Έχουμε πει πολλές φορές πόσο σημαντική είναι η σωστή εφαρμογή κάθε άσκηση γυμναστικής. Από τη θέση του σώματος μέχρι και την κίνηση της άσκησης, όλη η “πορεία” της άσκησης καθορίζει και την αποτελεσματικότητά της. Αυτό ισχύει για κάθε άσκηση και δε θα μπορούσε να διαφέρει και για τους γλουτιαίους.
Γνωρίζουμε επίσης πως το σώμα, προκειμένου να εκτελέσει μία κίνηση, αυτόματα θα κάνει ό,τι χρειάζεται για να την εκτελέσει. Επειδή, όμως, σημασία έχει να απολαμβάνουμε τα οφέλη κάθε άσκησης χωρίς το ρίσκο τραυματισμού, είναι ευκαιρία να δούμε τι μπορεί να κάνουμε λάθος σε κάποιες ασκήσεις… Καθώς και τον τρόπο που μπορούμε να το αποφύγουμε.
01 Αφήνουμε τη μέση να “πέσει”
Σε ασκήσεις όπως τα donkey kicks παίζει μεγάλο ρόλο η σωστή ενεργοποίηση των γλουτιαίων για να κινηθούν σωστά οι μύες. Στη σωστή εφαρμογή της άσκησης, συσφίγγουμε τους γλουτιαίους κι οδηγούμε προς τα πίσω το πόδι διατηρώντας σταθερούς τους γοφούς. Για να γίνει όμως αυτό πρέπει να ενεργοποιούμε και τους μύες του κορμού ώστε το σώμα να μένει σταθερή για την κίνηση. Αν δεν το κάνουμε, η μέση μας κυρτώνει προς τα κάτω κι αυτό όχι μόνο δεν επιτρέπει στους γλουτιαίους να κινητοποιηθούν… Αλλά ενέχει και τον κίνδυνο τραυματισμών.
02 Δε συσφίγγουμε τον κορμό
Διατηρώντας τον κορμό ενεργό συσφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους επιτρέπει στο σώμα να διατηρήσει τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη… Ωστε να πραγματοποιήσουμε σωστά την κάθε άσκηση. Γι’ αυτό και σε πολλές ασκήσεις όπως η σανίδα, τα καθίσματα (squats) ή τα καθίσματα στο ένα πόδι (single legs quats) είναι βασικό να μην ξεχνάμε να διασφαλίζουμε την όλη κίνηση συσφίγγοντας τους μύες του κορμού.
03 Το γόνατό μας “προσπερνά” το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού
Είναι ένα σύνηθες λάθος σε ασκήσεις όπως οι προβολές (lunges) και τα καθίσματα. Αυτό, όμως, ρίχνει το βάρος περισσότερο στην ενεργοποίηση των τετρακέφαλων αντί των γλουτιαίων ενώ ταυτόχρονα ζορίζει τα γόνατα. Φροντίζουμε, λοιπόν, ώστε το γόνατο να είναι σε ευθεία με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού. Επίσης να ρίχνουμε το βάρος στις φτέρνες ώστε να οδηγήσουμε την αλλαγή της κίνησης.
04 Στρέφουμε τους γοφούς
Προκειμένου να δουλέψουμε μία ομάδα μυών, κάποιοι άλλοι πρέπει να μείνουν σταθεροί για να διασφαλίσουν τη σωστή ενεργοποίηση των μυών. Όταν στα donkey kicks ή στα fire hydrants μετακινούμε και τους γοφούς από την αρχική θέση οι γλουτιαίοι δεν επωφελούνται από την κίνηση. Προσπαθούμε στις ασκήσεις που ξεκινούν από θέση “τραπεζάκι” οι γοφοί να μένουν όσο πιο σταθεροί γίνεται. Επίσης να βρίσκονται σε ευθεία με τους ώμους μας – φροντίζοντας ταυτόχρονα η μέση να μην “σπάει” προς τα κάτω”.
Μην ξεχνάτε πως αν κάποια άσκηση σας προκαλεί δυσφορία,… Δεν είναι κακό να τη σταματήσετε και να την αντικαταστήσετε με κάποια άλλη που ανταποκρίνεται καλύτερα στο επίπεδο της προπόνησης που επιθυμείτε έως ότου μπορείτε να αυξήσετε την απαιτητικότητά της.
Πηγή: Well + Good
Images: @yellowteapot / unsplash
