Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από έναν αναζωογονητικό ύπνο στο τέλος μίας απαιτητικής μέρας. Όμως πόσοι από εμάς καταφέρνουμε να επιτυγχάνουμε το ιδανικό επτάωρο που το σώμα χρειάζεται για να αναπαυθεί, ειδικά όταν το μυαλό “χοροπηδάει” με όσα πιθανώς το απασχολούν;
Έχουμε μιλήσει για διατροφικά tips, για μικρές αλλαγές στη ρουτίνα μας πριν τον ύπνο (όπως την αποχή από κάθε είδους οθόνη), όμως η αλήθεια είναι πως έχουμε κι έναν κάπως αντιφατικό σύμμαχο κι αυτός είναι η σωματική άσκηση. Το καλύτερο είναι πως οποία μορφή γυμναστικής κι αν κάποιος επιλέξει, το όφελος θα είναι εξίσου σημαντικό. Ποιες μορφές άσκησης, λοιπόν, μπορούν να μας εγγυηθούν πως το βράδυ θα κοιμηθούμε… σαν πουλάκι;
Τρέξιμο
Η αερόβια άσκηση απελευθερώνει στον οργανισμό ενδορφίνες. Αυτές μπορούν να επιμηκύνουν το χρόνο που το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση βαθύ ύπνου. Επιπλέον, η έντονης δραστηριότητας αερόβια σωματική άσκηση μειώνει το ρίσκο εκδήλωσης συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης που εν γένει επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας. Για καλύτερα αποτελέσματα καλό είναι να κάνουμε το jogging μας νωρίς μέσα στη μέρα… Ή έστω μία με δύο ώρες πριν τη βραδινή μας κατάκλιση. Αν πάλι ανήκετε στους φίλους του βραδινού jogging, φροντίστε να το συνδυάσετε με μία σειρά ήπιων και χαλαρωτικών διατάσεων.
Ασκήσεις αναπνοών
Ο λόγος που κάποια βράδια στριφογυρίζουμε ανήσυχα στο κρεβάτι αδυνατώντας να αποκοιμηθούμε είναι πως το μυαλό και το σώμα βρίσκονται σε υπερδιέγερση. Για την ακρίβεια, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι ενεργό… Ενώ το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (που σχετίζεται με την χαλάρωση του σώματος) δεν είναι. Την ώρα του ύπνου, όμως, πρέπει να συμβαίνει το αντίθετα. Μία σειρά ασκήσεων αναπνοών μπορεί να κάνει τη διαφορά και να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να αποκοιμηθούμε ευκολότερα. Hint: ξαπλώστε στο κρεβάτι και εισπνεύστε βαθιά γεμίζοντας την κοιλιά με αέρα κι έπειτα εκπνεύστε αργά από το στόμα. Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε πως είστε πιο ήρεμοι.
Yoga
Ασκήσεις της yogaόπως ο Σκύλος ή το Παιδί μπορεί να μας βοηθήσει να ετοιμάσουμε το σώμα για ύπνο. Συγκεκριμένα σε μία μετα-ανάλυση 19 μελετών διαπιστώθηκε σε 16 μελέτες πως o ύπνος γυναικών που έκαναν yoga ήταν καλύτερος συγκριτικά με εκείνον γυναικών που δεν ήταν εξίσου δραστήριες. Εικάζεται πως η συνειδητότητα που επιστρατεύουμε για την εκτέλεση των ασκήσεων της yogaαυξάνει τα επίπεδα της μελατονίνης στον οργανισμό επιτρέποντας μας να χαλαρώσουμε… Κι (άρα) να κοιμηθούμε ευκολότερα και καλύτερα. Μπορείτε να κάνετε την αρχή δοκιμάζοντας να εκτελείτε κάθε βράδυ τη Στάση του Παιδιού.
Περπάτημα
Μπορεί να ακούγεται τόσο απλό σαν δραστηριότητα, όμως το περπάτημα είναι πολύ πιο ωφέλιμο από όσο νομίζουμε – κι εδώ το έχουμε συζητήσει πολλές φορές. Ένας μεγάλος περίπατος μπορεί να βάλει φρένο στο μυαλό που “τρέχει”, προσφέροντάς μας καλύτερη ποιότητα ύπνου. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, όσο περισσότερα βήματα κάνουμε μέσα στη μέρα, τόσο πιο γαλήνιος είναι κι ο ύπνος μας. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι μία καλή playlistκαι (γιατί όχι;) μία παρέα… Είτε πρόκειται για το σύντροφό μας είτε για το τετράποδο φιλαράκι μας!
Προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης
Σύμφωνα με μία μελέτη όπου συλλέχθηκαν δεδομένα από 24.000 συμμετέχοντες, όσοι αφιέρωναν χρόνο σε ασκήσεις αντίστασης ή με βάρη (ανεξάρτητα του αν χρησιμοποιούσαν εξοπλισμό ή αρκούνταν σε bodyweight ασκήσεις) δήλωναν πως κοιμόντουσαν πολύ καλύτερα. Αν κι ακόμη δεν είναι απόλυτα σίγουροι για τον ακριβή λόγο, οι ερευνητές θεωρούν πως η συμβολή της προπόνησης στον καρδιακό ρυθμό, τη διάθεση και βεβαίως τη συνολική λειτουργία του σώματος αυτόματα επηρεάζει και την ποιότητα του ύπνου. Κι όπως ισχύει και με το τρέξιμο… Καλό είναι να προπονούμαστε όσο νωρίτερα γίνεται μέσα στη μέρα ή τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσουμε.
Φυσικά για τον καθένα η ρουτίνα που θα είναι πιο αποδοτική διαφέρει, τόσο από την καθημερινότητά μας όσο κι από την άνεση που έχουμε με την εκάστοτε σωματική δραστηριότητα. Σε κάθε περίπτωση, όμως, η γυμναστική δεν προσφέρει μόνο υγιές κορμί, αλλά και όνειρα γλυκά!
Πηγή: Fit On
Featured image: @fitmasu/ unsplash.com
