόλις λεπτά. Ένα τέτοιο σετ είναι κι αυτό που ανακαλύψαμε. Δεν επιτρέπει σε κανέναν μυ του σώματος να μείνει αδρανής. Το δοκιμάσαμε ξανά και ξανά και σας το παρουσιάζουμε γιατί σε βάθος χρόνου… το σώμα σας θα σας ευχαριστεί!
01 Καθίσματα με ανάταση χεριών
Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών και κρατώντας στο πλάι τα βαράκια μας με τις παλάμες μας να “κοιτούν” προς τα μέσα. Ερχόμαστε σε θέση καθίσματος. Σφίγγουμε τους μύες του κορμού μας και φροντίζουμε τα γόνατά μας να μην “προσπερνούν” τα δάχτυλα των ποδιών μας. Δίνοντας ώθηση με τις φτέρνες μας σηκώνουμε και πάλι το σώμα. Μόλις το σώμα έρθει σε ευθεία, σηκώνουμε υψώνουμε τα βαράκια πάνω από το κεφάλι μας ισιώνοντας τους αγκώνες μας. Επαναφέρουμε αργά τα χέρια στο πλάι κι επαναλαμβάνουμε.
02 Push-ups με κίνηση κωπηλασίας.
Ξεκινάμε από θέση σανίδας στηριζόμενοι στα βαράκια που κρατάμε στα χέρια μας. Φροντίζουμε ώστε οι ώμοι και οι καρποί των χεριών μας να είναι ευθυγραμμισμένοι σχηματίζοντας μία κάθετη γραμμή στο έδαφος. Τα πόδια μένουν τεντωμένα πίσω μας και σε έκταση μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών για ισορροπία. Λυγίζοντας το δεξιό αγκώνα σηκώνουμε το βαράκι κοντά στο πλευρό μας και φροντίζοντας ο αγκώνας να μην απομακρυνθεί από τον κορμό μας. Επαναφέρουμε το βαράκι στην αρχική θέση και χαμηλώνουμε το σώμα μας για μία κάμψη (push-up). Επανερχόμαστε στην αρχική θέση αργά κι εναλλάσσουμε χέρι.
03 Γέφυρα με “χτυπήματα”
Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Κρατάμε ένα ζευγάρι πιο ελαφριά βαράκια (ή από ένα γεμάτο μπουκαλάκι νερού των 500 ml σε κάθε χέρι) έχουμε τα χέρια μας στα πλαϊνά του κεφαλιού μας ώστε οι αγκώνες μας να “κοιτούν” το ταβάνι. Με αργή κίνηση υψώνουμε τους γοφούς μας απομακρύνοντας τους από το έδαφος για να έρθουμε σε θέση “γέφυρας” . Ταυτόχρονα υψώνουμε τα βαράκια προς τα πάνω τεντώνοντας τα χέρια μας. Επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε. Δεν ξεχνάμε να διατηρούμε ενεργοποιημένους τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μας.
04 Ανατάσεις ποδιών
Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια μας στο έδαφος στο πλάι μας … Ή κάτω από τη μέση μας αν χρειαζόμαστε καλύτερη υποστήριξή της. Υψώνουμε αργά τα πόδια μας προς το ταβάνι έως ότου το σώμα μας να σχηματίσει μία ορθή γωνία ή όσο πιο κοντά είναι εφικτό να έρθουν τα πόδια μας προς το πρόσωπό μας σε αυτή τη θέση. Έπειτα επαναφέρουμε αργά τα πόδια στην αρχική θέση. Φροντίζουμε σε κάθε στάδιο της άσκησης η πλάτη μας να είναι σταθερή στο έδαφος κι επαναλαμβάνουμε.
05 Burpee με κάμψεις
Αν έχετε εξασκήσει το burpee, αυτή η παραλλαγή θα κάνει θαύματα στο σώμα σας. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των ώμων και τα χέρια μας στο πλάι. Κάνοντας κάθισμα φέρνουμε τα χέρια μας στο έδαφος σε θέση ώστε οι παλάμες να είναι σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων. Με ένα αλματάκι φέρνουμε τα πόδια μας πίσω μας και τεντωμένα ώστε το σώμα να έρθει σε θέση σανίδας και λυγίζουμε τους αγκώνες μας ώστε να κάνουμε κάμψη. Σηκωνόμαστε αργά σε θέση σανίδας και με άλλο ένα αλματάκι φέρνουμε τα πόδια μας κοντά στα χέρια μας ώστε το σώμα να έρθει πάλι σε στάση καθίσματος και κάνουμε ένα άλμα προς τα πάνω φέρνοντας τα χέρια μας πάνω από το κεφάλι μας κι επαναλαμβάνουμε μόλις επανέλθουμε στο έδαφος.
Tip: Αν η άσκηση μοιάζει απαιτητική, μπορείτε να κάνετε βήματα για να έρθετε σε θέση σανίδας και σε κάθισμα, να μην κάνετε την κάμψη ή και να μην εκτελέσετε το άλμα σε κάθε κάθισμα.
Μέσα σε μόλις 15’ έχετε κινητοποιήσει όλο το σώμα και μπορείτε να ξεκινήσετε (ή να συνεχίσετε) τη μέρα σας με ενέργεια!
Πηγή: Self
Featured image: unsplash.com/@morgan_inspired
