Όσο γυμνασμένος κι εξοικειωμένος να είναι κάποιος με μία ρουτίνα προπόνησης, ο κίνδυνος του τραυματισμού πάντα παραμονεύει – ο οποίος μπορεί να προκύψει είτε από μία λάθος κίνηση είτε από υπερβάλλουσα προσπάθεια. Ένας τέτοιος τραυματισμός μπορεί να επιφέρει ισχιαλγία, δηλαδή δυσφορία που ξεκινά από τον γλουτιαίο κι εκτείνεται μέχρι το πέλμα, με τον πόνο να είναι πιο έντονος όταν καθόμαστε ή ξαπλώνουμε. Το πρόβλημα ξεκινά όταν προκαλείται φλεγμονή στο ισχιακό νεύρο. Το καλό είναι πως συνήθως αντιμετωπίζεται με λελογισμένη χρήση αντιφλεγμονωδών σκευασμάτων και με ήπιες ασκήσεις αποκατάστασης κι ενδυνάμωσης. Κι επειδή δέκα λεπτά στο ελλειπτικό με έφεραν αντιμέτωπη με αυτήν την (αν μη τι άλλο) ενοχλητική αίσθηση, έψαξα, δοκίμασα κι αφότου ξεκίνησα να βλέπω κάποια αποτελέσματα, σας τις προτείνω με τη σειρά μου!
01
Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα…και τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Κρατώντας σταθερό το αριστερό πέλμα, φέρνουμε το δεξί γόνατο όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος μας. Μένουμε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα (ή όσο αντέχουμε, ασφαλώς) φροντίζοντας η πλάτη να μένει κι εκείνη σταθερή στο έδαφος. Κατεβάζουμε το πόδι κι επαναλαμβάνουμε για το αριστερό και στοχεύουμε για δύο έως τέσσερις επαναλήψεις για κάθε πόδι. Με αυτήν την άσκηση εστιάζουμε στο κάτω τμήμα των γλουτιαίων και το άνω των μηριαίων. Αν αισθανόμαστε άνετα, μπορούμε να κάνουμε την άσκηση λίγο πιο δύσκολη με το ανενεργό πόδι να είναι τεντωμένο στο πάτωμα.
02
Παραμένουμε ξαπλωμένοι στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα…και τα χέρια σε έκταση στο πλάι. Συσφίγγοντας τους κοιλιακούς μαςμε στόχο ο ομφαλός μας να είναι πιο κοντά προς τη σπονδυλική στήλη, κινούμε τη λεκάνη και τους γοφούς ελαφρώς προς τον κορμό. (Προσοχή: δεν ανασηκώνουμε όπως στη γέφυρα, που θα ακολουθήσει). Στην ουσία η κίνηση γίνεται σα να θέλουμε να φέρουμε τον ομφαλό πιο κοντά στον κόκκυγα. Κρατάμε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα κρατώντας ένα σταθερό ρυθμό αναπνοής. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε 8 έως 12 φορές. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί το ισχιακό νεύρο στην περιοχή της λεκάνης ώστε να αποσυμφορηθεί.
03
Μένουμε ξαπλωμένοι όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις. Τα πόδια είναι και πάλι λυγισμένα και σε έκταση ίση με εκείνη των ώμων. Δίνοντας ώθηση με τις φτέρνες, ανασηκώνουμε τους γοφούς μας μέχρι το σημείο όπου τα γόνατα σχηματίζουν μία ευθεία γραμμή με τους ώμους. Κρατάμε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Δοκιμάζουμε να ολοκληρώσουμε δύο έως τρία σετ των 8 ή 10 επαναλήψεων. Με αυτήν την άσκηση βοηθάμε τους γλουτιαίους να χαλαρώσουν ώστε να μην πιέζουν το ισχιακό νεύρο. Εντούτοις φροντίζουμε ώστε η πλάτη μας να είναι ίσια.
04
Συνεχίζουμε σε ύπτια θέση στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Φέρνουμε αργά το δεξιό αστράγαλο και τον σταθεροποιούμε στο αριστερό γόνατο. Πλέκοντας τα δάχτυλα των χεριών μας πίσω από τον αριστερό μηρό, φέρνουμε όσο πιο κοντά στο στήθος μπορούμε το αριστερό γόνατο, προσέχοντας το κεφάλι και η πλάτη να παραμένουν σταθερά στο έδαφος. Κρατάμε τη θέση για 2 έως 30 δευτερόλεπτα (ή όσο μας επιτρέπει η όποια ενόχληση). Κατεβάζουμε αργά το πόδι κι αλλάζουμε με το δεξί γόνατο, με στόχο τις 2 ή 3 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Η άσκηση ενδείκνυται για αποκατάσταση και διατήρηση της ευλυγισίας μας (κι άρα του συνολικού εύρους κίνησης), όμως ίσως χρειαστεί να ξεκουράσουμε το κεφάλι με ένα μαξιλάρι. Ακόμη, αν αισθάνεστε δυσφορία οδηγώντας με τα χέρια το πόδι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία πετσέτα και με αυτή να τραβήξετε το μηρό.
Καθώς η ισχιαλγία μπορεί να οφείλεται και σε άλλα αίτια, όπως μία δισκοκήλη ή αρθρίτιδα, μπορεί να είναι απαραίτητο ένα διαφορετικό σετ ασκήσεων. Και βεβαίως, αν αισθάνεστε πως ο πόνος όχι απλά δε μειώνεται αλλά επιμένει για μεγαλύτερο διάστημα… Καθώς συνήθως η ισχιαλγία λόγω τραυματισμού αντιμετωπίζεται πλήρως σε λίγες εβδομάδες, μην αμελείτε τη συμβουλή του γιατρού σας.
Πηγή: Web MD
Featured image: pexels.com/@karolina-grabowska
