Τόσο η αερόβια άσκηση (jogging, κωπηλατικό κ.α). όσο και οι ασκήσεις με βάρη έχουν τα θετικά τους, ανεξάρτητα προτιμήσεων. Κι ενίοτε τα εναλλάσσουμε ώστε να υπάρχει μία ποικιλία στην προπόνησή μας. Θα μπορούσαμε, όμως, να συνδυάσουμε τις δύο μεθόδους;
Η απάντηση είναι “ναι, μπορούμε”. Εντούτοις, υπάρχει κάποια σειρά που πρέπει να “τηρηθεί”: αυτό σημαίνει πως, ανάλογα τους στόχους μας, προσαρμόζουμε και την προπόνηση της ημέρας. Οπότε, ποιο έρχεται πρώτο και πότε;
Αρχικά, είναι χρήσιμο να διευκρινίσουμε πως οι ασκήσεις βαρών είναι αναερόβια μορφή γυμναστικής… Δηλαδή πρόκειται για μικρές “εκρήξεις” δραστηριότητας που τροφοδοτούνται από τη γλυκόζη του αίματος. Αντίθετα, το jogging, το ελλειπτικό μηχάνημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση και το κωπηλατικό είναι αερόβιες ασκήσεις ήπιας δραστηριότητας όπου το “καύσιμο” είναι το οξυγόνο. Κι αυτές οι διαφορές είναι που στην ουσία “καθορίζουν” ποια σειρά θα λάβει κάθε άσκηση.
Ακριβώς επειδή οι ασκήσεις βαρών χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να εκτελεστούν, το ιδανικό είναι να ξεκινάμε με αυτές μετά την προθέρμανσή μας. Έτσι, παραμένουμε συγκεντρωμένοι στο να κάνουμε κάθε άσκηση σωστά και με τον κατάλληλο ρυθμό. Αυτό δεν είναι εφικτό αν έχουμε ήδη καταναλώσει ενέργεια στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό… Με αποτέλεσμα να καταλήγουμε να θεωρούμε τις ασκήσεις βαρών δύσκολες, κυρίως λόγω της κόπωσης από την αερόβια άσκηση που προηγήθηκε. Επιπλέον, αν έχουμε πρώτα χρησιμοποιήσει το διάδρομο, οι μύες είναι πιο αδύναμοι ενώ οι καρδιακοί παλμοί παραμένουν υψηλοί. Επομένως, για πιο αποτελεσματικές επιδόσεις στο σύνολο της προπόνησής μας…
Καλό είναι τα βάρη να προηγούνται της αερόβιας άσκησης
Αυτή η σειρά εκτέλεσης εξυπηρετεί κυρίως αν ο στόχος είναι η απώλεια περιττού βάρους. Σε πρόσφατη μελέτη παρατηρήθηκε πως με αερόβια άσκηση μετά τις ασκήσεις βαρών μπορούμε να κάψουμε περισσότερο σωματικό λίπος στα δεκαπέντε πρώτα λεπτά της προπόνησης. Ακόμη, σύμφωνα με μία έρευνα του 2019, με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μειωθεί σημαντικά το περικαρδιακό λίπος, το οποίο έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ωστόσο, αν ο στόχος μας είναι απλά να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση, δεν είναι απαγορευτικό να ξεκινήσουμε με cardioασκήσεις. Η αύξηση των καρδιακών παλμών κατά την αερόβια γυμναστική μπορεί να προετοιμάσει το σώμα για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν. Ακόμη, όταν έχει προηγηθεί η cardioπροθέρμανση, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος στους μύες όπου θα εστιάσουμε τις ασκήσεις μας. Επίσης, αυτή η σειρά είναι προτιμότερη για όσους προπονούνται για κάποιον αγώνα, καθώς το αντίθετο μπορεί να μειώσει την αντοχή κατά το τρέξιμο.
Ο συνδυασμός των δύο αυτών τύπων γυμναστικής είναι αν μη τι άλλο ιδανικός: όχι μόνο για να επιτευχθούν τα όποια επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά επειδή με αυτόν τον τρόπο μειώνουμε το ρίσκο τραυματισμών, καθώς έτσι ενεργοποιούνται σωστά και τακτικά οι μύες κι οι αρθρώσεις. Προτού, όμως, καταλήξουμε στη σωστή σειρά, οι στόχοι που έχουμε θέσει για την προπόνησή μας πρέπει να είναι οπωσδήποτε ξεκάθαροι. Και φυσικά δεν ξεχνάμε να δίνουμε το σώμα μα τον απαραίτητο χρόνο για να αποκατασταθεί και να αναπληρώσει ενέργεια.
Πηγή: Women’s Health
Featured image: pexels.com/@olly
