Έχουμε ήδη αναλύσει πόσο ωφέλιμο είναι ακόμη και το απλό περπάτημα της μισής ώρας, ειδικά για όσους ξεκινούν τώρα να προσαρμόζονται στην καθημερινή σωματική άσκηση. Από ένα σημείο κι έπειτα, όμως, καλό είναι να προστεθεί κι η ενδυνάμωση στη ρουτίνα μας. Ο λόγος; Εκτός του ότι βελτιώνουν την ισορροπία και αυξάνουν την πυκνότητα (άρα και την αντοχή) των οστών, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στο να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Ως αποτέλεσμα ακολουθεί η καύση περισσότερων θερμίδων, ενώ το σώμα στην ουσία ανανεώνεται και αποκτά μία πιο υγιή και σφριγηλή εικόνα.
Βρήκαμε, λοιπόν, για εσάς και δοκιμάσαμε ένα set ασκήσεων που σίγουρα θα σας φανεί χρήσιμο. Και διαρκεί μόλις πέντε λεπτά – ναι, το χρονομετρήσαμε κιόλας! Και μάλιστα δε χρειάζεται καν εξοπλισμό – σας φτάνουν και περισσεύουν το σώμα σας και η… βαρύτητα!
01 Φέρνουμε το δεξί πόδι προς τα πίσω ώστε να γονατίζοντας κάθε πόδι να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών για να έρθουμε σε θέση lunge. Έπειτα, ερχόμαστε σε όρθια θέση, με τη διαφορά πως θα δώσουμε μία “κλωτσιά” προς τα μπρος με το δεξί πόδι κι επιστρέφουμε πάλι στη θέση lunge. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση για 25 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πόδι για επανάληψη. Ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσουμε στην επόμενη άσκηση.
02 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα χέρια απλωμένα ώστε το σώμα μας να σχηματίζει ένα “T” και τα πόδια σε ελαφριά έκταση – τα πέλματα να έχουν άνοιγμα ελάχιστα μεγαλύτερο από την απόσταση ανάμεσα στους ώμους. Στη συνέχεια σηκώνουμε το αριστερό πόδι και με το δεξί χέρι το πλησιάζουμε όσο περισσότερο μπορούμε (σημ.: ο δεξιός ώμος πρέπει να έχει σηκωθεί από το έδαφος). Εναλλάσσουμε πλευρές για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα. Πάμε παρακάτω;
03 Βρισκόμαστε σε όρθια και με τα πέλματα σε έκταση μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών. Ερχόμαστε σε θέση squat και με μία γρήγορη κίνηση επανερχόμαστε σε όρθια θέση, αλλά ακροβατώντας στα δάχτυλα των ποδιών. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραζόμαστε για 15 και συνεχίζουμε!
04 Καθόμαστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Φέρνουμε πίσω μας τα χέρια μας με τις παλάμες κάτω και τα δάχτυλα να “κοιτούν” προς τα πόδα μας και σηκώνουμε τη λεκάνη μας προς τα πάνω. Συσφίγγοντας τους γλουτούς κάνουμε με τα πόδια ένα μικρό άλμα Επαναλαμβάνουμε για 45 δευτερόλεπτα, κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα για 15 και πάμε για την ολοκλήρωση του set!
05 Παίρνουμε θέση “plank” στηρίζοντας το βάρος μας στους πήχεις των χεριών και τα δάχτυλα των ποδιών διατηρώντας το σώμα μας σε ευθεία. Συσφίγγοντας τους κοιλιακούς, λυγίζουμε το δεξί γόνατο ώστε να ακουμπήσει το πάτωμα. Το επαναφέρουμε στην αρχική θέση και εναλλάσσουμε με το αριστερό γόνατο. Κάνουμε τις εναλλαγές για 45 δευτερόλεπτα.
Αυτό ήταν! Και στην περίπτωση που νιώσετε πως ο χρόνος δεν επαρκεί, μπορείτε να αφιερώσετε δέκα λεπτά λιγότερα στο καθημερινό σας περίπατο ώστε να εκμεταλλευτείτε αυτό το πεντάλεπτο!
Photo credits: Woman’s Day
