βιταμίνες

Τα φιστίκια είναι από τους καλύτερους ποιοτικά και πιο νόστιμους ξηρούς καρπούς. Είναι μεγάλης θρεπτικής αξίας, πλούσια σε βιοτίνη, πρωτεΐνες και ανόργανα άλατα. Καταναλώνονται ψημένα με αλάτι, είτε νωπά ανάλατα. Χρησιμοποιούνται και στη ζαχαροπλαστική.

Στα φιστίκια αιγίνης περιέχεται η βιταμίνη Β3 , που λέγεται και νιασίνη, είναι η βιταμίνη που ελευθερώνει ενέργεια από τα κύτταρα. Η ίδια η βιταμίνη συμβάλλει επίσης στην καλή υγεία του δέρματος. Από όλους τους ξηρούς καρπούς τα φιστίκια αιγίνης υπερισχύουν σε βιταμίνη Β3.

Μια μελέτη στις ΗΠΑ επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση 50 g φιστικιών την ημέρα οδηγει σε σημαντική μείωση της χοληστερόλης. Ακόμη και 25 γραμμάρια φιστίκια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν 10 τοις εκατό από τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως η βιταμίνη B6, θειαμίνη, μαγνησιο, φωσφορο και χαλκο και φυτικες ινες.
Στην Ελλάδα καλλιεργείται μία από τις καλύτερες ποικιλίες στον κόσμο, η Αιγινίτικη με τα περίφημα φιστίκια Αιγίνης. Σε μικρότερο βαθμό καλλιεργείται η ποικιλία Νυχάτη.

Το Ιράν έχει τη μεγαλύτερη παραγωγή στον κόσμο. Ακολουθούν οι Η.Π.Α., η Τουρκία και η Συρία. Η Ελλάδα είναι πρώτη στην Ευρώπη και έκτη στον κόσμο με 9.500 τόνους ετησίως.

Κάποιοι το τρώνε για να δροσιστούν και άλλοι το προτιμούν ως κοκτέιλ. Το μόνο σίγουρο είναι πως το καρπούζι κάθε καλοκαίρι έχει την τιμητική του.

Στην Ελλάδα φυσικά είθισται να το προτιμούμε ως επιδόρπιο το βράδυ ή το μεσημέρι όταν πηγαίνουμε για μπάνιο ή επιστρέφουμε από την παραλία. Πρέπει πάντως να γνωρίζουμε ότι δεν συνίσταται μόνο για να προσφέρει δροσιά.
Είναι χαρακτηριστικό ότι το καρπούζι είναι πηγή βιταμινών και μετάλλων. Για παράδειγμα, δύο φλιτζάνια με λεπτές φέτες καρπούζι παρέχουν περίπου το 25% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Α, το 30% σε βιταμίνη C, το 6% σε βιταμίνη Β6, το 8% σε κάλιο και μαγνήσιο και το 4% σε φώσφορο.

Το καρπούζι είναι πλούσιο σε νερό. Βοηθά στην ενυδάτωση του οργανισμού. Αν ψιλοκόψετε καρπούζι σε ένα φλιτζάνι, τότε πρέπει να γνωρίζετε ότι το 92% αυτού είναι νερό. Αντίθετα με όσα πιστεύουν οι περισσότεροι καταναλωτές, περιέχει πολύ μικρή ποσότητα σακχάρων, ακόμα λιγότερη και από ένα μήλο σε αντίστοιχη ποσότητα σερβιρίσματος.

Εκτός αυτού όμως, η κατανάλωση αυτού του φρούτου κάνει καλό και στην καρδιά. Έρευνες που έχουν γίνει, δείχνουν ότι το καρπούζι βοηθά στην υγεία της καρδιάς αφού περιέχει αργινίνη και κιτρουλίνη, ουσίες οι οποίες βοηθούν στην καλή κυκλοφορία του αίματος, αλλά και στην υγιή διατήρηση των αρτηριών της καρδιάς.

Πηγή: http://www.newsbeast.gr

Η φράουλα είναι πλούσια σε βιταμίνη C (σε βαθμό που 4-5 φράουλες είναι αρκετές για να πάρουμε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα της βιταμίνης), ενώ διαθέτει επιπλέον βιταμίνη Ε, βιταμίνη Α (καροτίνη), ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, ιώδιο, μαγνήσιο, σελήνιο, τανίνες, και αρκετές φυτικές ίνες. Παράλληλα, είναι τονωτική και διουρητική. Όσον αφορά στη θερμιδική της απόδοση, αντιστοιχεί σε 40 θερμίδες ανά 100 γρ..

