Θέλει προσπάθεια, υπομονή κι επιμονή!
Αν και λατρεύουμε τη μεταμόρφωση του σώματός μας αφότου έφερε στον κόσμο ένα μικρό πλασματάκι, η αλήθεια είναι πως πολλές γυναίκες θα ήθελαν το κορμί τους να επιστρέψει στις προ-εγκυμοσύνης “δόξες” του! Κι όσο κι αν σε κάποιους ακούγεται σα να είναι περισσότερο αισθητικοί οι λόγοι, η πραγματικότητα διαφέρει, ειδικά σε ό,τι αφορά την κοιλίτσα που έμεινε να μας θυμίζει πως κάποτε υπήρχε ένας μικρός… νοικάρης εκεί μέσα!
Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, περίπου το 60% των γυναικών θα παρουσιάσουν μία μεταβολή των κοιλιακών μυών που ονομάζεται διάσταση κοιλιακών (diastasis recti). Λόγω των ορμονών που το γυναικείο σώμα παράγει για να προετοιμαστεί να φιλοξενήσει το μωρό όσο μεγαλώνει, οι μύες στην κοιλιακή χώρα χαλαρώνουν. Κατ’ επέκταση, όταν το μωρό γεννιέται οι μύες αυτοί δεν επανέρχονται στην αρχική τους κατάσταση. Στην ουσία, μένουν μόνοι οι συνδετικοί ιστοί για να βοηθηθεί η υποστήριξη του βάρους των οργάνων και της πλάτης.
Η μεγαλύτερη ελάττωση της διάστασης μπορεί να επιτευχθεί μέσα στις πρώτες οκτώ εβδομάδες μετά τον τοκετό, όμως σε ένα ποσοστό 32,6% των περιπτώσεων, η διάσταση παραμένει με αυτήν να κυμαίνεται από 2,5 εκατοστά έως και 10 σε πιο σοβαρές περιπτώσεις. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στις περιοχές των ισχίων, της λεκάνης και της πλάτης, καθώς και προβλήματα στους μύες του πυελικού εδάφους, όπως ακράτεια και πόνο κατά την ερωτική πράξη.
Συνοψίζοντας, το να προσπαθούν οι γυναίκες να χάσουν την περίσσια κοιλίτσα της εγκυμοσύνης ενέχει περισσότερα οφέλη από το αισθητικό.
Πώς, όμως, μπορεί να “πέσει” αυτή η κοιλίτσα;
Η “επιχείρηση” αυτή μπορεί να μοιάζει με άθλο, ειδικά με το μωράκι μας που σε αυτά τα στάδια της ζωής του εξαρτάται από εμάς 24 ώρες το 24ωρο, ωστόσο με προσπάθεια κι υπομονή δεν είναι σίγουρα ανέφικτη. Πέραν της γνωστής εξίσωσης “ισορροπημένη διατροφή + άσκηση”, υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που στοχεύουν στην περιοχή με ήπια δραστηριότητα, αν ακόμη οι κλασσικοί κοιλιακοί ακούγονται σαν δύσκολο task. Έτσι σκέφτηκα να συγκεντρώσω μερικές από τις ασκήσεις που ξεκίνησαν να με βοηθούν τώρα που επανέρχομαι πιο ενεργά στη σωματική μου δραστηριότητα.
01
Οι ασκήσεις Kegel είναι από τις ασκήσεις που πρέπει να κάνει μία λεχώνα το συντομότερο δυνατό μετά τον τοκετό ώστε να ενισχυθούν οι μύες του πυελικού εδάφους. Μπορούν να εκτελεστούν ενώ καθόμαστε και ταΐζουμε το μωρό μας ή ξαπλώνοντας ανάσκελα. Σφίγγουμε τους μύες γύρω από τον κόλπο για 5 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να αναπνέουμε αργά και σταθερά. Έπειτα τους χαλαρώνουμε για άλλα 5 δευτερόλεπτα. Συνεχίζουμε για 10 επαναλήψεις και μέρα με τη μέρα προσπαθούμε να αυξήσουμε τη διάρκεια στα 10 δευτερόλεπτα. Η σύσφιξη των μυών πρέπει να γίνεται αποκλειστικά από εκείνους, χωρίς να χρησιμοποιούμε τους μηρούς, τους γλουτιαίους ή τους κοιλιακούς μας.
02
Στηριζόμαστε στα χέρια και τα γόνατα και φροντίζουμε οι παλάμες μας να είναι κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Εισπνέουμε βαθιά και “τραβάμε” τον ομφαλό μας προς τη σπονδυλική στήλη κρατώντας σταθερή και σε ευθεία την πλάτη μας. Κρατάμε για 2 δευτερόλεπτα κι απελευθερώνουμε. Συνεχίζουμε για 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
03
Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Υψώνουμε τα πόδια ώστε οι γάμπες να έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος – προσέχουμε ώστε να έχουμε σφιγμένους τους κοιλιακούς μας και η λεκάνη ελαφρώς υψωμένη ώστε η μέση να παραμένει στο πάτωμα. Κατεβάζουμε το πόδι ώστε τα δάχτυλά μας να αγγίξουν το πάτωμα. Επαναφέρουμε το πόδια στην αρχική θέση και εναλλάσσουμε με το άλλο πόδι. Συνεχίζουμε για 3 σετ των 10 επαναλήψεων (5 για κάθε πόδι).
03
Ξαπλώνουμε στο πλάι στηριζόμενες στον πήχη του χεριού μας και με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο σταυρώνοντας τους αστραγάλους. Δημιουργούμε με το σώμα μία ευθεία γραμμή και φροντίζουμε οι ώμοι κι οι γοφοί να είναι σταθεροί ώστε να το πετύχουμε αυτό. Αναπνέουμε σταθερά και συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας σα να προσπαθούμε ελαφρώς να φέρουμε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική μας στήλη. Ξεκινάμε κρατώντας τη θέση για 15 έως 20 (το πολύ) δευτερόλεπτα. Η σανίδα στο πλάι είναι μία εξαιρετική εναλλακτική καθώς η κλασσική θέση πρέπει να εκτελείται μόνο όταν έχει επιδιορθωθεί η διάσταση.
04
Ξαπλώνουμε ανάσκελα λυγίζοντας τα γόνατα ώστε τα πέλματα να είναι σταθερά στο έδαφος. Εισπνέουμε και υψώνουμε τη λεκάνη ώστε να κάνουμε γέφυρα. Κρατάμε για 2 δευτερόλεπτα και επανερχόμαστε για να επαναλάβουμε για 10 επαναλήψεις σε 3 σετ.
05
Τα mountain climbers είναι μία ακόμη άσκηση ιδανική για επαναφορά των κοιλιακών. Εντούτοις, ξεκινήστε με 3 σετ των δέκα επαναλήψεων κι αυξήστε σταδιακά όσο οι κοιλιακοί σας ξεκινούν να αποθεραπεύονται.
Δεν ξεχνάμε πως οι ασκήσεις αυτές πρέπει να συνοδεύονται τόσο με αερόβια γυμναστική (περπάτημα, κολύμβηση, jogging κ.ο.κ.) όσο και με διατάσεις αλλά και μέρες “cooling off” ώστε να επιτρέψουμε στο κορμί μας να αναρρώσει από την προσπάθεια.
Η μητρότητα είναι ένα υπέροχο ταξίδι, όμως θα το απολαύσουμε μόνο αν είμαστε καλά για εμάς και το μωράκι μας!
Featured image: unsplash.com/@luna_activefitness
