Ο πόνος στα γόνατα μπορεί να είναι εξουθενωτικός, επηρεάζοντας την κινητικότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής. Είτε αντιμετωπίζετε έναν συγκεκριμένο τραυματισμό είτε προσπαθείτε να αποτρέψετε τυχόν μελλοντικά προβλήματα, η ενσωμάτωση των σωστών ασκήσεων στη ρουτίνα σας μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στη διατήρηση της καλής κατάστασης των γονάτων. Αν και είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για εξατομικευμένες συμβουλές, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που γενικά συνιστώνται για τη βελτίωση της δύναμης και της ευλυγισίας των γονάτων.
Ενδυνάμωση Τετρακέφαλου – Wall Sits
Ξαπλώνοντας ανάσκελα και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος κρατώντας το ίσιο. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το ξανά προς τα κάτω. Επαναλάβετε σε κάθε πλευρά. Μετά σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και χαμηλώστε σε καθιστή θέση, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Κρατηθείτε όσο άνετα και μετά σηκωθείτε.
Ενίσχυση οπίσθιων μηριαίων – Γέφυρες
Χρησιμοποιώντας αντίσταση, λυγίστε τα γόνατά σας για να τραβήξετε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας ενώ είστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επόμενο βήμα, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω.
Ασκήσεις ευελιξίας και κίνησης
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Γλιστρήστε τη μια φτέρνα κατά μήκος του εδάφους, ισιώνοντας το πόδι σας όσο πιο άνετα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έπειτα καθίστε στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια. Κυλήστε αργά το ένα γόνατο δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα, εστιάζοντας σε ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις.
Διατάσεις
Όρθιοι, λυγίστε το ένα γόνατο και φέρε το πόδι σας προς τους γλουτούς, κρατώντας τον αστράγαλο με το αντίστοιχο χέρι. Μια δεύτερη άσκηση είναι να καθίσετε στο πάτωμα με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο. Σκύψτε προς τα εμπρός, φτάνοντας προς τα δάχτυλα του εκτεταμένου ποδιού, κρατώντας την πλάτη ίσια.
Cardio χαμηλής έντασης
Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλής έντασης που δυναμώνει τους μύες χωρίς να ασκεί αδικαιολόγητη πίεση στα γόνατα. Επίσης, η ποδηλασία σε παθητική στάση ή σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία και να ενισχύσει τους μύες γύρω από τα γόνατα. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά. Αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια με αποφυγή την υπερβολή.
Ακούστε το σώμα σας. εάν μια άσκηση προκαλεί πόνο, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε τον ειδικό. Διασφαλίστε τη σωστή τεχνική για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα και να αποτρέψετε τον τραυματισμό.
Πηγή: healthline.com
Featured image: pexels.com/@pascal-bronsert
