«Θέλω να παχύνω…» Μια φράση που στο άκουσμά της προκαλεί από απορία, μέχρι και αισθήματα ζήλιας, ειδικά στα άτομα που «παλεύουν» να ρυθμίσουν το βάρος τους. Παρόλα αυτά, η διαδικασία αύξησης του βάρους χρειάζεται την ίδια, αν όχι και περισσότερη προσπάθεια, οργάνωση και υπομονή από τη διαδικασία που ακολουθείται για τη μείωσή του.
Πριν όμως ξεκινήσουμε να συζητάμε για το ποια είναι η σωστή διαδικασία αύξησης του βάρους, θα πρέπει να γίνει εκτίμηση της σωματικής διάπλασης και σύστασης του ατόμου, έτσι ώστε να αξιολογηθούν οι πραγματικές του ανάγκες. Στις περισσότερες των περιπτώσεων ένας «λιποβαρής» σωματότυπος είναι κάτι το οποίο κληρονομείται, εάν και εφόσον η διατροφή είναι επαρκής σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και δεν συντρέχει κάποιο πρόβλημα υγείας. Το βάρος, όπως και το ύψος, το χρώμα των ματιών και μαλλιών και πολλά άλλα σωματικά χαρακτηριστικά τα κληρονομούμε από τους γονείς μας. Ο σωματότυπoς είναι λοιπόν σε μεγάλο βαθμό καθορισμένος από τα γονίδιακαι η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχουν πολλά περιθώρια να αλλάξει δραματικά.
Παρόλα αυτά, υπάρχει τρόπος για να παρέμβουμε σε κάποιο βαθμό και να βελτιώσουμε την εικόνα μας!
Η προσπάθεια αύξησης του βάρους θα πρέπει να γίνει με ιδιαίτερη προσοχή και τον κατάλληλο σχεδιασμό, έτσι ώστε το αποτέλεσμα να είναι αύξηση μυϊκής μάζας και όχι λίπους.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος άσκησης το οποίο να συμπληρώνεται από μια ισορροπημένη διατροφή, δομημένη σύμφωνα με τις ιδιαιτερότητες και τον τρόπο ζωής μας.
Το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να σχεδιαστεί από καθηγητή Φυσικής Αγωγής και να συνδυάζει αερόβια άσκηση και αντιστάσεις (βάρη). Το είδος, η διάρκεια και η ένταση των ασκήσεων εξαρτώνται από τις προσωπικές μας επιδιώξεις, αλλά και τις δυνατότητές μας.
Όσον αφορά τη διατροφή, φροντίζουμε να κάνουμε καθημερινά τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και δύο ή περισσότερα σνακ, έτσι ώστε να μην μένουμε πάνω από 3 ώρες νηστικοί. Τα κύρια γεύματα θα πρέπει να είναι πλήρη, να περιέχουν δηλαδή τρόφιμα από την ομάδα του αμύλου (δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες), της πρωτεΐνης (γάλα, γιαούρτι, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, όσπρια) και των φρούτων και λαχανικών. Η ποσότητα των γευμάτων εξαρτάται από τις ενεργειακές μας ανάγκες καθώς και από τους προσωπικούς μας στόχους ρύθμισης βάρους. Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνουμε το γεύμα μας το συντομότερο δυνατό μετά το πέρας της άσκησης (εντός 30-60 λεπτών).
Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα πιστεύουν ότι πρέπει να τρώνε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Αυτό είναι λάθος! Η ποσότητα πρωτεΐνης που προσλαμβάνει ένα άτομο που τρέφεται φυσιολογικά, συνήθως φτάνει και περισσεύει για την ανάπτυξη μυϊκού όγκου. Σε ειδικές μόνο περιστάσεις, όπως για παράδειγμα αν κάποιος ακολουθεί φυτοφαγική δίαιτα, ίσως απαιτείται η πρόσληψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι για αύξηση της μυϊκής μάζας ο οργανισμός εκτός από τις πρωτεΐνες χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες, λιπίδια, βιταμίνες, και ανόργανα συστατικά, και άρα ποικιλία τροφίμων στην καθημερινή μας διατροφή.
Τέλος, όπως συμβαίνει και με τα προγράμματα απώλειας βάρους, οι αλλαγές στις συνήθειές μας θα πρέπει να έχουν διάρκεια, αν θέλουμε να διατηρήσουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Δρ. Γλυκερία Ψαρρά, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Επ.Συνεργάτης Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Τηλ.επικοινωνίας 210 6849470
