Όταν σκεφτόμαστε πως πρέπει να προσέξουμε τη ζάχαρη που καταναλώνουμε, αυτόματα στο νου μας έρχονται σνακ όπως κρουασάν, ντόνατ, σοκολάτες, παγωτά… η λίστα μπορεί να γίνει πάπυρος ολόκληρος! Σε καμία περίπτωση, όμως, δε θα πήγαινε στα φρούτα που οι διατροφολόγοι μας λένε ξανά και ξανά να μην αφήνουμε έξω από τις διατροφικές μας συνήθειες. Ναι, ναι, τα φρούτα μπορούν να μας “φορτώσουν” με σάκχαρα χωρίς να το υποψιαστούμε. Παρ’ όλα αυτά, θα διαπιστώσεις κι εσύ πως τα σάκχαρα των φρούτων έχουν σημαντική ποιοτική διαφορά από ό,τι φανταζόμαστε.
Μήλα
Ένα μεγάλο μήλο έχει περίπου 25 grσάκχαρα, όσα περίπου και μία ολόκληρη σοκολάτα. Η διαφορά είναι πως, αν και το σάκχαρο του μήλου είναι η φρουκτόζη, αυτή δεν είναι συνδεδεμένη με τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου του αίματος ή τα επίπεδα της ινσουλίνης, σε αντίθεση με τη γλυκόζη ή τη ζάχαρη Επίσης, τα μήλα μας προσφέρουν τέτοια ποσότητα φυτικών ινών που μπορούν κι ισορροπούν το σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη. Βέβαια, ρόλο παίζει κι η ποικιλία των μήλων που προτιμούμε, εντούτοις ο γενικός κανόνας είναι πως τα πράσινα μήλα έχουν λιγότερα σάκχαρα.
Μπανάνες
Από μία μπανάνα θα προσλάβουμε περίπου 15grσακχάρων που ισοδυναμούν με ένα donutμε επικάλυψη. Άρα όχι, δεν είναι μόνο η γλυκιά της γεύση που την προδίδει! Μάλιστα, όσο πιο ώριμη η μπανάνα τόσο περισσότερα τα σάκχαρα που περιέχει. Παρ’ όλα αυτά μπορούμε να βάλουμε ένα όριο αν λάβουμε υπ’ όψιν τις μερίδες, πράγμα που σημαίνει πως μία μικρή μπανάνα είναι πιο “άκακη” από μία μεγάλη που θα μετρήσει για διπλή μερίδα.
Κεράσια
Ένα μόλις φλυτζάνι από τα λαχταριστά κόκκινα φρουτάκια θα μας δώσει κάτι λιγότερο από 20grσακχάρων, κι αυτό σημαίνει πως θα είναι σα να φάγαμε μία σοκολάτα τύπου Snickers. Κι η “παγίδα” έγκειται στο ότι είναι μικρά και καταναλώνονται εύκολα. Οπότε καλό είναι να είμαστε συνειδητοποιημένοι με τη μερίδα που θα φάμε!
Σταφύλια
Το ίδιο φλυτζάνι όπου μετρήσαμε τα κεράσια, αν το γεμίσεις σταφύλια, θα λάβεις σχεδόν 15grσακχάρων, δηλαδή όσο και μία φέτα παντεσπάνι. Και φυσικά κι εδώ ισχύει ο κανόνας της μερίδας, καθώς το μικρό τους μέγεθος (συν του ότι δεν έχουν κουκούτσια!) μπορεί να μας ξεγελάσει!
Mango
Εν γένει τα τροπικά φρούτα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και το μάνγκο είναι ένα τρανταχτό παράδειγμα. Για την ακρίβεια, ένα μάνγκο μας δίνει 50grσακχάρων, με την ποσότητα να συναγωνίζεται εκείνη μίας σακουλίτσας ζαχαρωτών. Αν και σίγουρα το πόσο καταναλώνουμε παίζει ρόλο, μπορούμε να ισορροπήσουμε τα σάκχαρα που θα προσλάβουμε αν συνδυάσουμε το φρούτο με λίγο γιαούρτι ώστε να μειωθεί ο ρυθμός απορρόφησής τους από το σώμα.
Πορτοκάλια
Ένα μεγάλο vitamin C powerhouse (aka προτοκάλι!) θα μας δώσει περίπου 17 gr σακχάρων που ισοδυναμούν με τέσσερα κομμάτια από το ζαχαρωτό – σχοινάκι (αν θυμάστε εκείνο που μασούσαμε ανελέητα όταν ήμασταν πιτσιρίκια!). Το καλό είναι πως οι φυτικές ίνες του πορτοκαλιού επιτρέπουν την ήπια απελευθέρωση των σακχάρων στον οργανισμό, όμως το ίδιο δεν ισχύει με τον χυμό του πορτοκαλιού καθώς εκείνη η συγκέντρωση των σακχάρων είναι υψηλότερη – σχεδόν ανάλογη με εκείνη των αναψυκτικών!
Αχλάδια
Ποιος να το έλεγε πως όταν τρώμε ένα μέτριο αχλάδι παίρνουμε την ίδια ποσότητα σακχάρων με ένα cinnamonroll, δηλαδή περίπου 17gr; (ΟΚ, ομολογώ πως αν με βάλεις να διαλέξω, το rollθα διαλέξω!) Το καλό είναι πως και στην περίπτωση των αχλαδιών ισχύει ό,τι και για τα μήλα χάρη στις φυτικές ίνες!
Ανανάς
Αν ο ανανάς διεκδικεί συχνά μία θέση στο ψυγείο σου, μάθε πως ένα μπολάκι θα σου δώσει περίπου 16grσακχάρων – και θα είναι ίσο με ένα κομμάτι κερασόπιτας. Κι εδώ το “παν μέτρον άριστον” είναι το guideline και βεβαίως όσο περισσότερο αποφεύγεις το χυμό, τον αποξηραμένο ανανά ή προϊόντα κονσέρβας που διατηρούνται σε σιρόπι, ακόμη καλύτερα.
Καρπούζι
Αν και το καρπούζι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, ένα μπολ με κομματάκια καρπουζιού περιέχει περίπου 9gr, σχεδόν όσο ένα chocolate chip cookie. Το καλό είναι πως έχει ελάχιστους υδατάνθρακες, άρα υπάρχει μία ισορροπία στο σάκχαρο του αίματος.
Σαφώς κι όσα αναφέραμε εδώ δεν είναι συμβουλή για να πεις “απεταξάμην” στα φρούτα, κάθε άλλο. Αν θέλεις κάτι γλυκό χωρίς τις όποιες τύψεις, ένα φρούτο μπορεί να καλύψει τη λιγούρα. Ωστόσο δεν ξεχνάμε πως η μετρημένη ποσότητα που καταναλώνουμε είναι το κλειδί για να μην… την πατήσουμε!
Πηγή: Cleveland Clinic
Featured image: unsplash.com/@juliazolotova
