Μπορεί κάποιες φορές το δίδυμο των λέξεων “μυϊκή ενδυνάμωση” να ακούγεται κάπως τρομακτικό – εντούτοις αντιλαμβανόμαστε όλοι πως είναι ένας βασικός πυλώνας για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκγύμνασης. Το καλό είναι πως μπορείς να την εκτελέσεις με οποιοδήποτε τρόπο: με βάρη, με τη χρήση ειδικών μηχανημάτων, αλλά και με το ίδιο σου το κορμί. Εκτός, όμως, από τόνωση, γράμμωση αλλά και μείωση του σωματικού βάρους, η μυϊκή ενδυνάμωση σου.., προσθέτει χρόνια – με την καλύτερο τρόπο!
01
Σε μία μετα-ανάλυση 16 μελετώ που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπιστώθηκε πως αφιερώνοντας 30 έως 60 λεπτά την εβδομάδα για ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μειώνεται ο κίνδυνος θανάτου από οποιοδήποτε αίτιο. Το φάσμα αυτό συμπεριλαμβάνει το διαβήτη, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά και τον καρκίνο.
02
Η παχυσαρκία μπορεί να μειώσει το προσδόκιμο ζωής έως και 14 χρόνια, σύμφωνα με μελέτες, καθώς αυτή συνδέεται με παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου ΙΙ, η καρδιακή νόσος και ορισμένους τύπους καρκίνου. Όμως βάζοντας στο πρόγραμμά μας ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ο κίνδυνος εκδήλωσης παχυσαρκίας μειώνεται κατά 30%. Οι δε ασκήσεις με αντιστάσεις (όπως για παράδειγμα τη χρήση του ειδικού λάστιχου) ενισχύουν το μεταβολισμό προκειμένου να “κάψει” επιπλέον θερμίδες το επόμενο 24ωρο, διατηρεί τη μεταβολικά ενεργή μυϊκή μάζα (η οποία καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος) και συμβάλλει στην μυϊκή ανάπτυξη – και κατ’ επέκταση μειώνει το σωματικό λίπος.
03
Σύμφωνα με μία έρευνα του 2020, μέσα σε έξι μήνες μία τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να προστατεύσει περιοχές του εγκεφάλου που είναι ευάλωτες στη νόσο του Alzheimer. Παρακολουθώντας συμμετέχοντες που έπασχαν από ήπια γνωστική μετάπτωση, αυτό είχες σαν αποτέλεσμα τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, ενώ τα αποτελέσματα ήταν ορατά για ένα χρόνο.
04
Έπειτα από μία μετα-ανάλυση 33 ερευνών και την παρακολούθηση 2000 συμμετεχόντων, οι επιστήμονες παρατήρησαν πως χάρη στη μυϊκή ενδυνάμωση, τα συμπτώματα κατάθλιψης μπορούν να υποχωρήσουν κατά 34%. Καθώς αυτός ο τύπος προπόνησης ενισχύει την καρδιακή λειτουργία, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς η καρδιακή νόσος είναι το πρώτο αίτιο θανάτου σε άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη. Σε μία άλλη έρευνα διαπιστώθηκε πως η μυϊκή ενδυνάμωση μειώνει τα επίπεδα άγχους τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα που πάσχουν από κάποια ψυχολογική διαταραχή.
Το ιδανικό για να εντάξουμε τη μυϊκή ενδυνάμωση στην εβδομαδιαία ρουτίνα γυμναστικής μας είναι από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, το οποίο θα συνδυαστεί με 180 λεπτά ήπιας ή 150 λεπτά μέτριας ή κι εντονότερης cardio προπόνησης την εβδομάδα. Αν ξεκινάς τώρα το “ταξίδι” αυτό, τότε “χτίσε” τη συνήθεια αυτή με sets των δέκα λεπτών συνολικά και σταδιακά μπορείς να προσθέσεις χρόνο ή/και επίπεδο δυσκολίας.
Let’s bump it up!
Πηγή: Fit On
Featured image: @kikekiks/unsplash.com
