ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ

Το άγχος είναι ένα καθημερινό πρόβλημα και οι επιστήμονες συνεχώς ερευνούν για την καταπολέμισή του. Ένας φυσικός τρόπος είναι να τρώμε τις κατάλληλες τροφές για την διαχειρισή του. Ώρα είναι, λοιπόν, να τις γνωρίσεις και να μάθεις πού θα βρεις τα θρεπτικά συστατικά τους!

               Βιταμίνες συμπλέγματος B

               Οι βιταμίνες αυτής της κατηγορίας, κι ειδικά η βιταμίνη Β12 συμβάλλουν στο σωστό μεταβολισμό της κορτιζόλης, AKAτης ορμόνης του stress. Οι καλύτερες πηγές είναι οι τροφές ζωικής προέλευσης όπως το μοσχάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά και κρέατα από όργανα ζώων (π.χ. συκώτι), όμως μπορούμε να τις βρούμε και σε τροφές ολικής άλεσης και τη διατροφική μαγιά.

               Λιπαρά Ω-3

               Τα “θαυματουργά” Ω-3 λιπαρά είναι γνωστά για τη δράση τους στην καταπολέμηση των φλεγμονών κι ως γνωστόν όταν η κορτιζόλη παραμένει ανεξέλεγκτη για καιρό προκαλεί φλεγμονές που μπορούν να οδηγήσουν σε σωρεία παθήσεων. Η πρώτη μας σκέψη όταν ακούμε “Ω-3” είναι σαφώς τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι αντζούγιες, οι σαρδέλες, η ρέγγα και το σκουμπρί, όμως εξίσου πλούσια είναι τα καρύδια, το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος κι η chia.

               Μαγνήσιο

               Έχουμε αναφερθεί κι άλλες φορές στις καταπραϋντικές ιδιότητες του μαγνησίου σε ό,τι αφορά το άγχος. Πιο συγκεκριμένα, το μαγνήσιο επίσης συμβάλλει στο μεταβολισμό της κορτιζόλης, μειώνοντας τις φλεγμονές που αυτοί προκαλεί, ενώ επίσης “πατάει το φρένο” στους έξαλλους ρυθμούς νου και σώματος. Το αβοκάντο, το σπανάκι, οι μπανάνες, οι κολοκυθόσποροι αλλά και η (αγαπημένη μας) μαύρη σοκολάτα μας προσφέρουν απλόχερα γενναίες δόσεις μαγνησίου!

               Πρωτεΐνη

               Όταν προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από τη διατροφή μας, ρεγουλάρουμε (μεταξύ άλλων) το σάκχαρο του αίματος. Έτσι αποφεύγουμε τις απότομες αυξομειώσεις του, μειώνοντας το αίσθημα άγχους που συνήθως τις συνοδεύει. Και σίγουρα τροφές όπως το κοτόπουλο, τα αυγά, ο σολομός, ο τόνος και οι γαρίδες είναι κάποιες από τις επιλογές ζωικής προέλευσης που έρχονται σαν πρώτη σκέψη. Αλλά ας μην ξεχνάμε πως κι οι φακές είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, μαζί με τα αμύγδαλα, την κινόα και τα φιστίκια.

               Κι ας μην ξεχνάμε τη χλωρίδα του εντέρου!

               Η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού εξαρτάται έως κι 80% από την ομαλή πεπτική λειτουργία κι αυτό σημαίνει ευκολότερη αντιμετώπιση των φλεγμονών που προκαλεί το στρες. Και ο ακρογωνιαίος λίθος της σωστής πεπτικής λειτουργίας είναι η χλωρίδα (akaοι πληθυσμοί των καλών βακτηρίων) του εντέρου, μια που όταν αυτή προστατεύεται, μειώνουμε την LDLχοληστερόλη αλλά κι ισορροπούμε το σάκχαρο του αίματος. Αυτό το καταφέρνουμε με τη βοήθεια τροφών όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο αλλά και το τσάι kοmbucha.

               Ναι, αλλά δεν αρκεί μόνο να τρώμε τις σωστές τροφές…

               … αλλά και να αποφεύγουμε αυτές που μπορούν να αυξήσουν το στρες στον οργανισμό. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε σάκχαρα (και δη πρόσθετα), ο καφές και το αλκοόλ πρέπει, αν όχι να αποφεύγονται, να καταναλώνονται με μέτροκαι φειδώ.

               Τέλος, μην ξεχνάμε πως το άγχος είναι μία κατάσταση που επηρεάζεται κι από παράγοντες, ιδίως τον τρόπο με τον οποίο που διαχειριζόμαστε αγχώδεις καταστάσεις. ΑΝ δεν έχουμε υιοθετήσει μηχανισμούς που θα μας βοηθούν να αντεπεξέλθουμε, όπως η άσκηση αλλά και ρουτίνες “αποφόρτισης”, τότε το άγχος θα μεταφραστεί αρχικά σε κόπωση και καλή ποιότητα ύπνου και, εκ των πραγμάτων, μπορεί να οδηγήσει σε παθολογικά προβλήματα.

