Συχνά οι διατροφολόγοι κι οι θεράποντες ιατροί μας παρακινούν να καταναλώνουμε τακτικά και σε κατάλληλες ποσότητες σίδηρο. Και δεν έχουν άδικο, καθώς ο σίδηρος είναι εκείνος που στην ουσία εξασφαλίζει πως τα ερυθρά αιμοσφαίρια θα μεταφέρουν στο σώμα το οξυγόνο που αυτό έχει ανάγκη. Κι αν ο σίδηρος είναι σ’ ανεπάρκεια, τότε αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης αναιμίας, με συμπτώματα όπως εύθραυστα νύχια, κόπωση, δύσπνοια και μικρή ανοχή στο κρύο. Για άντρες και γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 8 και 18 γραμμάρια αντίστοιχα, κι αυτό επειδή οι γυναίκες, λόγω και της εμμήνου ρύσης, είναι πιο ευάλωτες σε έλλειψη σιδήρου – απώλεια αίματος, άλλωστε, σημαίνει απώλεια σιδήρου.
Η εύκολη λύση είναι ίσως τα συμπληρώματα διατροφής – και κατά περιπτώσεις είναι κι απαραίτητα. Είναι όμως πράγματι η εύκολη λύση ή μήπως είναι απλούστερο να διαμορφώσουμε αλλιώς τις διατροφικές μας συνήθειες; Δείτε ποιες τροφές μας εξοπλίζουν με το σίδηρο που χρειαζόμαστε!
01 Κόκκινο κρέας. Ειδικά το μοσχάρι και το αρνί παρέχουν περισσότερο σίδηρο απ’ ό,τι το λευκό κρέας (πουλερικά) και τα αυγά – προσλαμβάνουμε 25 mg από μία μερίδα μοσχαριού και 26 mg από μία με αρνί. Όμως καλό είναι να έχουμε κατά νου πως το κόκκινο κρέας περιέχει και κορεσμένα λιπαρά (συγκεκριμένα σε 85 γραμμάρια μοσχαρίσιου κρέατος αναλογούν 5 γραμμάρια και στο αρνίσιο 8) με το ανώτατο ημερήσιο όριο να είναι τα 13 γραμμάρια. Το χοιρινό κρέας, αν και θεωρείται επίσης κόκκινο, περιέχει πολύ μικρότερη ποσότητα σιδήρου – μόλις 19 mg. Επίσης, αν και περιέχει 4,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, αλλαντικά όπως το μπέικον έχουν αυξημένη ποσότητα εξουδετερώνοντας, τελικά, την διατροφική αξία του κρέατος.
02 Συκώτι. Αν σας αρέσει η κατανάλωση εντοσθίων, ο μαγικός αριθμός για το συκώτι είναι τα 30 mg σιδήρου. Επίσης, το συκώτι είναι πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά στοιχεία όπως η βιταμίνη Β12 που εξισορροπεί τη μεταβολική λειτουργία και διατηρεί υγιή κύτταρα και νευρικό σύστημα. Ακόμη, περιέχει βιταμίνη Α (απαραίτητη για την καλή όραση) και χολίνη, ουσιαστική για την εγκεφαλική λειτουργία. Ωστόσο κι εδώ η κατανάλωσή του απαιτεί μέτρο, καθώς είναι πλούσιο και σε κορεσμένα λιπαρά.
03 Όσπρια. Οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβύθια είναι πλούσια σε σίδηρο και “φτωχά” σε θερμίδες, όμως μας εξοπλίζουν και με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ένα φλυτζάνι ρεβύθια περιέχει 2 mg σιδήρου, ενώ μία αντίστοιχη ποσότητα φασολιών 17 mg. Για ακόμη καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου εκμεταλλευόμαστε την πλούσια περιεκτικότητα βιταμίνης C του χυμού λεμονιού.
04 Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αν και σπάνια θα τα καταναλώσουμε, ειδικά τα φύκια περιέχουν 36 mg σιδήρου όταν το σπανάκι περιέχει 6 mg. Τα λαχανικά όπως το σπανάκι και το kale εκτός από σίδηρο περιέχουν και ασβέστιο, όμως το δεύτερο συχνά εμποδίζει την επαρκή απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα. Οπότε καλό είναι να μην συνδυάζουμε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με άλλα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα ασβεστίου και να χρησιμοποιούμε μαζί με τα πρώτα και τροφές που περιέχουν βιταμίνη C.
05 Ξηροί καρποί και σπόροι. Είναι τα “μαγικά” σνακ που μας χορταίνουν και προστατεύουν την καλή μας υγεία. Περιέχουν μεν 1 mg σιδήρου, όμως οι φυτικές τους ίνες διατηρούν το αίσθημα κορεσμού – κι άρα η απορρόφηση του σιδήρου γίνεται ομαλά και χωρίς να νιώθουμε πως εξακολουθούμε να πεινάμε!
06 Δημητριακά. Συγκεκριμένα, ένα φλυτζάνι βρώμης περιέχει σχεδόν 20 mg σιδήρου. Παρ’ όλα αυτά, καλό είναι πρώτα να ελέγχουμε τις ετικέτες του εκάστοτε προϊόντος για να αποφύγουμε τυχόν περιττά σάκχαρα – το ανώτατο επιτρεπτό όριο για τους διατροφολόγους είναι τα 5 έως 6 γραμμάραι σακχάρων ανά μερίδα.
Ναι, σωστά προβλέψατε την ερώτηση που ακολουθεί…
Σημειώσατε όλα όσα χρειάζεστε στη λίστα του σούπερ μάρκετ;