Όταν αγοράζετε φράουλες, θα πρέπει να διαλέγετε εκείνες που έχουν μικρό έως φυσιολογικό μέγεθος και να παίρνετε μόνο την ποσότητα που μπορείτε να καταναλώσετε άμεσα, μέχρι την επόμενη ημέρα. Θα πρέπει να φαίνονται καθαρές, συμπαγείς, λαμπερές και να έχουν μικρές τριχίτσες στην επιφάνειά τους, που δείχνουν ότι είναι φρέσκιες. Αυτό αποδεικνύεται και από τα πράσινα, ζωηρά φύλλα τους στην κορυφή τους. Διατηρούνται στη συντήρηση του ψυγείου για το πολύ 2 ημέρες. Να αφαιρείτε τα κοτσάνια τους αφού τις πλύνετε, γιατί, όταν εισχωρεί στο εσωτερικό τους το νερό, αλλοιώνεται η γεύση τους.

Πηγή: nutrimed.gr

Το αυγό αναμφίβολα αποτελεί το πιο παρεξηγημένο και αδικημένο ζωικό τρόφιμο, καθώς θεωρείται υπεύθυνο για την αύξηση της χοληστερόλης στον ανθρώπινο οργανισμό.

Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του κρόκου σε χοληστερόλη, στο παρελθόν (πολλές φορές ακόμα και σήμερα) οι γιατροί συνέστηναν στα άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις να αποκλείουν τα αυγά από τη διατροφή τους. Μάλιστα επικρατούσε η σύσταση κατανάλωσης έως 2-3 αυγών την εβδομάδα από το σύνολο του πληθυσμού.

Την ανατροπή των παραπάνω δεδομένων έφερε ένα πλήθος μελετών σε περισσότερα από 5.000 άτομα για χρονικό διάστημα δυόμιση δεκαετιών η οποία έδειξε ότι τελικά δεν είναι η πρόσληψη της χοληστερόλης από τα αυγά και γενικότερα από τις τροφές που αυξάνει τη χοληστερόλη του αίματος αλλά η συνολική διατροφή που είναι υψηλή σε λιπαρά και κυρίως κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε ζωικές τροφές. Πιο συγκεκριμένα, μια διατροφή πλούσια σε παχιά κρέατα (όπως πανσέτα, παϊδάκια, μπριζόλα με το ορατό λίπος, λουκάνικα κ.τ.λ.), ζωικά λίπη (όπως το βούτυρο) και τηγανιτά τρόφιμα ευθύνεται για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα.
Μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα είναι απολύτως ασφαλής.

Θρεπτική αξία του αυγού

Το αυγό είναι μια άριστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Επιπλέον, είναι μία πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης), ενώ επίσης περιέχει βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ), βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ), βιταμίνη Α, και βιταμίνη D.
Η τακτική κατανάλωση αβγών φαίνεται να έχει προστατευτική δράση έναντι παθήσεων των ματιών, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (η κυριότερη αιτία απώλειας όρασης και τύφλωσης των ηλικιωμένων)

Αυγό και αδυνάτισμα

Το αυγό παρέχοντας κατά μέσο όρο 78-90 θερμίδες, είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό τρόφιμο, που δικαίως εντάσσεται στις δίαιτες, λόγω της χαμηλής του περιεκτικότητας σε θερμίδες και του κορεσμού που προκαλεί.
Μελέτες δείχνουν πως η ενσωμάτωση του αυγού σε μια υποθερμιδική διατροφή αυξάνει τον ρυθμό απώλειας βάρους.

Ιδέες για το πώς μπορείτε να το καταναλώνετε:
*Αυγό βραστό, 2 φρυγανιές σίκαλης ή ολικής άλεσης, μια φέτα γαλοπούλα, μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 3-4 ελιές, ντομάτα και αγγούρι.

*Ομελέτα με 1 αυγό (περισσότερα ασπράδια), μανιτάρια, γαλοπούλα, 2 κουταλιές τυρί τριμμένο χαμηλών λιπαρών, λαχανικά (πχ ντομάτα, πιπεριά), 3-4 ελιές, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και δύο φρυγανιές σίκαλης ή ολικής άλεσης.

*1 αυγό (περισσότερα ασπράδια) με ντομάτα και 40γρ ανθότυρο σε αντικολλητικό τηγάνι με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και δύο φρυγανιές σίκαλης ή ολικής άλεσης.
*2 αυγά ποσέ με πράσινη σαλάτα, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
*Σαλάτα με 1 αυγό βραστό (περισσότερα ασπράδια), 2-3 φέτες γαλοπούλα, μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, μπαλσάμικο και 2 μικρά κριτσίνια ολικής άλεσης.

Συμπερασματικά, δε χρειάζεται και δε θα πρέπει να αποκλείσετε το αυγό από τη διατροφή σας βασιζόμενοι στους διατροφικούς μύθους γύρω από αυτό. Ακολουθείστε τις καινούργιες συστάσεις για την κατανάλωση αυγών, δηλαδή ως 7 την εβδομάδα, και απολαύστε τα πολύτιμα οφέλη του για την υγεία. Μόνο σε περιπτώσεις όπως η διαπιστωμένη αλλεργία στο αυγό απαιτείται η αποφυγή της κατανάλωσης του.

