Τώρα το καλοκαίρι τα χέρια μας είναι συνεχώς εκτεθειμένα όχι λόγω του αγαπημένου μας μαγιό αλλά κι επειδή η γκαρνταρόμπα μας πλέον είναι πιο ανάλαφρη. Γιατί, λοιπόν, να μην εκπέμπουν κι αυτά μία εικόνα υγείας κι ευεξίας; Αυτή η σειρά ασκήσεων διαρκεί μόλις λίγα λεπτά, δεν χρειαζόμαστε ούτε καν βαράκια και μπορούν να γίνουν ακόμη και στο σπίτι.
01 Το push-up είναι απαιτητική άσκηση, όμως αν γίνει σωστά, τονώνει χέρια, ώμους αλλά και στήθος. Γι’ αυτό και θα την αναλύσουμε λίγο: Ξεκινάμε σε θέση plank με τα χέρια μας τεντωμένα και τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Λυγίζοντας τους αγκώνες κατεβάζουμε το σώμα, φροντίζοντας η σπονδυλική μας στήλη να είναι σε ευθεία κι όχι να “ρίχνουμε” τη λεκάνη χαμηλά – ένα σύνηθες λάθος που κι αναποτελεσματική κάνει την άσκηση και ενέχει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επανερχόμαστε ισιώνοντας τους αγκώνες. Για τους αρχάριους ενδείκνυνται παραλλαγές όπως να στηριζόμαστε στα γόνατα αντί για τα δάχτυλα των ποδιών αλλά και το push-up τοίχου.
02 Καθόμαστε στο έδαφος μπροστά από μία καρέκλα, ένα κρεβάτι, ο,τιδήποτε μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στήριγμα, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας. Φέρνουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας κι ακουμπάμε το στήριγμα με τα δάχτυλα προς την πλάτη μας. Ασκώντας πίεση στα χέρια, σηκωνόμαστε από το έδαφος έως ότου να τεντώσουν τα χέρια μας κι επανερχόμαστε αργά. Προσέχουμε όσο είμαστε στο έδαφος τα χέρια μας να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί όλους τους μύες των χεριών, καθώς και το πάνω μέρος της πλάτης και το στήθος.
03 Αν κι η άσκηση plank είναι από μόνη της εξαιρετική για τα χέρια, μπορούμε και να την παραλλάξουμε. Σε θέση plank με τα χέρια τεντωμένα, τις παλάμες σε ευθεία με τους ώμους και τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο ξεκινούμε να κάνουμε με τα πόδια μικρά αλματάκια που θα δημιουργούν ανοίγματα στα πόδια και θα επιστρέφουν στην αρχική θέση. Στη διάρκεια της άσκησης φροντίζουμε να διατηρούμε σφιγμένους τους κοιλιακούς ώστε η πλάτη να είναι σε ευθεία.
04 Άλλη μία παραλλαγή της plank. Ξεκινώντας πάλι από την αρχική θέση και με τα χέρια τεντωμένα, κατεβάζουμε το δεξί χέρι ώστε ο πήχης να είναι εκείνους που στηρίζει το βάρος μας και συνεχίζουμε με το αριστερό χέρι. Στη συνέχεια τεντώνουμε το δεξί χέρι και συνεχίζουμε πάλι με το αριστερό. Εξακολουθούμε να διατηρούμε κοιλιακούς σφιγμένους και την πλάτη σε ευθεία ώστε το σώμα να μην “μπαλατζάρει” στις εναλλαγές.
05 Στεκόμαστε σε όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα μπροστά μας και τις παλάμες να κοιτούν προς το ταβάνι σφιγμένα όμως σε γροθιές – όπως στην περίπτωση που θα κάναμε την άσκηση με βαράκια. Φέρνουμε τις γροθιές μας ώστε οι αρθρώσεις των δάχτυλων να ακουμπήσουν στους ώμους. Κρατάμε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα κι επαναφέρουμε στην αρχική θέση.
06 Σε όρθια θέση και πάλι και με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών, λυγίζουμε λίγο τα γόνατα και φέρνουμε τον κορμό μπροστά λυγίζοντας τη μέση κι αφήνουμε τα χέρια μας κάτω “ρίχνοντας” και τους ώμους προς τα κάτω. Στη συνέχεια φέρνουμε τα χέρια μας κοντά στα πλευρά μέχρι να νιώσουμε πως οι ωμοπλάτες μας έχουν πλησιάσει η μία την άλλη. Μένουμε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο κι επαναφέρουμε τα χέρια κάτω.
07 Καθόμαστε άνετα στο πάτωμα με την πλάτη ίσια και φέρνουμε τα χέρια μας μπροστά στο στήθος μας σε στάση προσευχής. Έπειτα φέρνουμε τα χέρια προς τα επάνω και χαμηλώνουμε και πάλι, κρατώντας τα ενωμένα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης (βλ. φωτογραφία #7). Μπορούμε όμως, να κάνουμε την άσκηση και σε όρθια θέση και να τη συνδυάσουμε με squats.
Για όσους ξεκινούν τώρα να κινητοποιούν το σώμα τους σε καθημερινή βάση, καλό είναι κάθε άσκηση να διαρκεί περίπου τριάντα δευτερόλεπτα και σε αυτό το χρόνο να κάνουν όσες επαναλήψεις μπορούν. Να θυμάστε, ο χρόνος ποτέ δε μας κυνηγάει όσον αφορά τη γυμναστική μας. Άλλωστε είναι καλύτερο να ξεκινάμε με baby steps παρά δυναμικά και με ενοχλητικούς πόνους στη δεύτερη κιόλας μέρα – προσωπική εμπειρία!
