γυμναστική

Η γυμναστική, όποια μορφή της κι αν επιλέξουμε, όσο χρόνο κι αν προσφέρουμε σε αυτήν, είναι ό,τι καλύτερο μπορούμε να κάνουμε για το σώμα μας. Ειδικά για όσους εργάζονται σε γραφείο (το οποίο σημαίνει πως το σώμα μένει για αρκετή ώρα σε μία συγκεκριμένη στάση), είναι απαραίτητη όχι μόνο για συνεχίσουν να λειτουργούν οι μύες μας σωστά, αλλά κι επειδή μπορεί να μας προσφέρει καλύτερη διάθεση κι άρα να μας κάνει πιο παραγωγικούς και δημιουργικούς. Βρήκαμε, λοιπόν, ένα αποτελεσματικό (κι εύκολο) σετ ασκήσεων, το δοκιμάσαμε και νιώσαμε πως ανακουφίζει το σώμα από την κορφή ως τα νύχια – κυριολεκτικά.

01 Μία καλή αρχή είναι μία άσκηση για να “ξεμπλοκάρει” ο αυχένας μας από τη στάση που έχει όταν σκύβουμε πάνω από τα έγγραφά μας και το πληκτρολόγιο. Απλά λυγίζουμε το λαιμό μας προς τα δεξιά κι έπειτα προς τα αριστερά μετρώντας δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά. Έπειτα επαναλαμβάνουμε κάνοντας την κίνηση μπρος και πίσω, και πάλι μετρώντας δέκα επαναλήψεις για κάθε σημείο.

02 Στρέφουμε τους ώμους μας, κάνοντας δέκα επαναλήψεις προς τα μπρος και δέκα προς τα πίσω.

03 Σταυρώνουμε τα πόδια και στρέφουμε τον κορμό προς τη μεριά του πάνω ποδιού (αν, δηλαδή, το δεξί πόδι είναι πάνω από το αριστερό στρέφουμε τον κορμό προς τα δεξιά). Μένουμε σε αυτή τη θέση για δεκαπέντε έως τριάντα δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε. Κάνουμε δύο σετ των πέντε επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

04 Τεντώνουμε και “κλωτσάμε” το ένα πόδι προς τα εμπρός για ένα σετ των είκοσι επαναλήψεων κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι. (Προσοχή να μην κάνετε απότομα την κίνηση της κλωτσιάς, προς αποφυγή τραυματισμών).

    05 Τεντώνουμε και σηκώνουμε το ένα πόδι και το κρατάμε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Κάνουμε είκοσι επαναλήψεις κι αλλάζουμε για να κάνουμε την άσκηση και με το άλλο πόδι.

06 Με το ένα πόδι όρθιο μπροστά μας και τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα, σχηματίζουμε μικρούς κύκλους με τη φορά του ρολογιού για πέντε έως δέκα επαναλήψεις κι έπειτα αλλάζουμε τη φορά των κύκλων. Επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

07 Καθισμένοι στην άκρη της καρέκλας με το σώμα προς τα εμπρός και τα γόνατα λυγισμένα, λυγίζουμε τους αγκώνες. Έπειτα πιέζουμε τον κορμό προς τα κάτω, εκτείνουμε τους αγκώνες και σηκώνουμε τον κορμό μας. Επαναλαμβάνουμε δέκα φορές κι αν είναι δυνατό σε δύο σετ. Φροντίζουμε να αναπνέουμε σωστά και να διατηρούμε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία.

08 Με την πλάτη ευθυγραμμισμένη και τους ώμους σε ευθεία μεταξύ τους, σηκώνουμε από το έδαφος τις φτέρνες και νιώθουμε τους μύες των γάμπας να σφίγγουν ενόσω δίνουμε βάρος στα δάχτυλα των ποδιών (τα οποία μπορούν να “κοιτούν” προς τα εμπρός, προς τα μέσα ή προς τα έξω). Κάνουμε δέκα επαναλήψεις (των δυο σετ, αν γίνεται). Η συγκεκριμένη άσκηση είναι ευεργετική για την επαναφορά της ομαλής λειτουργίας του αίματος στα κάτω άκρα.

Σαν extra άσκηση μπορούμε να κάνουμε και μερικά push-ups κόντρα σε τοίχο. Γέρνουμε προς τον τοίχο σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών και διατηρούμε το σώμα ευθυτενές και κάνουμε την άσκηση για δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις και, αν γίνεται, κάνουμε και δεύτερο σετ.

