ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα κατεψυγμένα τρόφιμα είναι σίγουρα μία εναλλακτική που σου γλιτώνει χρόνο και χρήμα, ενώ παράλληλα, μειώνει τις ποσότητες τροφής που καταλήγουν στα σκουπίδια. Παράλληλα, τα περισσότερα τρόφιμα που καταψύχονται δεν υστερούν σε θρεπτική αξία από τα φρέσκα “ξαδερφάκια” τους. Ωστόσο, σύμφωνα με πολλούς σεφ, κάποιες τροφές καλό είναι είτε να αποφεύγεται η κατεψυγμένη τους εκδοχή είτε να αντιστεκόμαστε στον πειρασμό να αποθηκεύουμε ποσότητές τους στην κατάψυξη.

01 Κρέας με άπαχη πρωτεΐνη.

Κατά κανόνα, ισχύει πως μία μερίδα κρέατος 100grπου περιέχει λιγότερο από 10grλιπαρών και λιγότερο από 4,5grκορεσμένων λιπαρών, το κρέας μας προσφέρει άπαχη πρωτεΐνη. Συνήθως αυτήν την προσλαμβάνουμε από το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα θαλασσινά που, κατά πάσα πιθανότητα, “στοκάρουμε” στην κατάψυξη. Ωστόσο, η κατάψυξη μπορεί να καταστρέψει τα κυτταρικά τοιχώματα της πρωτεΐνης και να χαθεί το νερό που υπάρχει. Έτσι η υφή του κρέατος αλλοιώνεται και καταλήγει να γίνεται πιο στεγνό. Αντίθετα, προσπάθησε να αγοράζεις αυτά τα τρόφιμα φρέσκα και να τα μαγειρεύεις την ίδια μέρα για να μη “χάσεις” τίποτα από τη θρεπτική τους αξία.

02 Κατεψυγμένα μυρωδικά.

Τίποτα δε μπορεί να συγκριθεί με τις μυρωδιές και τις γεύσεις που προσφέρει ο φρέσκος άνιθος, ο μαϊντανός ή ο βασιλικός. Κι αν και η ιδέα του να φτιάξεις τα δικά σου “παγάκια” μυρωδικών για να έχεις ετοιμοπόλεμους κύβους σου γλιτώνει χρόνο από την προετοιμασία του φαγητού, η αλήθεια είναι πως τα μυρωδικά θα χάσουν αυτήν τη μεθυστική τους ιδιότητα. Αν δε θέλεις να αγοράζεις φρέσκα μυρωδικά κάθε βδομάδα, γιατί να μην έχεις τα δικά σου γλαστράκια στην κουζίνα σου και να παίρνεις όση ποσότητα χρειάζεσαι;

03 Ψωμί.

Η ιδέα του να αγοράσεις λίγο ψωμί παραπάνω και να το αποθηκεύσεις στην κατάψυξη μπορεί να σου εξοικονομεί χρόνο και χρήμα… Όμως έτσι το ψωμί χάνει την αρχική του φρεσκάδα. Μπορείς, όμως, να επενδύσεις σε έναν αρτοπαρασκευαστή και να ετοιμάζεις το δικό σου καρβέλι. Είναι πολύ πιο εύκολο από όσο ίσως ακούγεται και, ακόμη πιο βασικό, η ευχαρίστηση του επιτεύγματος όταν θα κόψεις την φρεσκοψημμένη φέτα είναι ασύγκριτη!

04 Φράουλες.

Η εποχή της φράουλας ξεκινά το Μάιο και μπορείς να τις χαρείς μέχρι και τον Ιούλιο. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι λίγες οι φορές που θα στραφούμε στην κατεψυγμένη εκδοχή τους, κυρίως για να τις έχουμε διαθέσιμες για τα smoothiesμας. Όμως η πορώδης υφή τους θα απορροφήσει περισσότερο νερό με αποτέλεσμα όταν οι φράουλες ξεπαγώσουν να γίνονται… πουρές. Προτίμησε να τις αγοράζεις φρέσκες στην εποχή τους ή, αν θέλεις να αγοράσεις κατεψυγμένες φράουλες, κάνε τις κομπόστα ώστε να τις χρησιμοποιήσεις σε γλυκίσματα.

05 Burgers.

Πόσο χρόνο μας γλιτώνει μία συσκευασία burger που το μόνο που χρειάζονται είναι ψήσιμο… Μμμ, ξανασκέψου το, καθώς ως επί το πλείστον υστερούν σημαντικά σε γεύση. Είναι καλύτερο να πάρεις κιμά και να πλάσεις τα μπιφτέκια σου προσθέτοντας τα αρωματικά της επιλογής σου. Να είσαι σίγουρος πως θα αξίζει τον κόπο!

