Μπορεί το καλοκαίρι να είναι ήδη εδώ και το περασμένο διάστημα να μη μπορούσαμε να κάνουμε τη γυμναστική μας όπως μπορούσαμε, όμως αυτό δε σημαίνει πως θα εγκαταλείψουμε την προσπάθεια. Άλλωστε, οποιαδήποτε μορφή κινητοποίησης μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα μας, έστω κι αν αυτή η μεταμόρφωση δε γίνει άμεσα εμφανής. Η αρχή όμως μπορεί να γίνει και μάλιστα με μερικές απλές ασκήσεις pilates!
01 Pliés… αλλιώς! Όχι, μην ανησυχείτε, δε χρειάζεται να έχετε γράψει… “χιλιόμετρα” στο μπαλέτο! Άλλωστε η συγκεκριμένη άσκηση είναι ιδανική για να τονώσει όλους τους μύες των ποδιών – κι όταν λέμε “όλους”, το εννοούμε! Προτού ξεκινήσουμε καλό είναι να στεκόμαστε κοντά σε ένα στήριγμα για ισορροπία, όπως (αν υπάρχει) ένας πάγκος. Στεκόμαστε όρθιοι στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών μας με τα πόδια ενωμένα, τις φτέρνες “κολλητές” και τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτούν” προς τα έξω. Στη συνέχεια εισπνέουμε και κατεβάζουμε τους γοφούς μας διατηρώντας την πλάτη ευθυτενή – εδώ είναι που μπορεί να μας χρησιμεύσει ο πάγκος ώστε να μη λυγίσουν η πλάτη κι η μέση ενώ κάνουμε βαθύτερο κάθισμα. Κατά την εκπνοή επανερχόμαστε στην αρχική στάση ενώ διατηρούμε σφιγμένους τους κοιλιακούς (θυμηθείτε τι εννοούμε εδώ). Κάνουμε 3 σετ των δέκα επαναλήψεων.
02 “Γέφυρα” στο ένα πόδι. Με αυτήν την άσκηση ενδυναμώνονται αλλά κι επιμηκύνονται οι γλουτιαίοι, οι μηριαίοι κι οι τετρακέφαλοι, όμως επωφελούνται και οι πλαϊνοί κοιλιακοί κι οι υποστηρικτικοί μύες της πλάτης. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα σταθερά στο έδαφος και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Δίνοντας επιπλέον ώθηση με τα πέλματα σηκώνουμε τους γοφούς μας προς τα πάνω προσπαθώντας η σπονδυλική στήλη να μη λυγίζει. Στη συνέχεια τεντώνουμε το ένα πόδι (ας ξεκινήσουμε με το δεξί) και το ευθυγραμμίζουμε με το υπόλοιπο σώμα. Στην εκπνοή το επαναφέρουμε στο έδαφος και κατεβάζουμε τους γοφούς. Κάνουμε δώδεκα επαναλήψεις κι αλλάζουμε για το αριστερό πόδι.
03 Σχηματίζοντας κύκλους. Η κυκλική κίνηση των ποδιών ενδυναμώνει τους τετρακέφαλους τους γοφούς και τους γλουτιαίους ενώ η στάση που έχουμε ξαπλωμένοι στο πλάι συμβάλλει στην ενίσχυση των πλαϊνών κοιλιακών και των μυών της πλάτης. Ξαπλώνουμε στο πλάι με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα. Σηκώνουμε το πάνω πόδι και κάνουμε δέκα κύκλους, ο καθένας με διαφορετική φορά προσπαθώντας ο κορμός μας να μένει σταθερός κι ευθυτενής. Αλλάζουμε πλευρά κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.
Κάποιες από αυτές τις ασκήσεις ίσως να φαίνονται απαιτητικές στην αρχή. Ωστόσο, εφόσον καταφέρετε να προσαρμόσετε το ρυθμό της αναπνοής σας με εκείνον της άσκησης (είναι η βασική αρχή του pilates) σύντομα αυτές θα γίνονται πιο εύκολα και σταδιακά θα αρχίσετε να νιώθετε ένα ευχάριστο “κάψιμο” στους μύες των ποδιών χωρίς να νιώθετε καταπονημένοι!
Πηγή: Well + Good
Banner photo credits: Robb Report
