Αποφάσισες να ακολουθήσεις μία πιο προσεγμένη διατροφή κι έχεις ήδη επενδύσει στις τροφές και τα προϊόντα που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις το στόχο σου. Μέχρι εδώ όλα καλά, αλλά όπως κάθε συνήθεια, έτσι κι αυτή πρέπει να “χτιστεί”, τρόπον τινά. Για να γίνει αυτό πρέπει να κάνεις κάποιες ακόμη αλλαγές και να αποκτήσεις ένα νέο τρόπο σκέψης ώστε να μην υποκύπτεις στον κάθε πειρασμό που συναντάς – κι ειδικά στην αρχή αυτοί θα είναι πολλοί. Με τα παρακάτω tips θα μπορέσεις να αποκτήσεις “άμυνες” και να υιοθετήσεις τελικά τη νέα σου διατροφική ρουτίνα.
01 “Κόψε” σταδιακά τη ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι σου. Αποδεδειγμένα πια ο καφές συμβάλλει μακροπρόθεσμα στην καλή μας υγεία – όταν καταναλώνεται με μέτρο, ενώ έχουμε να ευχαριστούμε και το τσάι για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Τα οφέλη αυτά, όμως, εξουδετερώνονται αν το παρακάνουμε με τη ζάχαρη. Μάλιστα, ακόμη κι ένα ή δύο ροφήματα με ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν το ρίσκο εκδήλωσης διαβήτη τύπου ΙΙ κατά 25%. Προτίμησε αρχικά να μειώσεις τη ζάχαρη και να την αντικαταστήσεις με κάποιο άλλο γλυκαντικό, όπως μέλι ή κανέλα, μέχρι να αποφασίσεις πως μπορείς και χωρίς αυτήν.
02 Μην επηρεάζεσαι από τις επιλογές της συντροφιάς στο εστιατόριο. Συνήθως εκείνος που ξεκινάει την παραγγελία είναι κι εκείνος που ορίζει, κατά έναν τρόπο, τι θα καταναλωθεί. Για παράδειγμα, αν το πρώτο πράγμα που αναφερθεί είναι, για παράδειγμα, μία μπριζόλα με τηγανιτές πατάτες, είναι λογικό όλοι να παραγγείλουν σχετικά. Παράγγειλε μία σαλάτα ή όποιο άλλο πιάτο ανταποκρίνεται περισσότερο στις νέες διατροφικές σου συνήθειες πριν ξεκινήσουν οι άλλοι τις δικές τους παραγγελίες. Αξίζει εδώ να αναφέρουμε πως συχνά τείνουμε να προσλαμβάνουμε περισσότερη τροφή όταν δεν είμαστε μόνοι: με ένα άτομο μπορούμε να φάμε 35% περισσότερο, ενώ με μία μεγαλύτερη παρέα το ποσοστό αυτό μπορεί να φτάσει έως και το 75%.
03 Σταμάτα να αγοράζεις “αμαρτίες” με δικαιολογίες. Είσαι στο σούπερ μάρκετ, έχεις πάρει όσα χρειάζεσαι, αλλά σκέφτεσαι να αγοράσεις και πατατάκια και μπισκότα για την περίπτωση “που έρθουν από το σπίτι τα παιδιά”. Επένδυσε σε snacks υγιεινά snacks ή ακόμη φτιάξε τα μόνος σου – το διαδίκτυο βρίθει από ευρηματικές και απλές συνταγές – και πρόσφερέ τα στην παρέα σου όταν σ’ επισκεφθεί. Όχι μόνο θα στηρίξουν τις επιλογές σου έτσι αλλά πολύ πιθανό να θέλουν να τις ακολουθήσουν κι εκείνοι!
04 Τοποθέτησε στρατηγικά τα τρόφιμα στην κουζίνα σου. Σύμφωνα με τις στρατηγικές του marketing που ακολουθούνται στα super markets, είναι πολύ πιθανό να αγοράσεις ό, τι είναι στο ύψος του οπτικού σου πεδίου. “Κρύψε” στο ντουλάπι, το ψυγείο ή την κατάψυξη τη σοκολάτα και τα που “σου γυάλισαν” και βάλε σε εμφανή σημεία φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Είναι πιο πιθανό να διαλέξεις αυτά για snack παρά τα μπισκότα που δεν είναι μπροστά στα μάτια σου.
05 Μην έχεις κοντά σου ταψί ή πιατέλα. Πολλές φορές, όταν βρισκόμαστε με παρέα για φαγητό, μπορεί τα κρέατα να είναι στο τραπέζι σε μία πιατέλα, η σαλάτα σε ένα μεγάλο μπολ κ.ο.κ. ώστε να μπορούμε να σερβιριστούμε ανά πάσα στιγμή ό,τι θελήσουμε. Σύμφωνα με έρευνα, όμως, με αυτήν την τακτική οι γυναίκες καταναλώνουν περισσότερη τροφή κατά 10% και οι άνδρες κατά 29%. Σερβίρισε σε κανονικά πιάτα μερίδας και άφησε τις πιατέλες και τα ταψιά στην κουζίνα, μακριά από το οπτικό σου πεδίο.
06 Πάρε μόνο λίγη ποσότητα για snack στην TV. Σύμφωνα με μία έρευνα του Harvard, καταναλώνουμε έως και 167 επιπλέον θερμίδες ανά ώρα όταν καθόμαστε μπροστά στην τηλεόραση. Αυτό βεβαίως σημαίνει πως τρώμε ασυναίσθητα και περισσότερο απ’ όσο έχουμε ανάγκη. Αν θέλεις όντως να τσιμπήσεις πατατάκια ή pop corn ενώ βλέπεις τηλεόραση ή ενώ κάθεσαι μπροστά στον υπολογιστή, πάρε μία χούφτα κι όχι όλη τη συσκευασία.
07 Φρόντισε κάθε σου γεύμα να διαρκεί είκοσι λεπτά. Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται περίπου είκοσι λεπτά ώστε να λάβει στο σήμα κορεσμού από το στομάχι. Αν βιαζόμαστε να φάμε το γεύμα μας, είναι πολύ πιθανό να φάμε περισσότερο, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το ρίσκο εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη και καούρας. Μάσησε αργά το φαγητό σου και, ακόμη καλύτερα, αφιέρωσε χρόνο στις αισθήσεις που σου προσφέρει: η υφή του φαγητού, η γεύση του, κάθε λεπτομέρεια που θα σε κάνει να φας με ενσυνειδητότητα.
08 Φάε τούρτα/πάστα σε πραγματικά ειδικές περιστάσεις. Μην βλέπεις όλες τις μέρες γενεθλίων ή άλλες κοινωνικές περιστάσεις ως δικαιολογία για να φας ζάχαρη κι υδατάνθρακες – ό.τι δηλαδή θες να ξεκινήσεις να μετριάζεις. Προσπάθησε να ορίσεις τις πραγματικά ξεχωριστές ημέρες που θα επιτρέπεις στον εαυτό σου να ξεφεύγει λίγο.
Το μόνο που χρειάζεσαι πλέον είναι επιμονή. Καλή επιτυχία!
