Τα push-ups είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών στα χέρια, το στήθος και τον κορμό, ενώ επίσης συμβάλλει στην αναπνευστική μας λειτουργία. Είναι, επομένως, λογικό να συναντάμε την άσκηση σε διάφορα sets προπόνησης. Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότεροι από εμάς… τρέμουν στην ιδέα των κάμψεων. Μάλλον υποσυνείδητα φταίνε οι στρατιωτικές ταινίες που για κάθε ατασθαλία ο λοχίας βάζει τους φαντάρους να κάνουν push-ups! Αν, όμως, φροντίσουμε να δυναμώσουμε κατάλληλα το σώμα ώστε να εκτελεί με λίγη περισσότερη άνεση την άσκηση, δε θα τη φοβόμασταν τόσο, σωστά; Γι’ αυτό και βρήκα αυτές τις ασκήσεις για σένα, φίλε αναγνώστη. Τις δοκίμασα και σου τις προτείνω για να ετοιμάσεις το σώμα σου και να ανεβάσεις το επίπεδο της έντασης στην προπόνησή σου!
Το μόνο που θα χρειαστείς είναι το στρώμα γυμναστικής σου κι ένα σετ βαράκια ή… Εναλλακτικά, δύο μπουκάλια με νερό…
Άσκηση 01:
Ξεκινάμε από θέση σανίδας με το σώμα να στηρίζεται στις παλάμες κι όχι στους πήχεις των χεριών.Λυγίζουμε τους αγκώνες για το πρώτο κομμάτι του push-up έως ότου το στήθος μας αγγίξει το έδαφος. Για μία στιγμή ισορροπούμε στο στήθος το βάρος μας σηκώνοντας ελαφρώς τις παλάμες μας. Τις επαναφέρουμε στο έδαφος για να δώσουμε ώθηση και να σηκωθούμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για όσο αντέχουμε – ένας καλός αριθμός να ξεκινήσεις είναι οι 8 επαναλήψεις.
Άσκηση 02 :
Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν σταθερά στο έδαφος. Κρατώντας τα βαράκια, σηκώνουμε τα χέρια μας στον αέρα τεντωμένα και ακριβώς πάνω από το στήθος μας με τις παλάμες να “κοιτούν” η μία την άλλη. Χαμηλώνουμε αργά τα χέρια στο πλάι σα να ανοίγουμε τα χέρια για αγκαλιά έως ότου τα μπράτσα μας αγγίξουν το έδαφος. Διατηρώούμε αυτή τη φορά “τόξου” που σχηματίσαμε για να κατεβάσουμε τα χέρια. Τα επαναφέρουμε αργά ψηλά και πάνω από το στήθος μας. Επαναλαμβάνουμε 8 ή 12 φορές. Προσοχή: τα βαράκια που θα χρησιμοποιήσουμε σε αυτήν την άσκηση πρέπει να είναι πιο ελαφριά. Σε αυτήν την περίπτωση, ίσως είναι χρήσιμα τα μπουκάλια, αν τα βαράκια που διαθέτουμε είναι βαρύτερα.
Άσκηση 03:
Παραμένουμε ξαπλωμένοι με τα γόνατα λυγισμένα. Αυτή τη φορά οι αγκώνες μας πρέπει να αγγίζουν το έδαφος και να σχηματίζουν ορθή γωνία, ενώ οι παλάμες μας ενόσω κρατάμε τα βαράκια σε αυτή τη θέση πρέπει να “κοιτούν” προς τα γόνατά μας. Σηκώνουμε αργά το δεξί μας χέρι υψώνοντας το βαράκι και κατεβάζουμε για να κάνουμε την εναλλαγή με το αριστερό χέρι (προσοχή: η παλάμη μας δεν αλλάζει θέση. Αυτό σημαίνει πως εξακολουθεί να “κοιτά” προς τα πόδια μας όσο σηκώνουμε το βαράκι). Επαναλαμβάνουμε 8 ή 10 φορές.
Βεβαίως εξυπακούεται πως δεν αμελούμε να “ακούμε” το σώμα μας. Αν η εκάστοτε άσκηση μας κουράζει ή αν μας προκαλεί δυσφορία, δεν κάνουμε πολλές επαναλήψεις. Αν η δυσφορία συνεχίζεται, κανείς δε θα μας κρίνει αν τη διακόψουμε έως ότου νιώσουμε έτοιμοι να την ξαναδοκιμάσουμε.
Με αυτές τις ασκήσεις όχι μόνο τονώνουμε τους μύες των χεριών και του στήθους, αλλά σε λίγο καιρό τα push-ups κι οι παραλλαγές τους θα γίνουν piece of cake! Τότε θα μπορούμε να μιλήσουμε και για το πώς να αυξήσουμε το επίπεδο “challenge” της άσκησής μας!
Πηγήκαι photo credits: Self