06 Μπρόκολο.

Η υφή του μπρόκολου είναι τόσο “ευαίσθητη” που, αν αυτό καταψυχθεί, δημιουργούνται κρύσταλλοι πάγου που διαρρηγνύουν τα κυτταρικά τοιχώματα, με αποτέλεσμα το μπρόκολο να χάνει σημαντική ποσότητα από τα θρεπτικά του στοιχεία. Επιπλέον, όταν μαγειρεύεται, το κατεψυγμένο μπρόκολο τείνει να μαλακώνει σε σημείο που μπορεί και να χυλώσει. Γενικός κανόνας για σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι να αγοράζονται φρέσκα και να μαγειρεύονται απευθείας για άμεση κατανάλωση.

               Αν κι είναι σημαντικό (ειδικά αυτήν την περίοδο), τα ψώνια της εβδομάδας να γίνονται με σύνεση...Είναι εξίσου σημαντικό να μην κάνουμε “εκπτώσεις” στην ποιότητα της διατροφής μας.

               Πηγή: Eat This, Not That

Featured image: unsplash.com/@gettyimages

Ποιος λέει “όχι” στο αχνιστό φλυτζάνι του καφέ ξυπνώντας το πρωί… Όπως και να το κάνουμε, η μυρωδιά του φρέσκου καφέ είναι από μόνη της ικανή να ξυπνήσει τις αισθήσεις. Κι εμάς μαζί. Ε, κι όταν αποδεδειγμένα μας παρέχει τόσα καλά για την υγεία μας. Βελτιώνει τη διάθεση, μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια, έχει αντιοξειδωτική δράση… διάθεση να έχεις να ανακαλύπτεις τι σου προσφέρει! Ωστόσο, όπως με κάθε τροφή, έτσι κι εδώ υπάρχουν ορισμένοι κανόνες, όπως… την ώρα που θα απολαύσεις τον ζεστό σου καφεδάκι!

               Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η καλύτερη ώρα να πιεις τον καφέ σου είναι μία ώρα αφότου ξυπνήσεις… Κι όχι την ώρα που σηκώνεσαι. Ο λόγος γι’ αυτό είναι πως το πρωί είναι μία από τις τρεις φάσεις της ημέρας που η κορτιζόλη είναι στα υψηλότερά της επίπεδα. Οι άλλες δύο είναι περίπου από τις 12 έως τη μία το μεσημέρι και μεταξύ 18:00 κι 18:30. Η κορτιζόλη, εκτός από διαβόητη “ορμόνη του stress” είναι μία ορμόνη που σχετίζεται με την εγρήγορση του οργανισμού … Εξού κι ο λόγος που αυτήείναι συνδεδεμένη με το stress,κι ακριβώς χάρη σε αυτή βρισκόμαστε σε “fight-or-flight” mode. Επομένως, αν καταναλώσουμε κάτι που θα αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης στον οργανισμό μας όταν αυτά είναι ήδη στην κορύφωσή τους… Στην ουσία θέτουμε τον οργανισμό σε κατάσταση stressχωρίς λόγο.

               Αλλάζοντας, όμως, ελαφρώς την αγαπημένη μας πρωινή συνήθεια και μετακυλώντας τη μία ώρα αργότερα… Έτσι θα έχουμε δώσει χρόνο στον οργανισμό να επέλθει σε μία κατάσταση ηρεμίας και να “ρίξει” τα επίπεδα κορτιζόλης. Ακόμη καλό είναι να έχουμε φάει πρωινό πριν τον καφέ μας ώστε να αποφύγουμε τυχόν καούρα ή δυσπεψία καθώς ανήκει στα όξινα ροφήματα. Έτσι ο καφές μας θα παραμείνει το κατάλληλο boostενέργειας για τη μέρα μας!               

Πηγή: Taste Of Home

Featured image: unsplash.com/@c_reel

Όταν σκεφτόμαστε πως πρέπει να προσέξουμε τη ζάχαρη που καταναλώνουμε, αυτόματα στο νου μας έρχονται σνακ όπως κρουασάν, ντόνατ, σοκολάτες, παγωτά… η λίστα μπορεί να γίνει πάπυρος ολόκληρος! Σε καμία περίπτωση, όμως, δε θα πήγαινε στα φρούτα που οι διατροφολόγοι μας λένε ξανά και ξανά να μην αφήνουμε έξω από τις διατροφικές μας συνήθειες. Ναι, ναι, τα φρούτα μπορούν να μας “φορτώσουν” με σάκχαρα χωρίς να το υποψιαστούμε. Παρ’ όλα αυτά, θα διαπιστώσεις κι εσύ πως τα σάκχαρα των φρούτων έχουν σημαντική ποιοτική διαφορά από ό,τι φανταζόμαστε.

