Πολλές φορές θα έχετε διαβάσει πως σας τονίζω σε ασκήσεις να φροντίζετε οι μύες του κορμού σας να είναι ενεργοποιημένοι. Μπορεί να υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις για αυτές τις μυϊκές ομάδες. Η αλήθεια, όμως, είναι πως η αποτελεσματική γυμναστική βασίζεται σε έναν υγιή και δυνατό κορμό για περισσότερη αντοχή και στη συνέχεια για καλύτερη ισορροπία, τα οποία συμβάλλουμε σημαντικά και στην προπόνηση Jogging μας. Για σήμερα, λοιπόν, σας παρουσιάζω ένα σετ ασκήσεων που κάνουν ακριβώς αυτό. Εγγυώνται έναν δυνατό κορμό. Αφότου τις δοκίμασα για μία εβδομάδα και βλέποντας ήδη την αλλαγή (όπως πάντα σε ρυθμό one step at a time) σας προτείνω να τις δοκιμάσετε κι εσείς!
01 “Ψόφιος κοριός”
ΟΚ, εσκεμμένα το λογοπαίγνιο! Μπορεί το “dead bug” να ακούγεται και να φαίνεται αστείο, εντούτοις είναι μία εξαιρετική άσκηση για να ενδυναμώσεις την περιοχή του κορμού. Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα προσέχοντας η ράχη μας να είναι σε αυτό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Δημιουργούμε με τα πόδια μας ορθή γωνία κι υψώνουμε τα χέρια μας στον αέρα. Έπειτα τεντώνουμε προς τα πάνω αρχικά το δεξί πόδι κι εναλλάσσουμε την κίνηση με το αριστερό. Επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό.
02 Συνδυασμός “σανίδας” και “mountain climbers”
Η “σανίδα” είναι ίσως η πιο διάσημη άσκηση που εστιάζει στους μύες της περιοχής του κορμού κι αυτή η παραλλαγή το εγγυάται. Παίρνουμε τη θέση σανίδας . Αλλά, αντί να ξεκινήσουμε τη γρήγορη κίνηση εναλλαγής των ποδιών για mountain climbers, απλά λυγίζουμε το δεξί μας πόδι φέρνοντάς το όσο πιο κοντά στο στήθος μας γίνεται. Συνεχίζουμε για 30 επαναλήψεις κι επαναλαμβάνουμε για το αριστερό πόδι.
03 Single leg deadlift
Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη τον γοφών. Σκύβουμε αργά προς τα εμπρός, με την κίνηση να ξεκινά από τη μέση, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία και την ίδια στιγμή. Φέρνουμε πίσω μας και τεντωμένο το αριστερό πόδι ισορροπώντας το βάρος μας στο δεξί. Για να διευκολύνουμε την ισορροπία, το αριστερό μας χέρι θα έρθει σε παράλληλη θέση με το δεξί πόδι, ενώ το δεξί θα είναι τεντωμένο μπροστά μας. Επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση. Λίγο πριν σταθούμε και πάλι εντελώς όρθιοι, οδηγούμε προς τα εμπρός και πάνω το αριστερό γόνατο. Συνεχίζουμε για 12 έως 15 επαναλήψεις κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.
04 “Superman”
Ποιος είπε πως δε μπορούμε να νιώσουμε και superheroes για λίγο ενόσω γυμναζόμαστε; Ξαπλώνουμε μπρούμυτα στο πάτωμα με τους πήχεις των χεριών μας δίπλα στο κεφάλι μας και με τους αγκώνες σε ορθή γωνία. Σηκώνουμε προς τα επάνω το στήθος μας. Οδηγούμε τους αγκώνες μας προς τα πίσω ενώ την ίδια στιγμή σηκώνουμε όσο μπορούμε και τα πόδια μας από το έδαφος. Συνεχίζουμε με όσες επαναλήψεις μπορούμε για ένα λεπτό.
05 “Αρκούδισμα”
Στεκόμαστε στο πάτωμα στηριζόμενοι στα χέρια και τα γόνατα με την πλάτη σε ευθεία. Τα πόδια και τα χέρια, με τα δάχτυλα απλωμένα, κάθετα στο πάτωμα. Κάνουμε μερικά βήματα εμπρός και μερικά ακόμη προς τα πίσω φροντίζοντας οι γοφοί να είναι χαμηλωμένοι. Επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό.
Αφότου ολοκληρώσουμε το σετ των παραπάνω ασκήσεων, συνεχίζουμε για άλλους δύο γύρους. Στο τέλος των σετ θα νιώσουμε εκείνο το γνωστό “κάψιμο” στην περιοχή του κορμού, όμως αυτό δε θα πρέπει να μας ανησυχήσει – αντίθετα, σημαίνει πως θα δούμε το αποτέλεσμα σε λίγο καιρό!
Πηγή: Well + Good
Photo credits: @esdesignisms (unsplash)