Πηγή: myworld.gr

Για τον πολύ κόσμο, η χορτοφαγία είναι επί της ουσίας, θέμα οικονομικό. Το κρέας κοστίζει πολύ περισσότερο από τα όσπρια ή το ρύζι και έτσι το κρέας γίνεται πιάτο για ειδικές περιστάσεις. Ακόμα και σε περιοχές που το κρέας παράγεται σε αφθονία πολύ συχνά αποτελεί συμπλήρωμα του πιάτου και όχι το κύριο μέρος του.

Σε αναπτυγμένες χώρες όπου το κρέας δεν είναι ιδιαίτερα ακριβό, ωστόσο, δεν είναι λίγοι εκείνοι που αποφασίζουν να γίνουν χορτοφάγοι για λόγους που δεν έχουν καμία σχέση με το κόστος του κρέατος. Οι συνήθειες της οικογένειας, θέματα θρησκείας ή ιδεολογίας καθώς και θέματα υγείας είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους που κάποιος αποφασίζει να γίνει χορτοφάγος.

Πολλοί επίσης αποφασίζουν να στραφούν στη χορτοφαγία εξαιτίας της ανησυχίας τους για τα δικαιώματα των ζώων και την επιβάρυνση του περιβάλλοντος. Και φυσικά οι περισσότεροι χορτοφάγοι συνδυάζουν περισσότερους από έναν από τους παραπάνω λόγους που τους οδήγησαν σε αυτή τους την επιλογή.

Μορφές χορτοφαγίας

Διαφορετικοί άνθρωποι ακολουθούν διαφορετικές μορφές χορτοφαγίας. Ο συνηθισμένος χορτοφάγος δεν τρώει καθόλου κρέας, ούτε κοτόπουλο, ούτε ψάρι.

Ο γαλακτοωοχορτοφάγος συμπεριλαμβάνει στη διατροφή του γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά αλλά απέχει από το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά.

Ακολουθεί ο γαλακτοχορτοφάγος που τρώει γαλακτοκομικά αλλά όχι αυγά ενώ ο ωοχορτοφάγος τρώει αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μια πιο «σκληρή» μορφή χορτοφαγίας είναι ο βιγκανισμός. Όχι μόνο τα αυγά και τα γαλακτοκομικά απουσιάζουν από την βιγκανική διατροφή, αλλά και όλα τα ζωικά παράγωγα όπως το μέλι και η ζελατίνη. Ωστόσο ο βιγκανισμός ειδικά στην εφηβεία θα πρέπει να υιοθετηθεί με τη συμβολή ειδικού διαιτολόγου καθώς μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις που να επηρεάσουν την ομαλή ανάπτυξη του εφήβου.

Τέλος, πολλοί άνθρωποι θεωρούν τους εαυτούς τους ήμι-χορτοφάγους και συμπεριλαμβάνουν στην διατροφή τους ψάρι και ίσως λίγο κοτόπουλο σε μια δίαιτα που βασίζεται κατά κύριο λόγο σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Χορτοφαγία και θρεπτικά συστατικά

Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να φροντίζουν να συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους σίδηρο, ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες D, B12 και ψευδάργυρο που μπορεί να λείπουν από μία χορτοφαγική διατροφή.

Αν απέχετε από το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά θα πρέπει να ξέρετε εναλλακτικές πηγές των παραπάνω θρεπτικών στοιχείων ή να παίρνετε ένα συμπλήρωμα βιταμινών και μετάλλων καθημερινά.

Σίδηρος

Πηγές πρόσληψης σιδήρου είναι: τα όστρακα, τα δημητριακά και τα όσπρια (ρεβίθια, φακές και φασόλια), οι σπόροι σόγιας και το τόφου, τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες και σύκα), οι σπόροι κολοκύθας, το μπρόκολο και η μελάσα. Προτείνεται να συνοδεύεται τις παραπάνω τροφές με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, τομάτες, φράουλες) για καλύτερη πρόσληψη του σιδήρου.

Ειδικά οι γυναίκες που χάνουν μέρος του προσληφθέντος σιδήρου κατά τη διάρκεια της περιόδου θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους και να κάνουν τακτικά ελέγχους στα επίπεδα του σιδήρου στο αίμα τους καθώς είναι πιο συχνή η ανάγκη στις γυναίκες να πάρουν φαρμακευτικό σίδηρο και φολικό οξύ.

