Είναι η μοναδική άσκηση που θα ενδυναμώσει ουσιαστικά τους κοιλιακούς μύες, όμως μόνο εύκολη δεν είναι η άσκηση των ροκανισμάτων. Όταν ξεκίνησα να γυμνάζομαι, δεν κρύβω πως μου κοβόταν η ανάσα στην αρχή. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης, όμως, εξαρτάται τόσο από τις παραλλαγές της όσο κι από τη σωστή τεχνική ώστε να τις εφαρμόσουμε. Αυτό σημαίνει πως όσο πιο σωστά γίνεται η άσκηση όχι μόνο οι κοιλιακοί θα γραμμωθούν, αλλά παράλληλα θα τονωθούν κι οι μύες του κορμού. Πράγμα βασικό για κάθε κίνηση του σώματος στην καθημερινότητά μας. Κι επειδή δε μπορούν να λείπουν οι κοιλιακοί από την τακτική μας προπόνηση… Διαβάστε μερικά tips για τις πιο basic ασκήσεις για αυτή τη μυϊκή ομάδα. Και σας προτείνω να συνεχίσετε την προσπάθεια… με τη σωστή τεχνική!
#1 Σανίδα
Όπως έχετε παρατηρήσει, δεν υπάρχει σειρά ασκήσεων που να παραλείπει τη σανίδα. Πολύ απλά επειδή, είτε κάνουμε pilates, είτε HIIT, η σανίδα αναγκάζει όλους τους μύες του σώματος να ενεργοποιηθούν. Κι επειδή για να πραγματοποιήσουμε την άσκηση στη σωστή θέση διατηρούμε σφιγμένους όλους τους κοιλιακούς μύες αλλά και την πλάτη, η σανίδα θεωρείται απαραίτητη… Έστω κι αν κρατάμε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στο κάτω κάτω, σταδιακά θα αυξήσουμε την αντοχή του σώματος! Ας θυμηθούμε τι πρέπει να προσέχουμε όταν εφαρμόζουμε την άσκηση πατώντας εδώ.
Extra tip: Αν σε ζορίζει να στηριχτείς στους πήχεις των χεριών, στηρίξου στις παλάμες – αρκεί οι καρποί σου να είναι σε ευθεία με τους ώμους σου.
#2 Κλασσικά ροκανίσματα
Ναι, φαντάζομαι πως τρομάζεις και σκέφτεσαι “δεν τα γλιτώνω, ε;”. Αντιλαμβάνομαι πως στην αρχή δεν είναι κι η ευκολότερη άσκηση. Όμως τα ροκανίσματα είναι ίσως η βασικότερη άσκηση για να τονώσεις τους κοιλιακούς σου. Το μυστικόν κρύβεται στην κίνηση. Μπορεί να βλέπουμε εμπειρότερους να κάνουν την κίνηση μέχρι το στήθος να αγγίξει τα γόνατα… Όμως στην πραγματικότητα αρκεί να σηκώσεις από το έδαφος το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους σου. Αυτό που πολλοί κάνουν λάθος και κουράζονται αμέσως… Είναι πως με τα χέρια πλεγμένα στον αυχένα “οδηγούν” την κίνηση με τα χέρια να τραβούν τον αυχένα ώστε να ανασηκωθεί ο κορμός. Τα χέρια στο κεφάλι τοποθετούνται για στήριξη, όχι για την κίνηση. Μόλις σταματήσεις να χρησιμοποιείς τα χέρια και κάνεις το ροκάνισμα όπως προανέφερα, θα νιώσεις αμέσως τους κοιλιακούς να ενεργοποιούνται. Κι αυτός είναι κι ο απώτερος στόχος.
#3 Side plank
Ακούγεται κάπως πιο advanced, όμως μόλις αρχίσεις να εκτελείς σωστά την άσκηση θα διαπιστώσεις πως ο κόπος σου μόνος χαμένος δεν πάει. Το side plank ενεργοποιεί επίσης όλο το σώμα και μάλιστα εστιάζει και στους πλαϊνούς κοιλιακούς. Σου φρεσκάρουμε λίγο τη μνήμη εδώ, αλλά να θυμάσαι… Το βασικό είναι το σώμα να δημιουργεί μία ευθεία. Αν δε μπορείς να στηριχθείς σωστά με το ένα πόδι πάνω στο άλλο, τότε φέρε το ένα σου πόδι μπροστά από το άλλο με τη φτέρνα του πάνω ποδιού να αγγίζει τα δάχτυλα του κάτω.
#4 Ροκανίσματα ποδηλάτου
Εξίσου απαιτητική άσκηση, όμως ιδανική για τους κάτω κοιλιακούς, καθώς και τους πλαϊνούς. Το μυστικό είναι η κίνηση να ξεκινάει από τους κοιλιακούς κι όχι από τον αυχένα. Κρατάμε τα πόδια όσο πιο χαμηλά γίνεται στο έδαφος στην αρχή της άσκησης . Με κάθε ροκάνισμα φροντίζουμε η κίνηση να ξεκινάει από τους κοιλιακούς ώστε να υψωθεί το στήθος (σκεφτόμαστε πάλι τον κανόνα οι ωμοπλάτες να σηκώνονται από το έδαφος). Στρέφουμε τα πλευρά μας να κάνουμε τη στροφή του κορμού ενώ οι γοφοί μένουν όσοι πιο σταθεροί γίνεται.
Μην ξεχνάς πως κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται με το δικό σου ρυθμό και τις δικές σου αντοχές, ανάλογα με το επίπεδο εξοικείωσης που έχεις με τη σωματική άσκηση. Δεν είναι ντροπή να σταματήσεις την άσκηση αν αισθάνεσαι δυσφορία κατά την εκτέλεσή της… Μπορείς πάντα να ξαναδοκιμάσεις έως ότου να νιώσεις άνετα να την κάνεις – και να νιώσεις μόνο την αναγκαία ένταση που προκαλεί η άσκηση.
Πηγή ασκήσεων: Well + Good
Featured image:@gaberce / unsplash.com
