Είναι μία – αν μη τι άλλο – περίεργη άσκηση και πολλούς τους προβληματίζει η εκτέλεσή της. Συμφωνούμε πως το inchworm μοιάζει απαιτητικό. Όμως στην πραγματικότητα πρόκειται για μία εξαιρετική άσκηση που κινητοποιεί σχεδόν όλους (αν όχι όλους τους μύες του σώματος). Μπορεί να προσαρμοστεί σε ένα σετ ασκήσεων προθέρμανσης αλλά και σε ένα HIIT session στο σπίτι.
Τι ακριβώς πετυχαίνουμε, όμως, με το inchworm;
Από την αρχή κιόλας της κίνησης, ξεκινούν να ενεργοποιούνται οι ώμοι οι τρικέφαλοι, του στήθος και στη συνέχεια και οι κοιλιακοί μας. Στη συνέχεια, όταν φτάνουμε στο στάδιο της σανίδας που περιλαμβάνει η άσκηση ενεργοποιούνται οι γοφοί, οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι που βοηθούν στη στήριξη του σώματος. Στην περίπτωση ενός αρχάριου με την τακτική προπόνηση, η άσκηση μπορεί να γίνει ένα μέσο να ξεκινήσουμε να ενδυναμώνουμε όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες. Αλλά ακόμη κι αν κάποιος είναι πιο εξοικειωμένος με ασκήσεις τόνωσης αυτών των μυών, η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί σα διάλειμμα από ένα σετ ασκήσεων έντονης προπόνησης… Επειδή συνεχίζει να διατηρεί τη ταχύτερη ροή του αίματος. Με λίγα λόγια, προετοιμάζει το σώμα για μία σειρά πιο έντονων ασκήσεων αλλά και δίνει “ανάσες” στο σώμα για να συνεχίσει.
Πώς την εκτελούμε σωστά;
Ξεκινάμε από όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών και το σώμα σε σωστή στάση με σφιγμένους τους κοιλιακούς μας. Εισπνέουμε και ξεκινάμε να σκύβουμε μπροστά φέρνοντας τα χέρια μας μπροστά μας . Μπορούμε να γονατίσουμε ελαφρώς ώστε να διευκολύνουμε τις παλάμες μας να αγγίξουν το έδαφος. Μόλις γίνει αυτό, κάνουμε “βήματα” προς τα εμπρός με τα χέρια μας ώστε στο τέλος να έρθουμε σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια κάνουμε βήματα με τα πόδια μας προς τα χέρια μας. Όταν τα πόδια μας πλησιάσουν τις παλάμες μας… Ξεκινάμε να ερχόμαστε σε ευθυτενή στάση ευθυγραμμίζοντας έναν έναν τους σπονδύλους.
Ποια λάθη πρέπει να προσέχουμε;
Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, λάθη μπορούν να γίνουν κατά την εκτέλεση του inchworm. Όμως όταν μάθουμε να τα αναγνωρίζουμε μπορούμε να τα διορθώσουμε άμεσα ώστε να ωφεληθούμε αντί να ρισκάρουμε τραυματισμούς. Το πρώτο είναι η γρήγορη κίνηση. Κάθε μεταβατικό στάδιο πρέπει να διαρκεί μερικά δευτερόλεπτα. Στόχος δεν είναι να εκτελέσουμε γρήγορα την άσκηση αλλά σωστά. Το δεύτερο είναι η στάση του σώματος. Προσέχουμε ώστε το σώμα μας να μην “κυρτώνει” στη σανίδα αλλά και να μην πιέζουμε τον αυχένα μας ώστε να κοιτάμε πού κατευθυνόμαστε. Ένα σύνηθες λάθος που μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις στον αυχένα.
Σε κάθε περίπτωση η άσκηση πρέπει να εκτελείται χωρίς να μας προκαλεί πόνο ή δυσφορία. Σε γενικές γραμμές είναι ασφαλής για κάθε επίπεδο προπόνησης. Όμως αν ταλαιπωρείστε από πόνους στους ώμους και τους καρπούς ή αν είναι “σφιγμένοι” οι μηριαίοι σας, προτιμήστε μία εναλλαγή ανάμεσα στη σανίδα και τη Στάση του Σκύλου στη yoga.
Πηγή: Very Well Fit
Featured image: pexels.com/@karolina-grabowska
