Τώρα που ήρθε το καλοκαίρι είναι λογικό να θέλουμε να αναδείξουμε ένα περιποιημένο κορμί. Αυτή η άτιμη η κοιλίτσα όμως επιμένει και, ας είμαστε ειλικρινείς, πλέον κάνει ΠΟΛΛΗ ζέστη για να ιδρώνουμε με διαφορετικές παραλλαγές των κοιλιακών! Το καλό με το pilatesείναι πως το σώμα δε δέχεται την “πίεση” που προκαλούν πιο έντονες μορφές προπόνησεις, αλλά έχουν μία ήρεμη ροή. Γι’ αυτό και δοκιμάσαμε αυτές τις τρεις ασκήσεις κοιλιακών που προσφέρουν ένα ευχάριστο “κάψιμο” στους κοιλιακούς χωρίς το αίσθημα εξάντλησης.
01 Criss cross. Οι ασκήσεις κοιλιακών που βασίζονται στη κίνηση των ποδιών ενεργοποιούν έτσι τους κοιλιακούς που σταδιακά αυτοί ενδυναμώνονται ενώ επίσης γίνονται πιο σταθεροί διευκολύνοντας στην πορεία άλλες ασκήσεις. Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα και ρουφώντας την κοιλιά (για να σταθεροποιήσουμε την πλάτη) σηκώνουμε ελαφρώς το κεφάλι και τους ώμους (δεν ξεχνάμε να κρατάμε σταθερό τον αυχένα με τα χέρια) και φέρνουμε τα πόδια τεντωμένα προς τα επάνω. Προσπαθούμε να φέρουμε το δεξιό αγκώνα προς το αριστερό μας πόδι ενώ κατεβάζουμε προς το πάτωμα το δεξί πόδι κι αλλάζουμε. Αυτό είναι ένα σετ και ολοκληρώνουμε την άσκηση με 10 σετ. Μοιάζει με την κλασσική άσκηση για τους πλευρικούς κοιλιακούς, όμως εδώ τα πόδια παραμένουν σε ευθεία.
02 Διατάσεις ποδιών. Με αυτήν την άσκηση ενισχύεται η ροή αίματος (κι άρα κι ενέργειας) χάρηστην ταυτόχρονη κίνηση των ποδιών και των χεριών ενδυναμώνοντας έτσι τους κοιλιακούς. Παραμένυομε σε ύπτια θέση και φέρνουμε τα πόδια μας υψωμένα σε γωνία 90 μοιρών (στο εξωτερική η θέση λέγεται “table top” αν σας βοηθάει). Σηκώνουμε το κεφάλι και τους ώμους τους ώμους και πάλι ρουφώντας την κοιλιά και φέρνουμε τα χέρια στα πλαϊνά των γαμπών μας. Εισπνέοντας τεντώνουμε τα χέρια προς τα πίσω τα πόδια μπροστά χωρίς όμως να κατεβάσουμε τους ώμους. Με την εκπνοή επανερχόμαστε στην αρχική θέση δημιουργώντας έναν κύκλο με τα χέρια όταν αυτά πλησιάζουν ξανά στις γάμπες. Επαναλαμβάνουμε για 10 σετ.
03 Διάταση “διαμάντι”. Πρόκειται για μία πιο απαιτητική άσκηση για τους κοιλιακούς καθώς ναι μεν ενδυναμώνονται, αλλά αυτό γίνεται ενόσω χαλαρώνουμε τους μύες των γοφών. Σε ύπτια θέση σηκώνουμε το κεφάλι και τους ώμους και φέρνουμε τα γόνατα λυγισμένα προς την κοιλιά μας, χωρίς όμως αυτά να την αγγίξουν. Στη συνέχεια τεντώνουμε τα πόδια ώστε να δημιουργήσουμε μία γωνία 90 μοιρών με το σώμα μας. Κατά την εισπνοή χαμηλώνουμε τα πόδια τεντωμένα κατά 45 μοίρες και τα επαναφέρουμε προς τα πάνω με την εκπνοή. Επαναλαμβάνουμε για δέκα σετ.
Να τονίσουμε επίσης πως το pilates είναι ιδανική μορφή άσκησης για αρχάριους καθώς κάθε άσκηση εξαρτάται από το ρυθμό της αναπνοής. Αν, λοιπόν, ξεκινάτε τώρα μερικές προπονήσεις “της τελευταίας στιγμής”, τότε νομίζω πως αυτές θα σας καλύψουν απόλυτα!
Πηγή: Well + Good
Photo credits: @rawanyasser (unsplash)
