Πιάνεστε συχνά και νιώθετε πόνο στο κάτω μέρος την πλάτης; Μερικές ασκήσεις που εστιάζουν σε αυτό ακριβώς το σημείο μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από το ενοχλητικό αυτό συναίσθημα και να ενδυναμώσουν την πλάτη και τον κορμό σας.
- Γέφυρες
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του εδάφους. Πιέστε τα πέλματα και τα χέρια σας με τρόπο που να σπρώχνουν το πάτωμα κι ανασηκώστε τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα και ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη διαδικασία 15 φορές και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. 3 σετ των 15 αρκούν.
- Rotational stretches
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και ανοίξτε τα χέρια σας σε θέση σταυρού. Κρατώντας τους ώμους στο έδαφος, γυρίστε τα λυγισμένα σας γόνατα προς τη μία πλευρά, περιμένετε για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα και μετά γυρίστε τα προς την άλλη πλευρά. 3 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά δίνουν ένα καλό αποτέλεσμα.
- Pelvic tilts
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια στο κεφάλι ή στις δύο πλευρές. Πιέστε την πλάτη και το στομάχι σας προς τα πάνω, με τρόπο που να σχηματίζει ο κορμός μία γέφυρα. Κρατήστε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε την πλάτη και πιέστε τον αφαλό σας προς το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10-30 φορές ανάλογα με την αντοχή σας.
- Superman
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα ευθεία. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια και προσπαθήστε να τραβήξετε προς τα μέσα τον αφαλό, ώστε να ενεργοποιηθούν οι μύες του κορμού. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια όσο περισσότερο μπορείτε, διατηρώντας το κεφάλι σας να κοιτά προς το πάτωμα (γιατί σε διαφορετική περίπτωση υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού του αυχένα). Παραμείνετε στη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα κι αφήστε τα χέρια και τα πόδια ξανά στο πάτωμα. Επαναλάβετε για 10-15 φορές ανάλογα με την αντοχή σας.
