Όσο κι αν θέλουμε να εντάξουμε τη γυμναστική στην καθημερινότητά μας, αντιλαμβανόμαστε πως αυτό δεν είναι πάντα εύκολο. Όχι μόνο επειδή μπορεί μετά τη δουλειά να αισθανόμαστε κουρασμένοι, αλλά κι επειδή ίσως θέλουμε να αφιερώσουμε αλλού τον ελεύθερο χρόνο της μέρας μας. Από την άλλη, όταν κάνουμε “κοπάνα” κάποιες φορές, αισθανόμαστε και τύψεις καθώς δε φροντίζουμε να ορίσουμε ένα ελάχιστο χρονικό πλαίσιο ώστε να διατηρήσουμε τη συνήθεια. Αλήθεια, υπάρχει minimumχρόνος που μπορεί να κάνει αποτελεσματική τη σωματική μας άσκηση;
Αρχικά θα πρέπει να κατανοήσουμε πλήρως πως η γυμναστική είναι ένα μέσο ώστε να βελτιώσουμε την ποιότητά ζωής μας και να περιορίσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων όπως καρδιαγγειακές παθήσεις ή ακόμη και καρκίνο. Μέχρι το 2018, η οδηγία των υγειονομικών αρχών των ΗΠΑ συνιστούσε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα. Για περιπτώσεις όπου η προπόνηση είχε εντονότερο ρυθμό, η οδηγία μειωνόταν στα 75 λεπτά την εβδομάδα. Επίσης, γινόταν ξεκάθαρο πως η παραπάνω οδηγία εστίαζε στην κατοχύρωση την συνολικής καλής μας υγείας παρά στη διαχείριση ή απώλεια βάρους.
Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες του 2019, το κοινό συμπέρασμα είναι πως οποιαδήποτε μορφή άσκησης, ανεξαρτήτως της έντασης ή της συχνότητας, είναι μακράν πιο ωφέλιμη από την πλήρη απουσία άσκησης από τη ζωή μας. Μάλιστα, εικάζεται πως η μετάβαση από το “zero” στα δέκα λεπτά ημερήσιας άσκησης μπορεί να είναι προτιμότερη από την επίτευξη των 70 λεπτών… Όταν το προηγούμενο όριο ήταν τα 60 λεπτά.
Βεβαίως είναι παραπάνω από λογικό το εκάστοτε minimum να εξαρτάται από μία σειρά παραγόντων, όπως η ηλικία και το φύλο αλλά και το γενετικό “προφίλ”. Για παράδειγμα, ένας νεότερος οργανισμός πιθανώς να μπορεί να καταβάλλει λιγότερο χρόνο και προσπάθεια… Καθώς έχει περισσότερη ενέργεια, πυκνότερη οστική μάζα και περισσότερους μύες και ορμόνες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυών.
Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει κι ο στόχος που έχει ο καθένας και που τον οδηγεί στην προσπάθεια να κάνει τη γυμναστική μέρος της ζωής του. Ας τα δούμε λίγο πιο αναλυτικά:
Αν κάποιος είναι αρχάριος στην προπόνηση…
… μπορεί να παρατηρηθεί αξιόλογη πρόοδος με μία ελάχιστη προσπάθεια. Μέσα στους πρώτους μήνες που κάποιος ξεκινάει ένα πρόγραμμα προπόνησης (ειδικά αν αυτό περιλαμβάνει κι ενδυνάμωση) μπορεί να παρατηρήσει άμεσα οφέλη… Καθώς το νευρικό και το μυϊκό σύστημα “εκπαιδεύονται” για να εκτελέσουν σωστά κάθε άσκηση. Μπορεί να μην παρατηρηθεί άμεσα αύξηση μυϊκής μάζας… Το γεγονός πως το σώμα έχει αποκτήσει περισσότερη αντοχή, ευλυγισία και ταχύτητα μπορεί να επιτρέψει σε κάποιον να αναπτύξει το πρόγραμμα προπόνησής του. Συνήθως το χρονικό πλαίσιο για να επιτευχθεί αυτό είναι περίπου 8 εβδομάδες.
Για απώλεια βάρους…
… χρειάζεται ένας συνδυασμός γυμναστικής και μείωσης τα ημερήσιας ποσότητας θερμίδων που κάποιος προσλαμβάνει. Με λίγα λόγια, η γυμναστική δεν μειώνει από μόνη της του βάρος, αλλά σαφώς παίζει το ρόλο της.
Σε μία τέτοια περίπτωση τα “απολύτως απαραίτητα” είναι καθημερινοί περίπατοι σε συνδυασμό με setsενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα.
Εδώ αξίζει να σημειώσουμε πως μία μικρή αύξηση της ένταση στην προπόνησή μας μπορεί να επιταχύνει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σε έρευνα του 2018 παρατηρήθηκε πως γυναίκες που αφιέρωναν χρόνο σε διαλειμματική προπόνηση (intervals) υψηλής έντασης έχαναν την ίδια ποσότητα βάρους και λίπους με γυναίκες που προτιμούσαν άσκηση μέτριας έντασης. Εντούτοις, αυτή η απώλεια γινόταν σε αξιοσημείωτα μικρότερο χρονικό διάστημα.
Για αύξηση της μυϊκής μάζας…
… αρκούν ακόμη και δύο ή τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, διάρκειας 20 έως 30 λεπτών. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να εγγυηθεί τη διατήρηση της ήδη υπάρχουσας μυϊκής μάζας, αν όχι την αισθητή αύξησή της. Οι ειδικοί τονίζουν πως για να κατοχυρωθεί αυτό το αποτέλεσμα…Το ιδανικό είναι να εστιάζουμε στην εκγύμναση της κάθε ομάδας μυών δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης, για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, συνιστώνται ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα συνδυαστικά, όπως τα squatsκαι τα push-ups.
Για βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας…
… ίσως χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια. Οι αλλαγές που θα επέλθουν είναι περισσότερο χημικές παρά στη δομή του σώματος (π.χ. στα οστά και τους μύες). Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ένας μέσος όρος 40 λεπτών μέτριας-προς-έντονης αερόβιας άσκησης για τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Φυσικά, προτού κάποιος ξεκινήσει αυτή τη δραστηριότητα πρέπει να συμβουλευτεί το θεράποντα ιατρό του για τυχόν οδηγίες.
Μπορεί το λεγόμενο “minimum” να είναι η λύση μίας πιο περίπλοκης εξίσωσης... Όμως ο γενικός κανόνας είναι “καλύτερο το κάτι από το τίποτα”! Νομίζω πως αυτό είναι κίνητρο από μόνο του!
Πηγή: LiveStrong
Featured image: unsplash.com/@realkayls
