Ποιος είπε πως ασκήσεις κωπηλασίας γίνονται μόνο με το μηχάνημα;
Σίγουρα θα θέλαμε όλοι να είχαμε τη δυνατότητα να έχουμε ένα τεχνολογικά εξελιγμένο όργανο γυμναστικής στο σπίτι μας…Με το μηχάνημα κωπηλασίας να “κερδίζει” ιδιαίτερα τις προτιμήσεις στο εξωτερικό. Μάλιστα, είναι από τα αγαπημένα μηχανήματα ιδανικό για κάθε επίπεδο εκγύμνασης (από ήπια αερόβια έως HIIT). Ο λόγος; Πολύ απλά επειδή στοχεύει σε όλους τους μύες του κορμιού με τη μέγιστη δυνατή ασφάλεια. (Αν θέλεις να φρεσκάρεις τη μνήμη σου δες εδώ τα οφέλη!)
Εντούτοις, ένα καλό κωπηλατικό μηχάνημα χρειάζεται σαφώς των ανάλογο χώρο στο σπίτι ενώ επίσης το κόστος του δεν το κάνει και τόσο προσιτό. Αυτό, όμως, δε σημαίνει πως δε μπορούμε να δοκιμάσουμε μία ανάλογη άσκηση και μάλιστα μόνο επενδύοντας σε ένα καλό σετ λάστιχων αντίστασης… Ώστε ανάλογα να προσαρμόσουμε και το επίπεδο δυσκολίας στην προπόνησή μας.
01 Η πρώτη άσκηση του σετ εστιάζει στους μύες της πλάτης και των χεριών
Καθόμαστε στο έδαφος με τα πόδια μας ενωμένα και τεντωμένα μπροστά μας και την πλάτη ίσια. Φέρνουμε το λάστιχο στα πέλματά μας (σκεφτόμαστε κάτω από την “καμάρα”) και κρατάμε την άκρη του με τα χέρια μας μπροστά μας, επίσης τεντωμένα. Εισπνέουμε και κατά την εκπνοή φέρνουμε τις ωμοπλάτες κοντά τη μία στην άλλη και μιμούμενοι την κίνηση για τα κουπιά φέρνουμε το λάστιχο προς το κορμό μας με τα χέρια μας να σχηματίζουν ορθή γωνία. Κρατάμε τη θέση για λίγο κι επανερχόμαστε στην αρχική θέση.
02 Σε αυτήν την άσκηση “δουλεύουν” οι κοιλιακοί μας
Ξεκινάμε με το λάστιχο στα πέλματα και με τα χέρια μας να συγκρατούμε την άλλη άκρη του με τα χέρια κοντά στα γόνατα. Για την αρχική θέση της άσκησης συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας (σκεφτόμαστε πως θέλουμε να φέρουμε τον ομφαλό μας πιο κοντά στη σπονδυλική μας στήλη) και ξαπλώνουμε χωρίς όμως οι ωμοπλάτες και το κεφάλι να αγγίξουν το έδαφος με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι. Ταυτόχρονα σηκώνουμε ελαφρώς τα πόδια από το έδαφος – η αρχική θέση σε αυτό το σημείο θυμίζει εκείνη του V-sit. Εισπνέουμε και με την εκπνοή λυγίζουμε τα γόνατα οδηγώντας τα προς το στήθος και ταυτόχρονα υψώνουμε τον κορμό μας ενώ οδηγούμε τα χέρια μας ώστε να έρθουν οι αγκώνες δίπλα στα πλευρά μας. Μένουμε για λίγο σε αυτή τη θέση κι επανερχόμαστε.
03 Εδώ έρχεται η σειρά των γλουτιαίων και των ποδιών
Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών μας. “Πατάμε” το λάστιχο πάντα κάτω από την “καμάρα” του ποδιού. Κρατάμε την άλλη άκρη στα χέρια μας διατηρώντας όλο το σώμα σε ευθεία. Φέρνουμε ελαφρώς τους γοφούς προς τα πίσω χωρίς να λυγίσουν η πλάτη κι η μέση μας, λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα και οδηγούμε τον κορμό προς τα εμπρός ώστε να είναι παράλληλος με το έδαφος. Εισπνέουμε και εκπνέοντας φέρνουμε ξανά προς τα εμπρός τους γοφούς ώστε να σταθούμε και πάλι όρθιοι σε ευθεία και με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους γοφούς.
04 Με αυτήν την άσκηση ενδυναμώνουμε τους ώμους μας
Ξεκινάμε πάλι από όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση ίση με των γοφών και με τους ώμους προς τα κάτω και πίσω. Κρατώντας “πατημένο” το λάστιχο κρατάμε την άλλη άκρη με τα χέρια σε έκταση ελαφρώς μικρότερη από εκείνη των ώμων. Εισπνέουμε και με την εκπνοή φέρνουμε το λάστιχο προς το πηγούνι μας…Mε τους αγκώνες ψηλά οδηγώντας την κίνηση. Κρατάμε τη στάση για λίγο και επανερχόμαστε αργά.
05 Η τελευταία άσκηση του σετ εστιάζει και πάλι σε γλουτιαίους και πόδια
Στεκόμαστε και πάλι όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με των ώμων και με το λάστιχο σταθερό κάτω από τα πόδια μας. Κρατάμε τις άκρες του λάστιχου στο ύψος των ώμων μας με τους αγκώνες ελαφρώς πιο μπροστά από τον κορμό μας. Ερχόμαστε σε θέση καθίσματος (squat) έως ότου τα γόνατα να δημιουργήσουν μία γωνία 90 μοιρών. Εισπνέουμε και κατά την εκπνοή πατάμε γερά στις φτέρνες μας . Φέρνουμε τους γοφούς μπροστά ώστε να έρθουμε και πάλι στην αρχική όρθια θέση.
Μπορείς να ξεκινήσεις να κάνεις 8 επαναλήψεις για κάθε άσκηση κάνοντας το σετ 2 φορές. Σταδιακά μπορείς να αυξήσεις τις επαναλήψεις ανά άσκηση αλλά και στο σύνολο των ασκήσεων.
Βεβαίως μην ξεχνάς πως αν νιώσεις δυσφορία δεν είναι κακό να σταματήσεις την άσκηση. Μπορείς πάντα να ξαναδοκιμάσεις λίγο αργότερα… Όλα επιτυγχάνονται, αλλά και στη γυμναστική τα baby steps είναι εκείνα που μας βελτιώνουν!
Πηγή: Livestrong
Featured image: unsplash.com/@scottwebb
