Η αλήθεια είναι πως όλοι μας πρέπει να έχουμε ήδη ενσωματώσει τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή μας. Είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακς που μπορούμε να απολαύσουμε στις λιγούρες μας και μάλιστα μπορούν να ενταχθούν σε απολαυστικούς συνδυασμούς – από smoothies και μπολ δημητριακών μέχρι και στην αγαπημένη σάλυτσα ζυμαρικών μας! Στη λίστα που ακολουθεί, όμως, ξεχωρίζουμε τις καλύτερες επιλογές – fun fact: συνδυάζονται και μεταξύ τους!
01 Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά κι έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα φυτικών ινών από κάθε άλλο ξηρό καρπό – σ’ ένα κουπάκι αντιστοιχούν περίπου 4 γραμμάρια. Επίσης, μας εξοπλίζουν επαρκώς με βιταμίνη Ε και πρωτεΐνες (έξι γραμμάρια ανά μερίδα). Ο συνδυασμός αυτών των θρεπτικών στοιχείων οικονοποιεί το αίσθημα κορεσμού για περισσότερο χρόνο, ενώ επίσης τα αμύγδαλα έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που έχουν συνδεθεί σε έρευνες για το διαβήτη τύπου ΙΙ.
02 Μία μερίδα φυστικιών Αιγίνης περιέχει περίπου 290 γραμμάρια καλίου, την υψηλότερη στην ατηγορία των ξηρών καρπών, και το ίδιο ισχύει και για τη βιταμίνη Β6 που περιέχουν. Επίσης περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Τα φυστίκια Αιγίνης βοηθούν στην εξισορρόπηση παραγόντων που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως η αρτηριακή πίεση και το σωματικό βάρος.
03 Για λιπαρά Ω3, η ιδανική επιλογή είναι τα καρύδια. Η αντιοξειδωτική δράση των καρδιών μας προστατεύει από ένα ευρύ φάσμα φλεγμονών, ενώ ακόμη μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη.
04 Μία μόλις χούφτα με φυστίκια cashews μας παρέχει 5 γραμμάρια πρωτεϊνών, αλλά και σίδηρο και ψευδάργυρο, και τα δύο απαραίτητα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ακόμη, τα cashews έχουν υψηλή περιεκτικότητα χαλκού και μαγνησίου.
05 Περίπου 20 φουντούκια περιέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, κι επίσης είναι μία ιδανική πηγή πρόσληψης βιταμίνης Ε. Μάλιστα η κατανάλωσή τους ενδείκνυται για τις εγκύους, καθώς είναι πλούσια σε φολικό οξύ και μονοακόρεστα λιπαρά.
Bonus: τα καρύδια macadamia έχουν αρχίσει να εμφανίζονται στην ελληνική αγορά τα τελευταία χρόνια, οπότε ας το εκμεταλλευτούμε. Η συγκεκριμένη ποικιλία, αν και έχει μία σημαντική θερμιδική αξία (έως και 200 θερμίδες ανά μερίδα) είναι η καλύτερη επιλογή για μονοακόρεστα λιπαρά, καθώς μειώνει τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως φλεγμονές και κατάσταση οξείδωσης.
Την επόμενη φορά, λοιπόν, που δε θα είστε σίγουροι για εκείνο το “αμαρτωλό” donut του φούνρου της γειτονιάς σας, προτιμήστε να έχετε μαζί σας ένα σακουλάκι με ένα mix καρπών. Κι αν είστε τόσο “γλυκατζήδες”, μπορείτε να ετοιμάσετε από το σπίτι ένα μπολάκι με το mix συνοδεύοντάς το με γιαούρτι, φρούτα και λίγες σταγόνες μαύρης σοκολάτας! Ποιος λέει πως το υγιεινό γεύμα δε μπορεί να είναι και γευστικό;