Ασβέστιο

Το γάλα και το γιαούρτι είναι οι κύριες πηγές ασβεστίου, ωστόσο αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, το τόφου, οι ενισχυμένοι με ασβέστιο χυμοί, τα λαχανικά με πράσινα φύλλα και τα αποξηραμένα σύκα είναι άριστες πηγές ασβεστίου.

Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα οστεοπόρωσης –ειδικά τις γυναίκες- γι’ αυτό ο τακτικός ιατρικός έλεγχος είναι πολύ σημαντικός.

Βιταμίνη D

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται τη βιταμίνη D για να απορροφήσει τον ασβέστιο. Η βιταμίνη D παράγεται από το ίδιο το ανθρώπινο σώμα όταν αυτό εκτίθεται στις ακτίνες του ήλιου. Το αγελαδινό γάλα είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης D και φυσικά η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο ώστε ο ίδιος ο οργανισμός να παράξει αυτή τη βιταμίνη.

Πρωτεΐνη

Οι βασικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ωστόσο ακόμα κι αν απέχετε από αυτά, συμπεριλαμβάνοντας καρύδια, φυστικοβούτυρο, τόφου, φασόλια, γάλα σόγιας, δημητριακά και λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή θα προσλάβετε τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης.

Βιταμίνη Β12

Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των γαλακτοκομικών. Αν δεν τρώτε ούτε αυτά, θα πρέπει να λαμβάνετε βιταμίνη B12 μέσω κάποιου σκευάσματος.

Ψευδάργυρος

Αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά, φροντίστε η καθημερινή σας διατροφή να είναι περιλαμβάνει, ξερά φασόλια, καρύδια, προϊόντα σόγιας για να προσλαμβάνετε σε ικανοποιητικές ποσότητες αυτό το σημαντικό για την υγεία μέταλλο.

Λίπος, θερμίδες και φυτικές ίνες

Εκτός όμως από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στο συνολικό αριθμό θερμίδων και λίπους. Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες και φτωχές σε θερμίδες και λίπος. Αυτό είναι καλό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να ρίξουν τα επίπεδα της χολιστερόλης αλλά δεν είναι καθόλου καλό για παιδιά και εφήβους που βρίσκονται ακόμα στην ανάπτυξη ή σε ενήλικες που έχουν σωστό βάρος.

Επίσης είναι πολύ συνηθισμένο οι χορτοφάγοι (ειδικά όσοι ακολουθούν το βεγκανισμό) να μην λαμβάνουν αρκετά λιπαρά ωμέγα-3, πήγες των οποίων είναι τα ψάρια και τα αυγά. Μερικές μπάρες δημητριακών ή γάλατα σόγιας είναι ενισχυμένα με δεκαεξαενοϊκό οξύ και ωμέγα-3 λιπαρά.

Μια ακόμα παγίδα στη χορτοφαγία είναι ότι τρώγοντας γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες, αισθανόμαστε πλήρωση πολύ πριν προσλάβουμε τον αριθμό των θερμίδων που είναι απαραίτητες για την υγεία μας. Γι’ αυτό μια προσεκτική θερμιδομέτρηση είναι χρήσιμη ώστε να έχουμε εικόνα των θερμίδων που προσλαμβάνουμε καθημερινά.

Πριν το αποφασίσετε

Μια επίσκεψη σε κάποιον εξειδικευμένο διαιτολόγο είναι ενδεδειγμένη σε όποιον αποφασίσει να στραφεί στην χορτοφαγία.

Ο ειδικός θα σας δώσει μια λίστα με όλες τις τροφές που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να προσλάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία και επίσης θα σας ενημερώσει για το τι πρέπει να κάνετε προκειμένου να αποφύγετε τις αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης σιδηροπενικής αναιμίας.

Όταν τρώτε έξω

Το να τρώτε σε εστιατόρια ίσως αποδειχτεί ιδιαίτερα περίπλοκο αν είστε χορτοφάγος. Αν απέχετε και από το ψάρι, οι επιλογές σας περιορίζονται σε σαλάτες και σε κάποια ορεκτικά. Ρωτήστε επίσης αν μπορεί να αφαιρεθεί το κρέας από κάποια κύρια πιάτα. Ακόμα και στα fast food μπορείτε να βρείτε χορτοφαγικά πιάτα όπως μπουρίτος, burger λαχανικών ή πίτσα με τυρί σόγιας.

Οι χορτοφάγοι μπορείτε να επιλέξετε άφοβα πιάτα με ζυμαρικά που συνοδεύονται από λαχανικά, όσπρια και φρούτα.
Όποια κι αν είναι η επιλογή σας -χορτοφαγική ή μη- θα πρέπει να υιοθετήσετε σαν τρόπο ζωής, να τρώτε ποικιλία τροφών και να δοκιμάζετε νέες γεύσεις, όποτε σας δίνεται η ευκαιρία.

Πηγή: fe-mail.gr