Η yoga είναι ίσως μία από τις πιο διαδεδομένες τεχνικές εξάσκησης για σωματική αλλά και πνευματική ευεξία. Συγκεκριμένα, ενισχύει την αυτοσυγκέντρωση, ενδυναμώνει τους μύες και μειώνει το στρες. Πολλοί, όμως, δυσκολεύονται να την εντάξουν στο πρόγραμμά τους όχι μόνο λόγω του καθημερινού φόρτου, αλλά κι επειδή τους λείπει η αναγκαία ευλυγισία. Σ’ αυτό φυσικά παίζει ρόλο και μία σειρά παραγόντων όπως η ηλικία και το φύλο. Σύμφωνα, όμως, με την Αμερικανίδα yoga instructor Chrissy Carter υπάρχει λύση και για όσους δεν είναι τόσο εξοικειωμένοι. Ας τις δούμε μία μία.
01 Tasadana – Στάση του Βουνού
Μοιάζει εύκολη σα στάση, αλλά θεωρείται «ακρογωνιαίος λίθος» για όλες τις υπόλοιπες στάσεις. Είναι ένας εύκολος τρόπος να μάθει κανείς να συνδυάζει το ρυθμό της αναπνοή με την άσκηση.
Πώς γίνεται: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα )μπορείτε να έχετε ενωμένα και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας) και κρατήστε κλειστά τα μάτια σας. Αν είναι μειωμένη η ευλυγισία σας χωρίστε τα πόδια σας ελαφρά. Αφήστε τα χέρια ελεύθερα να «κρέμονται» στο πλάι με τα δάχτυλα ενωμένα.
Εναλλαγή: Αν το να στέκεστε όρθιοι παραείναι πρόκληση για σας, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματά σας να πατάνε σε τοίχο. Θα νιώσετε σα να στέκεστε στο πάτωμα, αλλά το κάτω μέρος της πλάτης σας θα «τεντωθεί» ελαφρώς.
02 Balasana – Στάση του Παιδιού
Αυτή η βασική στάση χρησιμοποιείται σε διάλειμμα για μερικά λεπτά.
Πώς γίνεται: Ξεκινήστε με τα γόνατα και τις άκρες των ποδιών σας στο έδαφος με τα πόδια να ακουμπούν μεταξύ τους. Με τα γόνατά σας σε απόσταση, ακουμπήστε την κοιλιά και το στήθος σας ανάμεσα στα πόδια. Ακουμπήστε το πρόσωπό σας στο έδαφος και τεντώστε μπροστά σας τα χέρια.
Εναλλαγή: Αν το κεφάλι σας δε φτάνει στο έδαφος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι.
03 Adho Mukha Svanasana – Στάση του Σκυμμένου Σκύλου
Αυτή είναι στάση είναι μία πρόκληση για τους αρχάριους, αλλά μπορείτε να την κάνετε ευκολότερη αυξάνοντας την απόσταση ανάμεσα στα πόδια σας.
Πώς γίνεται: Με τα πόδια σας σε απόσταση υπολογίζοντας εκείνη των γοφών, λυγίστε με τη μέση σας μπροστά και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, με τους γοφούς στον αέρα. Τα χέρια σας θα έπρεπε να έχουν άνοιγμα μεταξύ τους ανάλογο με εκείνο των ώμων και τα χέρια, οι ώμοι και η πλάτη σας να κάνουν μία ίσια, διαγώνια γραμμή. Τα χέρια πρέπει να είναι στο μπροστινό μέρος του στρώματός σας και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν μπροστά κοντά στο πίσω μέρος του στρώματος. Ανά πάσα στιγμή, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα με τη στάση Balasana και μετά να έρθετε στη θέση του σκύλου ξανά.
Εναλλαγή: Οι αρχάριοι μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι σε ευθεία και να μετατοπίσετε λίγο από το βάρος του σώματος στα πόδια σας.
04 Utkatasana – Στάση της Καρέκλας
Είναι μία συμμετρική στάση, πράγμα που σημαίνει πως κι οι δύο πλευρές του σώματός σας θα κινούνται καθ’ όλη τη διάρκεια. Σας «ζεσταίνει» κι ενδυναμώνει τα πόδια.
Πώς γίνεται: Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα ή ανοιχτά κατά μήκος των γοφών αν δεν είστε τόσο ευλύγιστοι. Λυγίστε τα γόνατά σας σα να κάθεστε σε καρέκλα και παράλληλα σηκώστε τα χέρια σας κοντά στα αυτιά σας.
Εναλλαγή: Η Στάση της Καρέκλας μπορεί να είναι πρόκληση, οπότε μη διστάσετε να αλλάξετε από αυτή τη στάση στη Στάση του Βουνού ανασαίνοντας ρυθμικά. Αυτή η εναλλαγή ανεβάζει και τη δυναμική της άσκησης.
