Γνωρίζουμε καλά πως η διαχείριση κι η αντιμετώπιση του άγχους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Tη βελτίωση του ύπνου μας, τη ρουτίνα που ακολουθούμε ώστε να αποσυνδεόμαστε από αυτό, τη σωματική άσκηση και βεβαίως τη διατροφή. Είναι γνωστό πως μία ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στη διατήρηση της καλής μας υγείας … Kαι δε θα μπορούσε να μην επηρεάζει και στο άγχος. Ακόμη πιο ενδιαφέρον είναι το γεγονός πως υπάρχουν τροφές που μπορούν να δώσουν το κάτι παραπάνω σε αυτήν την προσπάθεια.
Το άγχος, όπως έχουμε συζητήσει αρκετές φορές, είναι αποτέλεσμα της αυξημένης κορτιζόλης στον οργανισμό. Ούσα σε φυσιολογικά επίπεδα, η κορτιζόλη:
- διατηρεί μία ισορροπία στα στάδια του ύπνου
- εμποδίζει και μειώνει την ανάπτυξη φλεγμονών
- αυξάνει το σάκχαρο του αίματος
- ελέγχει την αρτηριακή πίεση
- διαχειρίζεται τον τρόπο που το σώμα χρησιμοποιεί στοιχεία όπως υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες
Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε πως η κορτιζόλη είναι εκείνη που μας “προστατεύει” όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση κινδύνου… Kαθώς μας διατηρεί σε εγρήγορση. Κι ενώ αυτό είναι καλό για μικρά χρονικά διαστήματα, αν η κορτιζόλη βρίσκεται εκτός ελέγχου σε βάθος χρόνου, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση στρες κι είναι πιο ευάλωτο σε όσα προαναφέραμε, όπως υπέρταση και φλεγμονές.
Ποια είναι, επομένως, η ιδανική διατροφή για τη διαχείριση του άγχους;
Η απάντηση βρίσκεται στη μεσογειακή διατροφή κι αυτό επειδή βασίζεται σε τροφές που μειώνει την εμποδίζουν την ανάπτυξη φλεγμονών. Για την ακρίβεια, το αποτέλεσμα έρχεται από συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Oπότε ας δούμε πώς λειτουργεί κάθε ένα από αυτά στο άγχος, αλλά και τις πηγές τους.
Βιταμίνη Β
Οι βιταμίνες τύπου Β (κι ειδικά η Β12) συμβάλλουν στο μεταβολισμό της κορτιζόληςστο ήπαρ προκειμένου αυτή να αποβληθεί από τον οργανισμό μέσω της διούρησης. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β είναι τα δημητριακά, το μοσχάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά, η διατροφική μαγιά και τα εντόσθια.
Λιπαρά Ω3
Τα “θαυματουργά” Ω3 λιπαρά έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μειώνουν δραστικά το ρυθμό ανάπτυξη φλεγμονών στον οργανισμό. Οι πιο γνωστές πηγές είναι ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, ο μπακαλιάρος κι οι σαρδέλες. Όμως μπορούμε να τα προσλάβουν κι από τροφές όπως το αβοκάντο, το λιναρόσπορο, το ελαιόλαδο και τα καρύδια.
Μαγνήσιο
Η δράση του μαγνησίου έρχεται να ενισχύσει τη δράση των βιταμινών Β και των λιπαρών Ω3, ενώ επίσης βοηθά το σώμα να έρθει σε κατάσταση ηρεμίας. Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι το αβοκάντο, η μπανάνα, η μαύρη σοκολάτα, το μπρόκολο, οι κολοκυθόσποροι και το σπανάκι.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου του αίματος που, αν δεν ελέγχεται, οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης. Οι πρωτεΐνες προσλαμβάνονται κυρίως από τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το ψάρι (κυρίως ο σολομός κι ο τόνος), το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα (κυρίως το στήθος), τα αυγά και το κρέας, όμως εξίσου πλούσιες πηγές είναι τα όσπρια (ιδίως οι φακές), τα φιστίκια, η κινόα, αλλά κι οι γαρίδες.
Τροφές που θωρακίζουν το πεπτικό σύστημα
Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι σχεδόν αλληλένδετο με το πεπτικό μας, καθώς το πρώτο βασίζεται στο δεύτερο έως και κατά 80%. Κι επειδή ισχυρό ανοσοποιητικό σημαίνει μεγαλύτερη αντοχή στις φλεγμονές (και κατ’ επέκταση το άγχος), η ενίσχυση του πεπτικού μας πρέπει να είναι προτεραιότητα. Για να διατηρήσουμε τους πληθυσμούς των καλών βακτηρίων που διαβιούν στο πεπτικό μας σύστημα είναι το γιαούρτι και το κεφίρ.
Φυσικά όλα τα παραπάνω θα έχουν το αποτέλεσμα όχι όταν φροντίζουμε να τρώμε θρεπτικά γεύματα στη διάρκεια της μέρας χωρίς να αμελούμε κάποιο από αυτά, προκειμένου να διατηρείται εξισορροπημένο το σάκχαρο του αίματος. Και βεβαίως η διατροφή είναι μόνο ένα εργαλείο που θα μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε το άγχος και λειτουργεί αποτελεσματικά μόνο αν συνδυαστεί με τακτική άσκηση, καλό ύπνο και συνήθειες που μας επιτρέπουν να βάλουμε μία απόσταση σε ό,τι μας αγχώνει.
Πηγή: Cleveland Clinic
Featured image: pexels.com/@adrienn
