Back in exercise! Μετά την περίοδο των εορτών είναι απαραίτητο να εστιάσετε σε ασκήσεις που στοχεύουν στα πόδια και βοηθούν στην καύση τυχόν περιττών θερμίδων, ενώ παράλληλα χτίζετε περισσότερη δύναμη για τον κορμό σας. Μια αποτελεσματική και ευέλικτη άσκηση ποδιών είναι το Barbell Back Squat. Έχετε δοκιμάσει ξανά; Αυτή η σύνθετη κίνηση εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες και μπορεί να προσαρμοστεί σε διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Είναι καιρός να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό. Δείτε πώς να εκτελέσετε ένα Barbell Back Squat λοιπόν.
Set Up
Τοποθετήστε μια μπάρα σε μια σχάρα squat περίπου στο ύψος του στήθους. Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας, ακουμπώντας στην βάση του αυχένα σας. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
Stance
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω για άνεση.
Εκτέλεση
Εμπλέξτε τον κορμό σας, κρατήστε το στήθος ψηλά και κοιτάξτε ευθεία. Ξεκινήστε την κίνηση λυγίζοντας στους γοφούς και τα γόνατά σας ταυτόχρονα, σαν να κάθεστε πίσω σε μια καρέκλα. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας βρίσκονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στόχος να πάτε όσο χαμηλά το επιτρέπει η ευελιξία σας χωρίς συμβιβασμούς στη άσκηση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Ανάβαση
Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να ισιώσετε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε καθώς φτάσετε στην κορυφή της κίνησης.
Επανάληψη και σετ
Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας προκαλεί αλλά επιτρέπει τη σωστή φόρμα. Εκτελέστε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Αφήστε 1-2 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Το Barbell Back Squat στοχεύει τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Εμπλέκει επίσης τον κορμό σας για σταθερότητα. Όπως με κάθε άσκηση, είναι σημαντικό να κάνετε σωστή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε, και αν είστε νέα/ος σε αυτήν την κίνηση, σκεφτείτε να αναζητήσετε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης για να εξασφαλίσετε τη σωστή θέση και τεχνική.
Tip: Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας, να προοδεύετε σταδιακά και να παραμένετε συνεπείς με τις προπονήσεις σας για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Επιπλέον, ο συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης με ισορροπημένη διατροφή και καρδιαγγειακή άσκηση όπως λίγο περπάτημα ή τρέξιμο για ζέσταμα, θα συμβάλει στη συνολική φυσική κατάσταση και θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο εύκολα μετά την περίοδο των διακοπών.
Featured image: pexels.com/@olly
