Κατανοώ πως σε ό,τι αφορά τη γυμναστική δεν είμαστε όλοι πρωινοί τύποι! Άλλωστε το όφελος της γυμναστικής προκύπτει μόνο όταν την κάνουμε με ευχαρίστηση και με το ρυθμό που μας εξυπηρετεί. Όμως, μερικές διατάσεις το πρωί μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη μέρα μας… προς το καλύτερο! Και μία μέθοδος με τις πιο αποτελεσματικές διατάσεις είναι η yoga!
Οι 5 ασκήσεις που θα σας φτιάξουν την μέρα
01 Καθόμαστε στο πάτωμα με την πλάτη ίσια και τα πόδια μας τεντωμένα μπροστά μας. Γέρνουμε ελαφρώς μπροστά και ανοίγουμε τα πόδια ώστε να δημιουργήσουν μία ορθή γωνία φροντίζοντας και πάλι η πλάτη να είναι σε ευθεία. Παράλληλα στρέφουμε τους μηρούς μας ώστε η εξωτερική τους πλευρά να ακουμπάει στο πάτωμα ενώ τα γόνατα πρέπει να “κοιτούν” προς το ταβάνι. Στη συνέχεια κάνουμε “βήματα” με τα χέρια μας προς τα εμπρός ανάμεσα από τα πόδια μέχρι η πλάτη να έρθει όσο είναι εφικτό σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Κατά την εισπνοή δημιουργήστε χώρο με τους γοφούς και τους μηριαίους και στην εκπνοή τεντωνόμαστε λίγο περισσότερο. Κρατάμε τη στάση για ένα λεπτό κι επιστρέφουμε με μία εισπνοή στην αρχική θέση.
02 Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών και τα χέρια στους μηρούς για επιπλέον στήριξη μετέπειτα. Εισπνέουμε και κατά την εκπνοή αγκαλιάζουμε με τα χέρια τους μηρούς μας από το πίσω τμήμα τους. Με τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια σε ευθεία σκύβουμε μπροστά προσπαθώντας να αγγίξουμε το έδαφος. Για επιπλέον βοήθεια μπορούμε να λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατα ώστε να “τεντωθεί” λίγο περισσότερο η πλάτη. Καθώς σκύβουμε φέρνουμε προς τα πάνω τους γοφούς και “ρουφάμε” την κοιλιά προς τα μέσα κι επάνω. Εισπνέουμε και με κάθε εκπνοή προσπαθούμε να σκύψουμε λίγο παραπάνω. Κρατάμε τη στάση για ένα λεπτό κι επανερχόμαστε αργά ευθυγραμμίζοντας τους σπονδύλους έναν προς έναν.
03 Στεκόμαστε πάλι σε όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Σκύβουμε μπροστά όπως στην προηγούμενη άσκηση, όμως αυτή τη φορά ξεκουράζουμε το στομάχι στους μηρούς και αφήνουμε να “κρεμαστούν” ελεύθερα το κεφάλι και ο λαιμός. Αφήνουμε το βάρος μας να στηριχθεί στις φτέρνες μας και φέρνουμε τους γοφούς μας προς τα επάνω. Κουνάμε ελαφρώς το κεφάλι και τους ώμους ώστε να βρουν την κατάλληλη κι άνετη θέση και κρατάμε τη στάση εισπνέοντας κι εκπνέοντας για περίπου ένα λεπτό. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση όπως και στην προηγούμενη άσκηση.
04 Και πάλι από όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με των γοφών, εισπνέουμε και φέρνουμε το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί. Κατά την εκπνοή λυγίζουμε μπροστά στέλνοντας τους γοφούς προς τα επάνω. Λυγίζουμε ελαφρά τα γόνατα για λιγότερη επιβάρυνση και ακουμπάμε τα χέρια μας στο πάτωμα. Κρατάμε τη στάση για μισό λεπτό ή και παραπάνω αν μπορούμε. Παραμένουμε στη θέση και με την εισπνοή αλλάζουμε τη θέση των ποδιών. Κρατάμε τη στάση για ακόμη μισό λεπτό, φέρνουμε τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο κι επανερχόμαστε στην όρθια θέση όπως στις προηγούμενες ασκήσεις.
05 “Cat-cow” για το τέλος…
Στηριζόμαστε στα γόνατα και τις παλάμες. Συσφίγγουμε ελαφρώς τους κοιλιακούς μας για να διατηρήσουμε σταθερό τον κορμό. Με την εισπνοή οδηγούμε τον κόκκυγα (την ουρίτσα”) προς τα επάνω, φέρνουμε το στομάχι προς το έδαφος και σηκώνουμε το κεφάλι προς τα πάνω. Αυτή είναι η θέση της Αγελάδας. Με την εκπνοή κατεβάζουμε τον κόκκυγα προς τα επάνω, κυρτώνουμε την πλάτη μας προς τα επάνω (όπως η γάτα) και φέρνουμε το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια μας. Για να βοηθήσουμε την πλάτη να τεντωθεί ώστε να κυρτώσει, δίνουμε επιπλέον δύναμη στις παλάμες μας. Παίρνουμε αναπνοές για περίπου δέκα επαναλήψεις για κάθε θέση και ευθυγραμμίζουμε αργά την πλάτη μας για να επανέλθουμε στην αρχική στάση.
Δοκιμάσαμε αυτές τις διατάσεις και καθώς παρατηρήσαμε τη (θετική) διαφορά θα ήταν άδικο να μη σας τις προτείνουμε!
Πηγή: Mind Body Green
Photo credits: @realkayls (unsplash) / Do You Yoga, Ekhart Yoga & Yoga Hub