Μήλα

               Ένα μεγάλο μήλο έχει περίπου 25 grσάκχαρα, όσα περίπου και μία ολόκληρη σοκολάτα. Η διαφορά είναι πως, αν και το σάκχαρο του μήλου είναι η φρουκτόζη, αυτή δεν είναι συνδεδεμένη με τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου του αίματος ή τα επίπεδα της ινσουλίνης, σε αντίθεση με τη γλυκόζη ή τη ζάχαρη Επίσης, τα μήλα μας προσφέρουν τέτοια ποσότητα φυτικών ινών που μπορούν κι ισορροπούν το σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη. Βέβαια, ρόλο παίζει κι η ποικιλία των μήλων που προτιμούμε, εντούτοις ο γενικός κανόνας είναι πως τα πράσινα μήλα έχουν λιγότερα σάκχαρα.

Μπανάνες

               Από μία μπανάνα θα προσλάβουμε περίπου 15grσακχάρων που ισοδυναμούν με ένα donutμε επικάλυψη. Άρα  όχι, δεν είναι μόνο η γλυκιά της γεύση που την προδίδει! Μάλιστα, όσο πιο ώριμη η μπανάνα τόσο περισσότερα τα σάκχαρα που περιέχει. Παρ’ όλα αυτά μπορούμε να βάλουμε ένα όριο αν λάβουμε υπ’ όψιν τις μερίδες, πράγμα που σημαίνει πως μία μικρή μπανάνα είναι πιο “άκακη” από μία μεγάλη που θα μετρήσει για διπλή μερίδα.

   Κεράσια

               Ένα μόλις φλυτζάνι από τα λαχταριστά κόκκινα φρουτάκια θα μας δώσει κάτι λιγότερο από 20grσακχάρων, κι αυτό σημαίνει πως θα είναι σα να φάγαμε μία σοκολάτα τύπου Snickers. Κι η “παγίδα” έγκειται στο ότι είναι μικρά και καταναλώνονται εύκολα. Οπότε καλό είναι να είμαστε συνειδητοποιημένοι με τη μερίδα που θα φάμε!

Σταφύλια

               Το ίδιο φλυτζάνι όπου μετρήσαμε τα κεράσια, αν το γεμίσεις σταφύλια, θα λάβεις σχεδόν 15grσακχάρων, δηλαδή όσο και μία φέτα παντεσπάνι. Και φυσικά κι εδώ ισχύει ο κανόνας της μερίδας, καθώς το μικρό τους μέγεθος (συν του ότι δεν έχουν κουκούτσια!) μπορεί να μας ξεγελάσει!

Mango

               Εν γένει τα τροπικά φρούτα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και το μάνγκο είναι ένα τρανταχτό παράδειγμα. Για την ακρίβεια, ένα μάνγκο μας δίνει 50grσακχάρων, με την ποσότητα να συναγωνίζεται εκείνη μίας σακουλίτσας ζαχαρωτών. Αν και σίγουρα το πόσο καταναλώνουμε παίζει ρόλο, μπορούμε να ισορροπήσουμε τα σάκχαρα που θα προσλάβουμε αν συνδυάσουμε το φρούτο με λίγο γιαούρτι ώστε να μειωθεί ο ρυθμός απορρόφησής τους από το σώμα.

Πορτοκάλια

               Ένα μεγάλο vitamin C powerhouse (aka προτοκάλι!) θα μας δώσει περίπου 17 gr σακχάρων που ισοδυναμούν με τέσσερα κομμάτια από το ζαχαρωτό – σχοινάκι (αν θυμάστε εκείνο που μασούσαμε ανελέητα όταν ήμασταν πιτσιρίκια!). Το καλό είναι πως οι φυτικές ίνες του πορτοκαλιού επιτρέπουν την ήπια απελευθέρωση των σακχάρων στον οργανισμό, όμως το ίδιο δεν ισχύει με τον χυμό του πορτοκαλιού καθώς εκείνη η συγκέντρωση των σακχάρων είναι υψηλότερη – σχεδόν ανάλογη με εκείνη των αναψυκτικών!

