"super food"

Γνωρίζατε ότι ο τρόπος που τα μαγειρεύουμε επηρεάζει και τη θρεπτικότητά τους;

Βρασμένα, τηγανητά (aka “μάτια”), σαν ομελέτα ή (personal favorite!) scrambled… Όπως κι αν τα προτιμά κανείς στα γεύματά του, τα αυγά δε λείπουν σχεδόν ποτέ από τη διατροφή μας. Λογικό, αν σκεφτούμε πως μας εξοπλίζουν με βιταμίνες, πρωτεΐνες, μεταλλικά στοιχεία, καλά λιπαρά… Κι άλλα στοιχεία που συμβάλλουν στην καλή υγεία του οργανισμού μας. Εντούτοις, σημαντικό ρόλο παίζει τελικά το πώς μαγειρεύουμε τα αυγά μας.

               Αρχικά ας μάθουμε τι ακριβώς συμβαίνει όταν ετοιμάζουμε τα αυγά μας…

Εκτός του ότι μαγειρεύοντας τα αυγά, αυτά γίνονται πιο ασφαλή για κατανάλωση, η προετοιμασία τους βοηθά το στομάχι να επεξεργαστεί καλύτερα τα θρεπτικά στοιχεία που περιέχουν. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη τους είναι πιο εύπεπτη όταν τα αυγά είναι μαγειρεμένα. Με αποτέλεσμα το σώμα να χρησιμοποιεί το 91% της πρωτεΐνης που αυτά περιέχουν. Αυτό συμβαίνει επειδή η θερμότητα επιφέρει δομικές αλλαγές στη σύνθεση των πρωτεϊνών. Έτσι, αυτές οι πρωτεΐνες να δημιουργούν νέες συνδέσεις με άλλα πρωτεϊνικά στοιχεία. Μάλιστα αυτή η αλλαγή είναι ευδιάκριτη αν παρακολουθήσουμε όταν ο κρόκος και το ασπράδι του αυγού πέφτουν στο τηγάνι… Αν γίνονται πιο μαστιχωτά και στέρεα σε σύγκριση με την προηγούμενη σύνθεσή τους που θυμίζει ζελέ.

Ακόμη, τα αυγά περιέχουν βιοτίνη, η οποία συμβάλλει στο μεταβολισμό των σακχάρων από τον οργανισμό. Στο ασπράδι ενός ωμού αυγού περιέχεται η αβιδίνη, μία πρωτεΐνη που αν δεθεί με τη βιοτίνη, το σώμα αδυνατεί να το χωνέψει. Ωστόσο, η θερμότητα κατά το μαγείρεμα επηρεάζει τη δομή της αβιδίνης. Αν δεν μπορεί να προσδεθεί στη βιοτίνη, με αποτέλεσμα η δεύτερη να απορροφάται ευκολότερα από το σώμα.

Πού είναι, λοιπόν, η παγίδα όταν μαγειρεύουμε τα αυγά;

Όπως συμβαίνει με πολλές τροφές που, όταν τις μαγειρεύουμε, χάνουν ένα μέρος της θρεπτικής τους αξίας, δε θα μπορούσε να ισχύει κάτι διαφορετικό και με τα αυγά. Σε μία έρευνα διαπιστώθηκε πως η περιεκτικότητα των αυγών σε βιταμίνη Α μειώθηκε κατά περίπου 17% κατά το μαγείρεμα. Επίσης πιθανώς να μειώνονται και τα αντιοξειδωτικά που τα αυγά μας προσφέρουν. Για την ακρίβεια, οι πιο γνωστές μέθοδοι ετοιμασίας όπως το βράσιμο και το τηγάνισμα προκαλούν μία μείωση της τάξης του 18% περίπου.

Επίσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των αυγών σε χοληστερόλη (περίπου το 71% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας προέρχεται από ένα μεγάλο αυγό), όταν αυτά μαγειρεύονται σε υψηλή θερμοκρασία, η χοληστερόλη οξειδώνεται.

Πώς, λοιπόν, μπορούμε να περισώσουμε ένα καλό ποσοστό αυτών των θρεπτικών συστατικών;

Το μυστικό είναι στη διάρκεια που μαγειρεύουμε τα αυγά κι όχι τόσο στη θερμοκρασία που χρησιμοποιούμε. Για την ακρίβεια, αν βράσουμε ένα αυγό για λιγότερα λεπτά σε υψηλή θερμοκρασία ή αν το τηγανίσουμε σε δυνατή φωτιά μέχρι να ξεκινήσει να στερεοποιείται, διατηρείται μία καλή επάρκεια των θρεπτικών συστατικών που μας παρέχει. Ναι, ίσως πάλι να χάνουμε κάποιο μέρος τους, αλλά το ανώτερο που μπορεί να φτάσει αυτό το ποσοστό απώλειας είναι μόλις 18% σε σύγκριση με το 61% που χάνεται αν ετοιμάσουμε το αυγό για περισσότερο χρόνο και σε υψηλές θερμοκρασίες.

Μερικά ακόμη tips ώστε να απολαμβάνουμε σωστά τα αυγά μας είναι τα εξής:

1. Επιλέγουμε μία μέθοδο που δε θα αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων. Τα αυγά  δεν περιέχουν πολλές θερμίδες, εκτός αν χρησιμοποιηθούν λιπαρά όπως γίνεται στο τηγάνισμα, την ομελέτα ή τα scrambled. Αν , λοιπόν, προσέχουμε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων, η καλύτερη επιλογή είναι το βράσιμο.
2. Συνδυάζουμε τα αυγά με λαχανικά. Έτσι, εκτός από πρωτεΐνη, προσλαμβάνουμε κι απαραίτητες φυτικές ίνες. Μπορούμε να παίξουμε με διάφορα λαχανικά, όπως σπαράγγια ή σπανάκι την επόμενη φορά που θα κάνουμε μία περιποιημένη ομελέτα.
3. Τηγανίζουμε χρησιμοποιώντας ένα λάδι που παραμένει σταθερό στις υψηλές θερμοκρασίες. Επιλέγουμε, δηλαδή λάδι που δε θα οξειδωθεί με την αυξημένη θερμοκρασία, όπως λάδι καρύδας ή ηλιέλαιο. Αν, από την άλλη προτιμούμε ελαιόλαδο, τότε ρυθμίζουμε και τη θερμοκρασία σε περίπου 180°C.
4. Επιλέγουμε σωστά τα αυγά που αγοράζουμε. Τα αυγά βιολογικής προέλευσης είναι εκείνα που εγγυώνται την ποιότητά τους και την πλούσια περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά.

Αν, λοιπόν, το αυριανό σας πρωινό μενού περιλαμβάνει αυγά, ευκαιρία να εκμεταλλευτείτε τα παραπάνω “μυστικά” προκειμένου να εκμεταλλευτείτε πλήρως αυτό το superfood!

               Πηγή: Healthline

Featured image: unsplash.com/@thekatiemchase