Όσο και να ευχαριστιόμαστε την προπόνησή μας στο σπίτι, υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που δεν μας ενθουσιάζουν είναι η αλήθεια! Μία από αυτές είναι τα burpees. Όχι μόνο είναι απαιτητική σε ό,τι αφορά την ένταση που χρειάζεται για να την εφαρμόσουμε…Αλλά μπορεί να προκαλεί κι ένα άγχος το γεγονός πως η στάση του σώματος δε μπορεί να παρεκκλίνει στη διάρκειά της. (Το δεύτερο είναι που προσωπικά με κάνει να την αποφεύγω όσο μπορώ επειδή δεν την έχω πετύχει ακόμη 100%). Κι επειδή το βασικό είναι να μας ικανοποιεί η γυμναστική μας και ακόμη περισσότερο αυτή να μη μας φέρνει πιο κοντά σε κίνδυνο τραυματισμών…Οι εναλλαγές δεν είναι ποτέ κακή ιδέα!
Γι’ αυτό έψαξα, βρήκα και δοκίμασα μερικές παραλλαγές των burpees. Ένα θα σας πω: αξίζει να τις δοκιμάσετε κι εσείς!
01 Squat jumps.
Στεκόμαστε με τα πόδια σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων με τα δάχτυλα να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια τεντωμένα μπροστά μας. Ρίχνοντας το βάρος στις φτέρνες και με το στήθος και την πλάτη σταθερά, φέρνουμε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώνουμε σε θέση squat. Στη συνέχεια δίνουμε ώθηση και κάνουμε άλμα όσο πιο ψηλά μπορούμε. Κινούμε τα χέρια μας προς τα κάτω για να προσθέσουμε ορμή στην κίνηση, φροντίζοντας η πλάτη να είναι σταθερή και το στήθος εκτεταμένο. Προσγειωνόμαστε καταπονώντας όσο λιγότερο γίνεται τα γόνατα. Δηλαδή πρώτα πρέπει να ακουμπήσει το μπροστινό τμήμα του πέλματος και στη συνέχεια το βάρος να εξισορροπηθεί και στις φτέρνες.
02 “Σανίδα” με κινήσεις των γονάτων.
Ξεκινάμε σε θέση σανίδας. Σιγουρευόμαστε πως το σώμα μας είναι σε ευθεία από το κεφάλι ως τα πόδια. Στηριζόμαστε στις παλάμες των χεριών και με τα χέρια να είναι κάθετα στο έδαφος σε γωνία 90°. Οι παλάμες ευθυγραμμισμένες με τους ώμους. Με τον κορμό σε εγρήγορση φέρνουμε το δεξί γόνατο όσο πιο κοντά μπορούμε στο στήθος και κρατάμε τη θέση για 2 με 3 δευτερόλεπτα. Επαναφέρουμε το πόδι στην αρχική θέση κι αλλάζουμε πόδι.
03 Squat thrust.
Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών, τα χέρια στο πλάι και τους μύες του κορμού σφιγμένους. Ερχόμαστε σε θέση squat. Ακουμπάμε τα χέρια μας στο έδαφος τοποθετώντας τα όπως ξεκινήσαμε την προηγούμενη άσκηση της “σανίδας”. Δίνουμε ώθηση στα πόδια και τα φέρνουμε πίσω ώστε να έρθουμε σε θέση σανίδας. Κρατάμε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο κι αμέσως μετά δίνουμε άλλη μία ώθηση για να φέρουμε τα πόδια κοντά στα χέρια. Επανερχόμαστε στην όρθια θέση.
04 Negative push-up.
Ξεκινάμε από τη στάση της “σανίδας” και λυγίζουμε τους αγκώνες όπως θα κάναμε push-ups. Η διαφορά είναι πως, κρατώντας σε εγρήγορση τους μύες του κορμού, ακουμπάμε το στήθος στο πάτωμα. Για μία στιγμή σηκώνουμε ελαφρώς τις παλάμες από το πάτωμα. Επανερχόμαστε αργά στη στάση της “σανίδας”.
Και μία άσκηση με τη βοήθεια μίας ιατρικής μπάλας….
Δεν είναι κακό να επενδύουμε σε προϊόντα που θα μας βοηθήσουν στην προπόνησή μας όπως βαράκια ή ιμάντες αντίστασης κι η ιατρική μπάλα είναι ένα από αυτά, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές ασκήσεις και πολλές μορφές προπόνησης. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με των ώμων και κρατώντας τη μπάλα στο ύψος της μέσης μας. Σηκώνουμε τη μπάλα πάνω από το κεφάλι μας κι ενώ το κάνουμε πατάμε όσο μπορούμε στις άκρες των ποδιών. Διατηρώντας σφιγμένους τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους και με τα γόνατα να ξεκινούν ελαφρώς να λυγίζουν αφήνουμε τη μπάλα να πέσει μπροστά μας “χτυπώντας” τη στο πάτωμα – όχι με δύναμη, όμως, αλλιώς η μπάλα κινδυνεύει να σπάσει.
Επειδή η μπάλα δεν αναπηδά για να επανέλθει, εδώ είναι η στιγμή που ερχόμαστε σε θέση squatγια να την πάρουμε ξανά στα χέρια και να ολοκληρώσουμε την κίνηση ενώ επανερχόμαστε σε όρθια θέση και με τη μπάλα ξανά στο ύψος της μέσης μας.
Οι παραπάνω ασκήσεις μοιάζουν σα να “σπάσαμε” το burpee σε κομμάτια και να εφαρμόζουμε το καθένα ξεχωριστά. Μάλιστα, σε βάθος χρόνου, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να μας βοηθήσουν και να τελειοποιήσουμε την αρχική άσκηση εφόσον αποφασίσουμε να ξαναπροσπαθήσουμε.
Όπως είδατε δεν ανέφερα πόσες επαναλήψεις θα κάνετε σε κάθε άσκηση. Αυτό εξυπακούεται πως το ορίζετε εσείς. Άλλωστε είναι σημαντικό να “ακούμε” το σώμα μας, ειδικά όταν μας προειδοποιεί πως το ζορίζουμε κάπως… Από εκεί και πέρα εσείς απλά επιλέγετε ποιες ασκήσεις σας ταιριάζουν και απολαμβάνετε ακόμη περισσότερο την άσκησή σας!
Πηγή & photo credits: Self/ Gifs and image: Photographer: Katie Thompson.
Featured image: @EllyFairytale_ pexels