Αχλάδια

Ποιος να το έλεγε πως όταν τρώμε ένα μέτριο αχλάδι παίρνουμε την ίδια ποσότητα σακχάρων με ένα cinnamonroll, δηλαδή περίπου 17gr; (ΟΚ, ομολογώ πως αν με βάλεις να διαλέξω, το rollθα διαλέξω!) Το καλό είναι πως και στην περίπτωση των αχλαδιών ισχύει ό,τι και για τα μήλα χάρη στις φυτικές ίνες!

Ανανάς

               Αν ο ανανάς διεκδικεί συχνά μία θέση στο ψυγείο σου, μάθε πως ένα μπολάκι θα σου δώσει περίπου 16grσακχάρων – και θα είναι ίσο με ένα κομμάτι κερασόπιτας. Κι εδώ το “παν μέτρον άριστον” είναι το guideline και βεβαίως όσο περισσότερο αποφεύγεις το χυμό, τον αποξηραμένο ανανά ή προϊόντα κονσέρβας που διατηρούνται σε σιρόπι, ακόμη καλύτερα.

  Καρπούζι

               Αν και το καρπούζι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, ένα μπολ με κομματάκια καρπουζιού περιέχει περίπου 9gr, σχεδόν όσο ένα chocolate chip cookie. Το καλό είναι πως έχει ελάχιστους υδατάνθρακες, άρα υπάρχει μία ισορροπία στο σάκχαρο του αίματος.

               Σαφώς κι όσα αναφέραμε εδώ δεν είναι συμβουλή για να πεις “απεταξάμην” στα φρούτα, κάθε άλλο. Αν θέλεις κάτι γλυκό χωρίς τις όποιες τύψεις, ένα φρούτο μπορεί να καλύψει τη λιγούρα. Ωστόσο δεν ξεχνάμε πως η μετρημένη ποσότητα που καταναλώνουμε είναι το κλειδί για να μην… την πατήσουμε!

Πηγή: Cleveland Clinic

Featured image: unsplash.com/@juliazolotova

Μία ισορροπημένη διατροφή βασίζεται κυρίως στις ποσότητες των φρούτων και λαχανικών που καταναλώνουμε σε ημερήσια βάση. Εκτός, αυτού, όμως, εξίσου βασικό ρόλο παίζουν κι οι συνδυασμοί που δημιουργούμε στα καθημερινά μας γεύματα. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο πως οι διατροφολόγοι ανά τον κόσμο μας συμβουλεύουν το πιάτο μας να έχει όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου. Κάπου εδώ είναι που βοηθάνε οι σαλάτες. Περιέχουν μία ποικιλία τροφών και που μπορούν να εγγυηθούν μία επαρκή πρόσληψη των ημερησίων αναγκών μας σε βιταμίνες και αλλά θρεπτικά συστατικά. Αν δεν έχεις ακόμη αρχίσει να προσθέτεις τις σαλάτες στη ρουτίνα σου… Μάθε τι θα συμβεί στο σώμα σου λίγο αφότου ξεκινήσεις.

01 Ο οργανισμός απορροφά περισσότερα θρεπτικά στοιχεία.

Αν η σαλάτα σου περιέχει ποικιλία (από λαχανικά και όσπρια μέχρι ξηρούς καρπούς) και κάνεις διαφορετικούς συνδυασμούς συχνά, τότε ενισχύεις τον οργανισμό σου με μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών και βιταμινών. Το δε λάδι στη σαλάτα σου βοηθά το σώμα να απορροφήσει λιποδιαλυτές ενώσεις όπως οι βιταμίνες Α, Εκαι Κ, όπως και β-καροτένη και λυκοπένιο.

  02 Διατηρείς ένα ιδανικό βάρος επειδή αποφεύγεις ανθυγιεινές τροφές.

 Η δράση των φυτικών ινών που προσλαμβάνουμε από φρούτα, λαχανικά, όσπρια κ.ο.κ. είναι γνωστή σε ό,τι αφορά τη διαχείριση του βάρους. Συγκεκριμένα, επιβραδύνουν την πέψη προσφέροντάς μας ένα αίσθημα κορεσμού με μεγαλύτερη διάρκεια. Αυτό, κατ’ επέκταση, σημαίνει λιγότερες ατασθαλίες με τροφές και σνακ πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη, αντίστοιχα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες δημιουργούν ένα υγιές περιβάλλον για το μικροβίωμα του πεπτικού συστήματος. Μάλιστα, σε μία έρευνα του 2004, διαπιστώθηκε πως η κατανάλωση μίας μικρής σαλάτας πριν το γεύμα οδηγούσε σε κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κατά 7%, με το ποσοστό αυτό να ανεβαίνει στο 12% αν η μερίδα της σαλάτας ήταν μεγαλύτερη.

