Η καθημερινή άσκηση είναι μέρος της ρουτίνας σου, αλλά κάποιες φορές δεν προλαβαίνεις να κάνεις και τις απαραίτητες διατάσεις. Φυσικά γνωρίζεις καλά πως σε αυτές τις περιπτώσεις μετά από λίγες ώρες το σώμα σου αρχίζει να “παραπονιέται” με δυσφορία κι ενίοτε πόνο. Επειδή, λοιπόν, γνωρίζεις επίσης πόσο σημαντική είναι η προθέρμανση πριν την άσκηση… Βρήκαμε και δοκιμάσαμε για σένα άλλο ένα γρήγορο σετ ασκήσεων το οποίο μπορείς άνετα να προσαρμόσεις ακόμη και στις πιο “βιαστικές” προπονήσεις σου!
01
H Στάση του Παιδιού είναι ιδανική για να “ανοίξει” τους ώμους και την πλάτη. Πολλές φορές συστήνεται για να ανακουφίσει πόνους σε αυτά τα σημεία. Ξεκινάμε γονατίζοντας στο στρωματάκι μας, φροντίζοντας τα γόνατα να είναι σε απόσταση ανάλογη με εκείνη των γοφών και τα χέρια μας κάθετα με το έδαφος. Εισπνέουμε και με την εκπνοή φέρνουμε το στήθος μας προς τα πίσω ώστε να αγγίζει τους μηρούς μας και οι γλουτοί τις φτέρνες μας. Προσπαθούμε να τεντώσουμε το λαιμό ώστε να ευθυγραμμίσουμε τη σπονδυλική μας στήλη. Ακουμπούμε με το μέτωπό μας το στρώμα. Κρατάμε τη θέση για τρεις αναπνοές προτού επανέλθουμε στην αρχική θέση.
02
Από την προηγούμενη στάση μπορούμε να ξεκινήσουμε τη Στάση Cat-Cow. Η άσκηση αυτή διευρύνει τις κινήσεις τις σπονδυλικής στήλης αυξάνοντας την ευλυγισία μας ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τους μύες της πλάτης και των ώμων. Με την εισπνοή “ρίχνουμε” το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια μας. Κυρτώνουμε προς τα επάνω τη ράχη μας και με την εκπνοή κάνουμε ακριβώς τις αντίθετες κινήσεις. Επαναλαμβάνουμε αργά τρεις φορές.
03
Τα donkey kicks είναι μία εξαιρετική άσκηση για να προθερμάνει τους γλουτιαίους, τους ώμους αλλά και την περιοχή της πλάτης και των κοιλιακών. Διατηρώντας συσφιγμένους τους κοιλιακούς μας φέρνουμε το δεξί μας πόδι (διατηρώντας το λυγισμένο σε ορθή γωνία) προς τα πάνω και κάνουμε αργές κινήσεις “κλωτσιάς” προς τα πάνω. Επαναλαμβάνουμε πέντε φορές με παλμικό ρυθμό και αλλάζουμε για το αριστερό πόδι.
04
Με την άσκηση Bird-Dog ενεργοποιούνται οι μύες του κορμού, οι οποίοι εξασφαλίζουν το εύρος των κινήσεών μας αλλά και τη γενικότερη σταθερότητα του σώματος. Από την προηγούμενη θέση τεντώνουμε εμπρός μας το αριστερό μας χέρι και το δεξί μας πόδι πίσω. Με τους κοιλιακούς σε εγρήγορση, φέρνουμε τον αγκώνα και το γόνατο όσο πιο κοντά γίνεται. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση αργά για πέντε φορές κι αλλάζουμε πλευρές. Ιδανικά κρατάμε τη στάση των τεντωμάτων για πέντε δευτερόλεπτα.
05
Με έναν συνδυασμό down dog και προβολών (lunges) ενεργοποιούμε τους γοφούς και την πλάτη. Στηριζόμαστε στα πέλματα και τις παλάμες μας. Προσπαθούμε με το σώμα μας να δημιουργήσουμε ένα “Λ” με τ το κεφάλι μας ανάμεσα στα χέρια μας. Φροντίζουμε στη διάρκεια της στάσης η σπονδυλική στήλη να είναι σε ευθεία. Έπειτα μετατοπίζουμε το βάρος μας στα χέρια όπως κάνουμε στη σανίδα. Φέρνουμε το δεξί μας πόδι δίπλα στα χέρια μας κάνοντας μία προβολή. Φροντίζουμε να σφίγγουμε τους γλουτιαίους για πιο αποτελεσματική διάταση των μυών. Επαναλαμβάνουμε αργά τρεις φορές κι αλλάζουμε για το άλλο πόδι.
Εκμεταλλεύσου αυτό το νέο σετ ώστε να δημιουργείς μία ποικιλία διατάσεων κυρίως για να μη “βαρεθείς” σε βάθος χρόνου την όλη διαδικασία. Επίσης με μερικές επιπλέον επαναλήψεις, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ένα σύντομα workoutακόμη και για τις μέρες που κάνεις το “ρεπό” σου από τις προπονήσεις σου!
Πηγή: Self
Featured image: unsplash.com/@ginnyrose
