Σας έχει ποτέ πιάσει πόνος στο γόνατο; Πολλές φορές προκαλείται από τραυματισμό, από υπερβολική άσκηση ή ιατρική πάθηση. Ωστόσο, ο πόνος στο γόνατο μπορεί να περιορίσει την κινητικότητα και να εμποδίσει την ικανότητα μας να συμμετέχουμε σε δραστηριότητες. Από την άλλη πλευρά, είναι απαραίτητο να θυμάστε ότι η άσκηση μπορεί να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση του πόνου στο γόνατο και στη βελτίωση της συνολικής υγείας του. Μπορούμε όμως να εφαρμόσουμε συγκεκριμένες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Παράλληλα θα προάγουν τη δύναμη και την ευλυγισία.
Cardio ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης
Η συμμετοχή σε ασκήσεις κάρδιο χαμηλής έντασης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, χωρίς να ασκείτε αδικαιολόγητη πίεση στα γόνατά σας. Δραστηριότητες όπως η κολύμβηση, η στατική ποδηλασία και η ελλειπτική προπόνηση μπορούν να προσφέρουν μια καρδιαγγειακή προπόνηση, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τις επιπτώσεις στις αρθρώσεις των γονάτων σας. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν τα γόνατα, οδηγώντας σε καλύτερη σταθερότητα.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών
Οι στοχευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τον πόνο και τη λειτουργία του γονάτου. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις περιλαμβάνουν:
Ένα σετ τετρακέφαλου: Καθίστε με τα πόδια ίσια, σφίξτε τους μύες του τετρακέφαλου (μπροστινοί μύες του μηρού) και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
Straight Leg Raises
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το ένα γόνατο και κρατήστε το άλλο πόδι ίσιο. Σηκώστε το ίσιο πόδι στο ύψος του λυγισμένου γόνατος και χαμηλώστε το ξανά προς τα κάτω. Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. ντο.
Hamstring Curls
Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης δεμένη στον αστράγαλό σας. Ξαπλώστε και λυγίστε το γόνατό σας, φέρνοντας τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω. Στόχος 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Squats τοίχου
Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και σύρετε προς τα κάτω μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.
Επιπλέον, οι ασκήσεις ευελιξίας και ισορροπίας μπορούν να ενισχύσουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών στο γόνατο. Μπορείτε να ενσωματώσετε δύο παραπάνω ασκήσεις στο πρόγραμμά σας για την πρόληψη τυχόν τραυματισμών.
Ισορροπία στο ένα πόδι
Σταθείτε στο ένα πόδι και κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε την πρόκληση κλείνοντας τα μάτια σας ή σταθείτε σε μια ανώμαλη επιφάνεια (π.χ. ένα μαξιλάρι ισορροπίας).
Διατάσεις όρθιας γάμπας
Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του. Κάντε ένα πόδι πίσω, κρατώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος και λυγίστε ελαφρά το μπροστινό σας γόνατο. Μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.
Αν τώρα δεν σας καλύπτουν τα παραπάνω τότε οι ασκήσεις στο νερό είναι ιδανική λύση!
Εν όψει καλοκαιριού, η άσκηση στο νερό παρέχει έναν ήπιο αλλά αποτελεσματικό τρόπο για να εργαστείτε για την ευλυγισία των γονάτων. Η άνωση του νερού μειώνει τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις, καθιστώντας το ιδανικό αν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο. Σκεφτείτε το αερόμπικ στο νερό ή απλώς το περπάτημα στο ρηχό άκρο μιας πισίνας για να ανακουφίσετε την πίεση στο γόνατο.
Θυμηθείτε ότι, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε προ υπάρχουσα πάθηση στο γόνατο ή πρόσφατο τραυματισμό.
Πηγή: thcboneandjoint.com
Featured image: unsplash.com/@photogeniusmaster
