Είναι η ιδανική άσκηση για δυνατούς και σταθερούς γοφούς… τουλάχιστον αυτό υποστηρίζουν οι ειδικοί.
Το σώμα μας είναι μία περίπλοκη μηχανή που μπορεί να παραμείνει καλοκουρδισμένη χάρη στη διατροφή αλλά και την άσκηση. Αυτό σημαίνει πως κάθε μυς και κάθε άρθρωση πρέπει να δουλεύουν άψογα προκειμένου η καθημερινότητά μας να διευκολύνεται. Έτσι κάθε μυϊκή ομάδα και κάθε τμήμα του σώματος πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή και το ίδιο ισχύει για τους γοφούς.
Αν και συνήθως τείνουμε να τους παραμελούμε, ιδίως εξαιτίας της καθιστικής μας ρουτίνας, ειδικά αν δουλεύουμε σε περιβάλλον γραφείου, οι μύες των γοφών παίζουν βασικό ρόλο στις καθημερινές μας κινήσεις. Συγκεκριμένα, οι γοφοί εγγυώνται τη σωστή ισορροπία του σώματος, προσφέρουν ένα μεγαλύτερο εύρος κινήσεων και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού στη μέση, τις αρθρώσεις των γοφών αλλά και τα γόνατα. Ασκήσεις όπως τα donkey kicks, τα legraises και οι παραλλαγές της γέφυρας “κλειδώνουν” αυτά τα οφέλη. Υπάρχει όμως και μία λιγότερο γνωστή άσκηση που μπορεί να συμβάλλει στο τελικό αποτέλεσμα.
Η άσκηση clam μιμείται την κίνηση του στρειδιού όταν το κέλυφος ανοιγοκλείνει. Στοχεύει στους μύες των γοφών, τους γλουτιαίους και τους μηριαίους. Ο λόγος που πρέπει να ενταχθεί σε ένα σετ ασκήσεων για τους γοφούς είναι επειδή επιτρέπει την εξωτερική περιστροφή των αρθρώσεων των γοφών. Έτσι η περιοχή αυτή ενδυναμώνεται κι αυξάνει το εύρος των κινήσεών μας. Παράλληλα, ενισχύονται οι μέσοι γλουτιαίοι, με αποτέλεσμα να μειώνουν την καταπόνηση της μέσης.
Πώς εκτελούμε σωστά την άσκηση;
Ξαπλώνουμε στο πλάι με το ένα πόδι πάνω στο άλλο κι ελαφρώς λυγισμένα. Η γωνία μπορεί να είναι μεταξύ 45 και 70 μοιρών.
Στηρίζουμε το κεφάλι μας με το χέρ… Ενώ το άλλο χέρι μπορεί να προσφέρει περισσότερη στήριξη αν τοποθετηθεί μπροστά στο στήθος μας. Όταν θα θέλουμε να αυξήσουμε τη δυσκολία της άσκησης, μπορούμε να το στηρίζουμε στο γοφό μας.
Εισπνέουμε και με την εκπνοή ανοίγουμε τα γόνατα οδηγώντας την κίνηση με το πάνω γόνατο. Κρατάμε το πόδι ανυψωμένο για μία στιγμή και με την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Συνεχίζουμε για 12 επαναλήψεις κι αλλάζουμε πλευρά.
Τι μπορεί να “χαλάσει” την άσκηση;
Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε πως σημασία δεν έχει πόσο γρήγορα εκτελούμε μία άσκηση ή πόσες επαναλήψεις κάνουμε… Αλλά η σωστή τοποθέτηση του σώματος για την άσκηση. Αρχικά δεν πρέπει να επιτρέπουμε στον κορμό μας να “φεύγει” μπροστά όταν κάνουμε την κίνηση με τα γόνατα. Για να το αποφύγουμε αυτό, φροντίζουμε ώστε η απόσταση ανάμεσα στα πλευρά και το οστό των γοφών να παραμένει η ίδια. Μπορούμε να “βοηθήσουμε” το σώμα έχοντας τον αντίχειρα στο κάτω πλευρό και τον μέσο στο οστό των γοφών ώστε να παρακολουθούμε αυτήν την απόσταση.
Επίσης, δεν πρέπει οι γοφοί να μετακινούνται, οπότε προσέχουμε ώστε οι γοφοί, τα γόνατα και τα πέλματα να είναι σταθερά. Και βεβαίως δεν βιαζόμαστε, καθώς θέλουμε να έχουμε έλεγχο των κινήσεων των μυών για να επιτευχθεί η άσκηση κι όχι ορμή.
Αν θελήσουμε να κάνουμε την άσκηση πιο challenging αργότερα… Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σε πρώτη φάση ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τους τετρακέφαλους ώστε να είναι πιο έντονη η αίσθηση στους μύες όταν υψώνουμε και χαμηλώνουμε τα γόνατα. Ακόμη, μπορούμε να προσθέσουμε κι ένα λάστιχο στους αστραγάλους για ακόμη μεγαλύτερη αντίσταση.
Η άσκηση μπορεί να προστεθεί σε ένα ήδη υπάρχουν σετ ασκήσεων για τους γοφούς και θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα ακόμη πιο σύντομα.
Πηγή: Bustle
Featured image: pexels.com/@pavel-danilyuk