  03 Ενισχύεται η νοητική λειτουργία.

Στη διάρκεια μίας μελέτης το 2018 παρατηρήθηκε πως η καθημερινή κατανάλωση σαλάτας από ηλικιωμένους βελτίωνε τη μνήμη τους κάνοντάς την (υπό μίαν έννοια) νεότερη έως κι 11 χρόνια! Ακόμη και μισό μπολ σαλάτας αρκεί για να μειώσει την νοητική μετάπτωση. Μάλιστα, οι ειδικοί εικάζουν πως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά σε μία σαλάτα, όπως οι λαχανίδες και το σπανάκι πρέπει να είναι οι πρώτες επιλογές για νοητική ενδυνάμωση.

04 Ίσως, όμως, αισθάνεσαι περισσότερες καούρες.

Κύριος ένοχος για καούρες δεν είναι τόσο τα συστατικά της σαλάτας όσο το dressing. Πόσο μάλλον αν αυτό έχει ως βάση το ξύδι. Αν, μάλιστα, το μπολ της σαλάτας είναι γενναιόδωρο, οι πιθανότητες να χρησιμοποιήσεις περισσότερο ξύδι αυξάνονται. Με αποτέλεσμα το αίσθημα καούρας να “κλειδώνει”. Ακόμη, συστατικά όπως η ντομάτα και το τυρί είναι πιο όξινες και πιθανώς να μας προκαλέσουν δυσφορία. Σε τέτοιες περιπτώσεις περιορίζουμε το dressingκαι στρεφόμαστε σε πιο “ευγενικά” toppingsόπως όσπρια και ξηρούς καρπούς.

05 Πιθανώς να προκληθεί φούσκωμα.

 Αν, παρ’όλο που ένιωσες να ευχαριστιέσαι τη σαλάτα σου, νιώθεις φουσκωμένος, ίσως να το παρακάνεις με τη μερίδα της σαλάτας. Ιδίως αν αυτή αποτελείται από πράσινα φυλλώδη όπως kale. Αυτή η κατηγορία λαχανικών είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες που μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα. Μία μικρότερη σαλάτα μπορεί να λύσει το πρόβλημα, για να “εκπαιδεύσεις” το σώμα σου στα νέα διατροφικά δεδομένα. Ξεκίνα να συνοδεύεις τα γεύματά σου με μικρότερες μερίδες για μερικές μέρες μέσα στην εβδομάδα. Σταδιακά θα μπορείς να κάνει τις ακατάλληλες αλλαγές. Από την άλλη, όμως, οι αδιάλυτες ίνες “προσκαλούν” περισσότερο νερό, διευκολύνοντας τις τροφές να κινηθούν στην πεπτική οδό κι άρα η λειτουργία του εντέρου γίνεται πιο τακτική και ομαλή. Αυτό, βέβαια, δε σημαίνει πως θα αρχίσουμε τις υπερβολές μόλις το σώμα συνηθίσει την κατανάλωση σαλάτας.

06 Η συνήθεια εγγυάται μακροζωία!

Δεν είναι λίγες οι μελέτες που επιβεβαιώνουν πως η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε διάφορους συνδυασμούς συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη ενός μεγάλου φάσματος παθήσεων. Ας δούμε τους αριθμούς μίας μελέτης του 2017. Η καθημερινή κατανάλωση σαλάτας μπορεί να μειώσει το ρίσκο καρδιακών νοσημάτων κατά 24%, τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 33%, την εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 28% και την εμφάνιση οποιουδήποτε τύπου καρκίνου κατά 13%. Αν μη τι άλλο, τα ποσοστά μας προσκαλούν να βάλουμε τη σαλάτα πιο τακτικά στη ζωή μας.

               Φυσικά όλα τα παραπάνω επιτυγχάνονται μόνο υπό την προϋπόθεση πως δεν τρώμε μόνο έναν τύπο σαλάτας...Αλλά αντίθετα “παίζουμε” με χρώματα, γεύσεις κι υφές. Εφόσον ακολουθούμε τις συμβουλές ενός ειδικού , η επίτευξη ενός πιο υγιεινού διατροφικού lifestyle μπορεί να γίνει σύντομα… παιχνιδάκι!

               Πηγή: Eat This, Not That

Featured image: @phanhfank/ unsplash.com