Για να είναι αποτελεσματική η σωματική μας άσκηση, υπάρχουν κάποιες ομάδες μυών στις οποίες πρέπει κάθε φορά να δίνεται προτεραιότητα στην ενίσχυσή τους. Συγκεκριμένα, οι μύες του κορμού είναι εκείνοι που εγγυώνται μεγαλύτερη σταθερότητα, ευλυγισία. Βεβαίως βελτιώνουν σημαντικά τη στάση του σώματος, μειώνοντας πόνους στην πλάτη και τη μέση, καθώς και τη μυϊκή καταπόνηση. Ακόμη κι αν δεν έχουμε πάντα το χρόνο να ενσωματώσουμε ασκήσεις που ενδυναμώνουν τον κορμό μας σε κάθε προπόνηση… Αρκούν μόλις πέντε λεπτά τη μέρα για να το πετύχουμε. Και μάλιστα μόνο με την άσκηση της σανίδας, ίσως της πιο διαδεδομένης άσκησης που εστιάζει σε αυτούς τους μύες, καθώς και τρεις παραλλαγές της. Και σίγουρα μία δοκιμή αξίζει!
01
Στηριζόμαστε σε θέση push-upμ ε τα χέρια μας να είναι σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων μας ώστε οι παλάμες μας να βρίσκονται ακριβώς από κάτω τους… Ενώ τα πόδια μας πρέπει να είναι σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Φροντίζουμε το σώμα μας να δημιουργεί μία ευθεία γραμμή από τις φτέρνες ως το κεφάλι μας. Διατηρούμε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα παίρνοντας βαθιές αναπνοές. Για να γίνει η άσκηση πιο εύκολη, ειδικά αν κάποιος δεν είναι εξοικειωμένος με αυτήν… Η η στήριξη μπορεί να γίνεται με τα γόνατα αντί για τα πόδια
02
Καθόμαστε στο στρωματάκι με τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας. Τοποθετούμε τις παλάμες μας λίγο πιο πίσω μας σε έκταση και “έξω” από τους γοφούς με τα δάχτυλα των χεριών σε έκταση. Δίνοντας ώθηση με τα χέρια μας, σηκώνουμε από το έδαφος τους γοφούς και τον κορμό… Ενώ φέρνοντας το βλέμμα προς τα επάνω, κρατάμε τα πόδια (έως και τα δάχτυλα) και τα χέρια τεντωμένα. Στόχος είναι και πάλι μία νοητή ευθεία να δημιουργείται με το σώμα μας. Για να διατηρήσουμε τη θέση σκεφτόμαστε πως ο ομφαλός μας πρέπει να πλησιάσει τη σπονδυλική στήλη γι’ αυτό και συσφίγγουμε τους μύες του κορμού. Αναπνέουμε βαθιά και κρατάμε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Μπορούμε να κάνουμε μία μικρή παραλλαγή στην άσκηση στηριζόμενοι στους πήχεις των χεριών μας.
03
Ξαπλώνουμε το στρώμα στη δεξιά μας πλευρά με τα πόδια τεντωμένα και το αριστερό πόδι να στηρίζεται πάνω στο δεξί. Τοποθετούμε το δεξιό μας αγκώνα κάτω από τον ώμο και στηριζόμαστε στον πήχη του χεριού δημιουργώντας με το χέρι μία ορθή γωνία. Κρατώντας το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη σε αδράνεια ο δεξιός γοφός και το γόνατο παραμένουν στο έδαφος. Έπειτα συσφίγγοντας τους μύες του κορμού σηκώνουμε τους γοφούς και τα γόνατά μας από το έδαφος. Το σώμα μας δημιουργεί και πάλι μια νοητή ευθεία και μένουμε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα προτού αλλάξουμε πλευρά. Για να γίνει η άσκηση λίγο πιο εύκολη μπορούμε να ανασηκώσουμε το σώμα τόσο ώστε τα γόνατα να παραμείνουν στο έδαφος. Επίσης μπορούμε να τα έχουμε ελαφρώς λυγισμένα.
04
Ξεκινάμε από την αρχική θέση της σανίδας, αυτή τη φορά στηριζόμενοι στους πήχεις των χεριών μας. Σταδιακά ξεκινάμε να οδηγούμε τους γοφούς μας προς τα πάνω συσφίγγοντας τους μύες του κορμού. Δίνοντας ώθηση με τα πόδια μας δημιουργούμε με το σώμα μας ένα “Λ” . Αν οι γάμπες μας ή οι μηροί μας δε μπορούν να διατηρήσουν τη θέση, μπορούμε να λυγίσουμε λίγο τα γόνατα. Κρατάμε τη θέση για λίγο κι επιστρέφουμε στην αρχική θέση της σανίδας. Στη συνέχεια, “οδηγώντας” με τα χέρια μας ερχόμαστε στη στάση του Σκύλου από τη yoga, δηλαδή επαναφέρουμε τους γοφούς προς τα επάνω συσφίγγοντας τον κορμό αλλά διατηρώντας ανενεργή τη σπονδυλική μας στήλη. Τεντώνουμε τα χέρια μας και το στήθος σα να θέλουμε να τα φέρουμε κοντά στο έδαφος κι έπειτα επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
Φυσικά η κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται με γνώμονα τις αντοχές του καθενός. Πράγμα που σημαίνει ότι αν κάποια από τις παραπάνω παραλλαγές σας ζορίζει, μην το σκέφτεστε καν, απλά σταματήστε την έως ότου αισθανθείτε έτοιμοι.
Πηγή: Very Well Fit
Featured image: pexels.com/@mastercowley/
