Η διατήρηση της καλής μας υγείας είναι πάντα προτεραιότητα. Πόσο μάλλον τώρα που θα έχουμε να αντιμετωπίσουμε, εκτός από τον κορονοϊό, και τις εποχικές ιώσεις. Αυτό σημαίνει πως (κυρίως) μέσω της διατροφής μας, είναι βασικό να προσλαμβάνουμε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες αλλά και μεταλλικά στοιχεία. Ένας ισχυρός σύμμαχός μας είναι ο ψευδάργυρος.
Ο ψευδάργυρος είναι το δεύτερο σημαντικότερο (μετά το σίδηρο) ιχνοστοιχείο για το σώμα μας. Ενεργοποιεί πάνω από 300 ένζυμα που σχετίζονται, μεταξύ άλλων, με το μεταβολισμό, τη νευρική λειτουργία αλλά και την ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ειδικά στο τελευταίο, ο ρόλος του ψευδάργυρου είναι ουσιαστικός για την ανάπτυξη αλλά και την λειτουργία των λεμφοκυττάρων. Μάλιστα, σε έρευνες έχει διαπιστωθεί πως η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου μπορούσε να μειώσει δραστικά το χρόνο ανάρρωσης από το κοινό κρυολόγημα. Ακόμη συμβάλλει στην ταχύτερη επούλωση πληγών. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Περιορίζει τις φλεγμονές που οδηγούν σε ακμή και μακροχρόνια σε καρδιοπάθειες, διαβήτη, αλλά και νευροεκφυλιστικές νόσους όπως η άνοια.
Πώς όμως μπορούμε να εξασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου;
Η εύκολη λύση είναι ίσως τα συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο αυτά καλό είναι να λαμβάνονται μόνο έπειτα από ιατρική καθοδήγηση, καθώς συνήθως στρέφονται σε αυτά άτομα με μειωμένη ικανότητα απορρόφησης του ψευδαργύρου από τροφές λόγω ηλικίας ή άλλων παθήσεων. Οπότε καλό είναι να προσαρμόσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες.
Ο ψευδάργυρος περιέχεται σε σημαντικά ποσοστά σε:
- Κρέας (4,8mg ανά 100gr)
- Οστρακοειδή (7,6mg ανά 100gr)
- Όσπρια (2,5mg ανά 100gr). Ωστόσο, για να απορροφήσει το σώμα τον ψευδάργυρο από τα όσπρια, καλό είναι πρώτα να τα μουλιάσουμε ή να τα προθερμάνουμε.
- Σπόροι όπως κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος ή/και σησαμόσπορος (από 2mg έως και 6mg ανά 100gr)
- Ξηροί καρποί (από 1,6mg έως και 4,5mg ανά 100gr)
- Γαλακτοκομικά (ένα ποτήρι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 1,5mg, ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2,2mgκαι μία μικρή μερίδα τυρί περίπου 4,3mg)
- Αυγά (1,6mg σε ένα μέτριο αυγό, βρασμένο)
- Σιτηρά, όπως βρώμη, κινόα και σιτάρι (6,2mg/μερίδα). Όπως και με τα όσπριά, έτσι και τα σιτηρά καλό είναι να τα μουλιάζουμε σε γάλα ή γιαούρτι πριν τα καταναλώσουμε.
- Μαύρη σοκολάτα (3,3mg ανά 100gr σοκολάτας με περιεκτικότητα σε κακάο από 70% έως 85%). Καθώς, όμως, και η μαύρη σοκολάτα περιέχει σάκχαρα, η κατανάλωσή της πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Όσο για τα φρούτα και τα λαχανικά, η περιεκτικότητά τους σε ψευδάργυρο δεν είναι ιδιαίτερα υψηλή. Αλλά για κάποιους που δεν καταναλώνουν κρέας, είναι μία καλή εναλλακτική. Ενδεικτικά να αναφέρουμε πως μία μεγάλη πατάτα περιέχει περίπου το 9% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης (η οποία αντιστοιχεί σε 11% για τους άνδρες και στο 8% για τις γυναίκες), ενώ πράσινα λαχανικά όπως τα φασολάκια και το μπρόκολο προσφέρουν περίπου το 3% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.
Τι πρέπει να προσέξουμε;
Όπως κάθε θρεπτικό στοιχείο που προσλαμβάνουμε, όμως, έτσι και με τον ψευδάργυρο τα επίπεδα αυτά πρέπει να ελέγχονται. Σε περίπτωση που η ημερήσια δόση που προσλαμβάνουμε αυξηθεί, ενέχονται κίνδυνοι παρενεργειών λόγω τοξικότητας, όπως ναυτία, πονοκέφαλος και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ακόμη, μπορεί να επηρεαστεί η ικανότητας του σώματος να απορροφά το σίδηρο που προσλαμβάνει.
Από εκεί κι ύστερα, εμείς δεν έχουμε παρά να οργανώσουμε έτσι τα ημερήσια γεύματά μας ώστε να εκμεταλλευόμαστε τα θρεπτικά στοιχεία κάθε τροφής που τα αποτελεί!
Πηγή: Healthline
Photo credits:@ellaolsson (unsplash)