05 Vrksasana – Στάση του Δέντρου
Είναι μία στάση ισορροπίας στο ένα πόδι. «Χτίζει» αυτοπεποίθηση και μπορεί να βοηθήσει στην αυτοσυγκέντρωση. Δεν είναι εύκολο να σκέφτεσαι πόσο στρεσαρισμένος είσαι όταν πρέπει να ισορροπήσεις σε ένα μόνο πόδι!
Πώς γίνεται: Σταθείτε στο ένα σας πόδι και φέρτε το πέλμα σας στον αστράγαλο, την κνήμη ή το μηρό αναλόγως την ευλυγισία σας. Μπορείτε να ακουμπήσετε το ένα σας χέρι σε τοίχο για ισορροπία ή ακόμη και να σταθείτε ακουμπώντας την πλάτη σας εκεί. Αν νιώθετε συγκεντρωμένοι, σηκώστε τα χέρια σας στον αέρα δημιουργώντας «κλαδιά», όπως ενός δέντρου.
06 Shavasana
Νομίζετε πως το να μην κάνετε τίποτα είναι εύκολο; Για πολλούς, ειδικά όσους δεν έχουν ξανακάνει yoga, η ιδέα του να μην κάνεις τίποτα είναι στην ουσία πρόκληση. Αυτή η στάση είναι εξίσου χαλαρωτική και δυναμική, και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε σα διάλειμμα.
Πώς γίνεται: Κλείστε τα μάτια και προσπαθήστε απλά να χαλαρώσετε το σώμα σας ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Ξαπλώστε με τα πόδια σας ανοιχτά κατά μήκος των γοφών και ξεκουράστε τα χέρια σας σε μία γωνία περίπου 45 μοιρών με τον κορμό, με τις παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω. Επιτρέψτε στα άκρα σας την απόλυτη χαλάρωση.
Tip: Αν χρειάζεστε περισσότερο χώρο για τη μέση σας, μπορείτε να βάλετε μία διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τα γόνατα. Αν αισθάνεστε αγχωμένοι, τοποθετήστε μία κουβέρτα πάνω από τη λεκάνη σας για να ηρεμήσετε σώμα και πνεύμα.
07 Setu Bandha Sarvangasana – Στάση της Γέφυρας
Όπως και με τη Στάση της Καρέκλας, μπορείτε να κινηθείτε βάσει της ανάσας σας ή να κρατηθείτε στη θέση αν μπορείτε. Αυτή η κίνηση ανοίγει όλο το μπροστινό μέρος του σώματος: γοφούς, κοιλιά και στήθος θα «τεντώσουν».
Πώς γίνεται: Ξαπλώστε στο έδαφος, λυγίστε τα γόνατα με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος και τα γόνατα να «κοιτούν» το ταβάνι, ενώ τα χέρια είναι κατά μήκος του σώματος. Ασκήστε πίεση στα χέρια σας με τα πόδια σας αμετακίνητα στο πάτωμα και μετακινείστε τους γοφούς από το πάτωμα.
Εναλλαγή: Ακουμπήστε στο στρώμα σας με τα χέρια σας, αυτό θα σας δώσει ώθηση να γυρίσετε τις παλάμες σας κι αυτές να κοιτούν επάνω. Κουνήστε τα χέρια κάτω από την πλάτη σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας όρθια κι ανοίξτε το στήθος σας. Αν είστε αρκετά ανοιχτοί, θα δείτε πως μπορείτε να ενώσετε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας με τα δάχτυλα πλεγμένα μεταξύ τους.
08 Salabhasana – Στάση της Ακρίδας
Αυτή η άσκηση για τη μέση μπορεί πολύ εύκολα να εφαρμοστεί από αρχάριους. Είναι ενεργητική κι ενδυναμώνει τους μύες της πλάτης. Η στάση είναι τέλεια για βελτίωση της στάσης του σώματος και για πολλούς από εμάς με λιγότερο δυνατούς μύες του άνω τμήματος της ράχης (κυρίως λόγω της εργασίας σε γραφείο) ευεργετική, καθώς τους ενδυναμώνει.
Πώς γίνεται: Ξαπλώστε μπρούμυτα κι εισπνεύστε ενώ σηκώνετε κάθε μέρος του σώματός σας στον αέρα – χέρια, πόδια και στήθος. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν το έδαφος, ενώ εστιάζετε στο να κρατήσετε ίσιο το λαιμό σας και να τεντώσετε το κεφάλι σας μακριά από το στήθος. Μπορείτε επίσης να ενώσετε τα χέρια πίσω από την πλάτη σας όταν σηκώνετε τα άκρα σας, το οποίο θα δημιουργήσει ένα μεγαλύτερο άνοιγμα στο στήθος και τους ώμους.