               Πηγή: Cleveland Clinic

Featured image: unsplash.com/@niklas_hamann

Η αίσθηση του φουσκώματος και της δυσπεψίας είναι σαφώς δυσάρεστη, πράγμα που θα μας κάνει να εξερευνήσουμε τους λόγους που τα προκαλεί. Κάποιες φορές μπορεί να είναι κάποιο ιατρικό αίτιο όπως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη λακτόζη. Άλλες φορές πάλι, η απάντηση μπορεί να κρύβεται στο πιάτο μας. Ευκαιρία, λοιπόν, να μάθουμε ποιες τροφές μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα αλλά και ποιες το περιορίζουν σημαντικά.

               Τι να αποφεύγω;

Οι παρακάτω τροφές, αν και πολλές από αυτές είναι superfoods, δεν είναι απαραίτητα για όλους. Επομένως παρατήρησε αν κάτι από τα παρακάτω έχει συνδεθεί με τη δυσφορία που αισθάνεσαι:

• Σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο
• Όσπρια λόγω των πρωτεϊνών τους (εντούτοις, αν τα συνδυάσεις με ρύζι και καταναλώσεις αρκετό νερό, μπορείς να αντισταθμίσεις πιθανό φούσκωμα)
• Γαλακτοκομικά
• Τροφές όπως κρεμμύδια, αρακά, καρπούζι, κεράσια, ροδάκινα, βερίκοκα, αγκινάρες και παντζάρια είναι οι τροφές FODMAPS και περιέχουν μία συγκεκριμένη ομάδα υδατανθράκων που διασπώνται δυσκολότερα
• Μήλα, εξαιτίας των σακχάρων τους
• Τροφές με μεγάλη ποσότητα νατρίου, όπως επεξεργασμένα αλμυρά σνακ ή ψωμί

ΟΚ… και τι μπορώ να φάω και να έχω το στομάχι μου ήσυχο;

Μην ανησυχείς! Υπάρχουν λύσεις που θα σε ανακουφίσουν χωρίς να στερηθείς γεύσεις! Και σου εξηγούμε και πώς οι παρακάτω τροφές θα σε βοηθήσουν!

Αγγούρι

Το “ταπεινό” αγγουράκι περιέχει κερσετίνη, ένα φλαβονοειδές αντιοξειδωτικό που μειώνει τη δράση των ενζύμων που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονές. Έτσι το πρήξιμο μειώνεται – αν είναι καλό για τις σακούλες κάτω από τα μάτια, είναι σίγουρα καλό για το στομάχι!

Σπαράγγια

               Μισό κουπάκι σπαράγγια μας προσφέρει περίπου 63 γραμμάρια νερού που μας ενυδατώνουν και διευκολύνουν τη διούρηση, με αποτέλεσμα να μειώνεται το φούσκωμα και το πρήξιμο. Παράλληλα, τα πρεβιοτικά που τα σπαράγγια περιέχουν ενισχύουν τον πληθυσμό των καλών βακτηρίων στο έντερο μειώνοντας ακόμη περισσότερο ανεπιθύμητες παρενέργειες του φουσκώματος.

  Ρύζι

               Είναι η μόνη αμυλούχα τροφή που δε θα προκαλέσει φούσκωμα κι αέρια, σε αντίθεση με τις πατάτες ή το καλαμπόκι.

  Μπανάνα

               Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους μας προσφέρει το 9% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης σε κάλιο, το οποίο εξισορροπεί τα επίπεδα νατρίου και, κατ’ επέκταση, περιορίζει το φούσκωμα που μπορεί να προκληθεί από αλμυρές τροφές. Οι δε φυτικές ίνες της μπανάνες, μειώνουν το ρίσκο δυσκοιλιότητας. Εναλλακτικά, τροφές που επίσης είναι πλούσιες σε κάλιο είναι οι φακές, το σπανάκι, οι πατάτες, οι σταφίδες, τα αποξηραμένα βερίκοκα και τα πορτοκάλια.

Γιαούρτι

               Μία τροφή πλούσια σε προβιοτικά είναι επόμενο να βοηθά στη μάχη ενάντια στο φούσκωμα. Εκτός αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, φάε άφοβα, είτε σκέτο είτε με το πρωινό σου!

Τζίντζερ

               Το τζίντζερ περιέχει έναν ισχυρό τύπο ενζύμων που βοηθά το πεπτικό σύστημα να διασπάσει την πρωτεΐνη που το σώμα προσλαμβάνει ώστε η πέψη να γίνει ομαλότερη κι άρα να μειωθεί το φούσκωμα κι η δυσπεψία. Ετοίμασε ένα φλυτζάνι τσάι από τζίντζερ κι άφησέ το να κάνει τη δουλειά του…!

Κανέλλα

               Η κανέλλα είναι δημοφιλής όχι μόνο για τις μυρωδιές και τη γεύση που χαρίζει αλλά και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει που ανακουφίζουν από προβλήματα της πέψης όπως το φούσκωμα

Τσάι χαμομηλιού και δυόσμου

               Τόσο ο δυόσμος όσο και το χαμομήλι, χαλαρώνουν τους μύες του εντέρου διαλύοντας τα αέρια που προκαλούν το φούσκωμα. Το δε χαμομήλι είναι γνωστό για τις ιδιότητές του να μας ηρεμεί, επομένως αυτό έχει επέκταση και στην πέψη.

               Εφόσον δε συντρέχει ιατρικό πρόβλημα, τότε δοκίμασε να κάνεις κάποια διατροφικά swaps και δες τη διαφορά!             

   Πηγή: Health Line

Featured image: unsplash.com/@3tnik