Τι σχέση έχουν με το βάρος μας;
Όταν μιλάμε για τα λιπαρά στη διατροφή μας αυτόματα στο μυαλό μας αυτά είναι συνδεδεμένα με ένα ηχηρό “no-no”… Τόσο για την διαχείριση του βάρους μας όσο και για την προστασία της υγείας μας. Κι είναι λογικό να ακούγονται κάπως τρομακτικά, όμως η αλήθεια απέχει κάπως.
Ναι, υπάρχουν τα λεγόμενα “κακά” λιπαρά, όμως υπάρχουν κι εκείνα που είναι βασικά για τη σωστή κι αρμονική λειτουργία του οργανισμού. Μήπως ήρθε η ώρα να τα γνωρίσουμε καλύτερα; Στο κάτω κάτω, δεν υπάρχει τροφή που να μην περιέχει λιπαρά. Μπορούμε, όμως, να μάθουμε ποια είναι τα λιπαρά που πρέπει να είναι ενταγμένα στην καθημερινότητά μας.
Ποια είναι τα “καλά” λιπαρά που χρειαζόμαστε;
Τα ακόρεστα λιπαρά είναι αυτά που πρέπει να περιέχονται στα πιάτα μας, καθώς καταναλώνοντας λογικές ποσότητες από αυτά:
- μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού
- αυξάνεται η “καλή” HDLχοληστερόλη (κι αντίστοιχα μειώνεται η “κακή” LDL)
- διαφυλάσσεται η υγεία των κυττάρων του οργανισμού κι ιδίως η εγκεφαλική λειτουργία
- γίνεται καλύτερη και περισσότερη απορρόφηση βιταμινών όπως οι A, D, Eκαι Κ
- καταπολεμούνται οι φλεγμονές στον οργανισμό
Ακόμη, σε ό,τι αφορά τη διαχείριση του βάρους, τα ακόρεστα λιπαρά έχουν την ιδιότητα να επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού περιορίζοντας την κατανάλωση σνακ που μόνο επιπλέον θερμίδες προσφέρουν.
Τα ακόρεστα λιπαρά χωρίζονται στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Τα μονοακόρεστα λιπαρά περιέχονται σε τροφές φυτικής προέλευσης που δεν υποβάλλονται σε επεξεργασίες, όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί (συγκεκριμένα στα αμύγδαλα και τα φυστίκια τύπου cashews κι Αιγίνης), οι ελιές και το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο αλλά και στους ηλιόσπορους και τους κολοκυθόσπορους.
Έπειτα έρχονται τα πολυακόρεστα λιπαρά, με τα πιο διάσημα να είναι τα Ω3 που βρίσκουμε κυρίως σε λιπαρά ψάρια. Για την ακρίβεια, ψάρια όπως ο σολομός κι ο τόνος είναι η καλύτερη πηγή πολυακόρεστων λιπαρών. Τα Ω3 βελτιώνουν την καρδιακή λειτουργία, ενισχύουν την εγκεφαλική δραστηριότητα αλλά και την όραση. Επιπλέον, τα Ω3 περιορίζουν σημαντικά τις φλεγμονές, θωρακίζουν το ανοσοποιητικό… Ενώ επίσης έρευνες τα έχουν συνδέσει με την αύξηση της γονιμότητας. Αλλά ακόμη κι αν κάποιος δεν είναι τόσο εξοικειωμένος με τα πιάτα με ψαρικά, εναλλακτικές πηγές είναι τροφές όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και οι σπόροι chia).
Εκτός από τα Ω3 λιπαρά, όμως, βρίσκουμε και τα Ω6 λιπαρά. Αυτά έχουν κι αυτά συνδεθεί με την καλή εγκεφαλική λειτουργία αλλά και την ανάπτυξη νέων κυττάρων στον οργανισμό. Και μάλιστα τα προσλαμβάνουμε σχεδόν χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε από τροφές όπως το ηλιέλαιο.
Άρα τα “no-no” λιπαρά είναι…
…τα κορεσμένα λιπαρά τα οποία, καλώς ή κακώς, βρίσκονται συνεχώς στην κουζίνα μας. Βοδινό και χοιρινό κρέας με λίπος, το κοτόπουλο με την πέτσα του και γενικά τροφές ζωικής προέλευσης είναι οι βασικές πηγές κορεσμένων λιπαρών, όπως τα αυγά και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά. Αν και τα χρειαζόμαστε να είναι μέρος της διατροφής μας, είναι σημαντικό να υπάρχει ένα μέτρο στην κατανάλωσή τους… Ειδάλλως ερχόμαστε αντιμέτωποι με αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και φλεγμονών, ενώ επίσης αυξάνονται τα επίπεδα της LDLχοληστερόλης. Παράλληλα, τα κορεσμένα λιπαρά μας “φορτώνουν” με περιττές θερμίδες με αποτέλεσμα να αυξάνεται και το σωματικό βάρος.
Επίσης, ας μην ξεχνάμε τα transή αλλιώς επεξεργασμένα λιπαρά τα οποία δε λείπουν από κανένα fast to have snack όπως γλυκίσματα, πατατάκια και-η-λίστα-μεγαλώνει.
Οπότε, πώς πρέπει να τα καταναλώνουμε;
Όπως συμβαίνει με κάθε τροφή, έτσι κι οι τροφές που περιέχουν λιπαρά δεν πρέπει μεν να λείπουν από τη διατροφή μας (με εξαίρεση τα trans λιπαρά), αρκεί να διατηρούμε μία ισορροπία στα πιάτα μας. Συγκεκριμένα, το 30% των θερμίδων που προλαμβάνουμε σε καθημερινή βάση από τα πιάτα μας πρέπει να αποτελείται από λιπαρά, με το 5% έως 6% το πολύ από αυτό το ποσοστό να είναι κορεσμένα λιπαρά.
Με λίγα λόγια, μπορεί τα λιπαρά να διαχωρίζονται σε “καλή” και “κακή” κατηγορία, εντούτοις η σωστή τους κατανάλωση εγγυάται τη συνολική μας υγεία.
Πηγή: Cleveland Clinic
Featured image: pexels.com/@kampus