09 Viparita Karani – Πόδια Ψηλά και Κόντρα στον Τοίχo
Η Carter λέει πως έπειτα από μία δύσκολη μέρα ορθοστασίας, πέντε με οκτώ λεπτά ξαπλωμένη σε αυτή τη θέση την κάνει να νιώθει άλλος άνθρωπος. Επίσης βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος.
Πώς γίνεται: Ξαπλώστε ανάσκελα κι ακουμπήστε τα πόδια σας σε τοίχο. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα και το κάτω μέρος της ράχης σας να ακουμπά τον τοίχο. Αν χρειαστεί, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τη μέση για παραπάνω ενίσχυση.
Tip: Κάποιες φορές όταν κάνεις για πρώτη φορά την άσκηση μπορεί να νιώσεις «μυρμήγκιασμα» στα πόδια. Αν συμβεί κάτι τέτοιο, φέρτε τα γόνατα στο στήθος σας και νιώστε το τέντωμα, έπειτα μπορείτε να επαναφέρετε τα πόδια σας στην όρθια θέση.
Εναλλαγή: Με τα γόνατά σας κοντά στο στήθος, ανοίξτε τα πόδια ώστε τα γόνατα να είναι σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Τα πέλματα των ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν. Αυτό ενδυναμώνει το εσωτερικό τμήμα των μηρών και τους προσαγωγούς.
10 Virabhadrasana II – Πολεμιστής 2
Αυτή η στάση ενδυναμώνει τα πόδια, «ζεσταίνει» τους μύες και βοηθά στο εσωτερικό τμήμα των μηρών.
Πώς γίνεται: Σε όρθια θέση σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση, περίπου όσο το μήκος του ποδιού. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω κατά 90 μοίρες και μετά γυρίστε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού ελαφρά προς τα μέσα. Τεντώστε προς τα έξω τα χέρια σας σε παράλληλη με το πάτωμα θέση και μετά λυγίστε το δεξί σας γόνατο και κρατήστε τη στάση. Επαναλάβετε για την άλλη μεριά.
Εναλλαγή: Εάν δυσκολεύεστε να μείνετε στη στάση, κάντε εναλλαγή των πλευρών σύμφωνα με την αναπνοή σας.
11 Ardha Uttanasana
Αυτό το λύγισμα προς τα εμπρός βοηθά στην τόνωση των μηριαίων.
Πώς γίνεται: Ανοίξτε τα πόδια σας και κρατήστε απόσταση μεταξύ τους. Με τα πόδια τεντωμένα, λυγίστε μπροστά κρατώντας ίσια την πλάτη. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, ενώ αν δε μπορείτε να τα φτάσετε εκεί, κρατηθείτε από την πλάτη ενός καναπέ ή από ένα χαμηλό τραπέζι. Αν τα πόδια σας είναι σφιγμένα, η πλάτη σας δύσκολα θα έρθει σε ίσια θέση. Το να κρατηθείτε από κάπου θα εξασφαλίσει την ίσια θέση της.
12 Στάση της Σανίδας
Αυτή η στάση είναι ιδανική για αρχάριους. Μπορεί να γίνει με τα γόνατα στο έδαφος ή πάνω από το έδαφος για τους πιο προχωρημένους.
Πώς γίνεται: Πάρτε μία στάση αντίστοιχη με εκείνη των push-ups, αλλά με τους πήχεις των χεριών σας να ακουμπούν στο στρώμα σας. Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο, σε ίσια θέση και ανυψωμένο περίπου 7-10 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Προσπαθήστε να ρουφήξτε την κοιλιά σας. Χωρίς να ζορίσετε τις αρθρώσεις σας, σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση ή κάντε εναλλαγές με την αναπνοή σας αν σας είναι πιο εύκολο.
+1 “Βελόνα και Κλωστή”
Το όνομά της στάσης προκύπτει από την εικόνα των χεριών που παίρνουν θέση όπως η κλωστή μέσα από τη βελόνα. Η Carter λατρεύει αυτή τη στάση για αρχάριους κι είναι τέλεια για προχωρημένους. Η πλάτη στηρίζεται και μπορεί κανείς να τοποθετήσει ένα μαξιλάρι κάτω από τον αυχένα.
Πώς γίνεται: Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατά σας επάνω σε τέτοια θέση που να δημιουργούν μία γωνία 90 μοιρών προς το κεφάλι σας. Τοποθετήστε το δεξί σας αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό σας. Ενώστε τα χέρια σας πίσω από το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το μέρος σας. Επαναλάβετε με αλλαγή. Η άσκηση αυτή τονώνει τους γλουτούς και τους γοφούς.
(+1 Βελόνα & Κλωστή)
Από μένα; Καλή επιτυχία!
Πηγή & photos: www.health.com