Για τα push-ups συγκεκριμένα, καλό είναι να θυμόμαστε τα εξής, αναφορικά με τη θέση που μπορούμε να παίρνουμε:

• Με τα χέρια σε έκταση μεταξύ τους, γυμνάζουμε περισσότερο το στήθος και τους θωρακικούς μύες.
• Με τα χέρια πιο κοντά μεταξύ τους, εξασκούμε τους τρικέφαλους.
• Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο έντονη αν λυγίζουμε τους αγκώνες στη διάρκεια του push-up και γίνεται ακόμη πιο έντονη αν στηριζόμαστε στα ακροδάχτυλά μας ή το ένα χέρι.

Οι ασκήσεις αυτές δε διαρκούν σε σύνολο πάνω από δέκα λεπτά κι είναι ό,τι πρέπει πριν κάνουμε διάλλειμα για φαγητό, καθώς έτσι θα ενεργοποιήσουμε και το μεταβολισμό μας. Δεν υπάρχει λόγος, λοιπόν, να ντρεπόμαστε που θα αφιερώσουμε μερικά λεπτά για να διατηρήσουν το σώμα μας  και το πνεύμα μας την καλή τους υγεία!

Featured image: freepik.com/@freepik

Σετ ασκήσεων για μόλις 10 λεπτά στην άνεση (και τη ζεστασιά!) του σπιτιού μας!

Ακόμη κι αν έχουμε ήδη “χτίσει” μία καλή ρουτίνα γυμναστικής έξω από το σπίτι με jogging και (ιδανικά) μία σειρά ασκήσεων, η σκληρή πραγματικότητα έρχεται με τη μείωση της θερμοκρασίας. Ο άστατος καιρός δεν είναι ιδιαίτερα φιλικός με τη νέα μας συνήθεια και, όσο καλά κι αν ντυθούμε, πάντα υπάρχει ο κίνδυνος του να κρυολογήσουμε. Κι αν, όπως κι εγώ, είστε της άποψης “γυμναστήριο; Από μακριά κι αγαπημένοι!” τότε θα αντιληφθείτε πως νιώθετε πως η ρουτίνα αυτή σας λείπει – προσωπικά μου λείπει η βόλτα στην παραλία της πόλης μου! Ωστόσο, δοκίμασα μία εναλλακτική χωρίς να χρειαστεί να ξεμυτίσω από το σπίτι και απόλαυσα εκείνη την έκρηξη αδρεναλίνης που βίωνα κι όταν ο καιρός ήταν καλύτερος! Και φυσικά… σας την παρουσιάζω! Διαρκεί μόλις δέκα λεπτά και ανάμεσα σε κάθε άσκηση μεσολαβεί ένα διάστημα 30 δευτερολέπτων για ξεκούραση.

               01 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και σε παράλληλη θέση και τα χέρια στο πλάι μας με τις παλάμες μας να “κοιτούν” προς τα επάνω. Σηκώνουμε αργά τα πόδια μας ώστε να έρθουν σε κάθετη με το πάτωμα θέση. Μένουμε στη στάση για μία βαθιά εισπνοή και ξανακατεβάζουμε τα πόδια αργά χωρίς αυτά να ακουμπήσουν στο πάτωμα αλλά να αιωρηθούν λίγο πριν από αυτό. Επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό και ξεκουραζόμαστε. Για καλύτερη στήριξη μπορούμε να βάλουμε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς, ενώ για να ανεβάσουμε το επίπεδο δυσκολίας μπορούμε να φορέσουμε μικρά ειδικά βάρη στους αστραγάλους.

               02 Εδώ καλό είναι να έχουμε ένα σκοινάκι, όμως ακόμη κι αν δεν υπάρχει μπορούμε απλά να κάνουμε την κίνηση. Απλά κάνουμε επί τόπου αλματάκια για ένα λεπτό σε ένα σταθερό ρυθμό. Ξεκουραζόμαστε.

               03 Καθόμαστε στην άκρη μίας καρέκλας με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα χέρια σταθερά στη καρέκλα και σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών. Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πέλματα για ισορροπία μετατοπίζουμε τους γλουτούς και κινούμαστε προς το έδαφος λυγίζοντας τα χέρια για να χαμηλώσουμε το σώμα. Έπειτα σηκωνόμαστε αργά μέχρι τα γόνατα να επανέλθουν σε ορθή γωνία κι επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό. Ξεκουραζόμαστε και προχωράμε. Για να κάνουμε την άσκηση λίγο πιο… ενδιαφέρουσα, μπορούμε να έχουμα τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας.

               04 Από το σετ δε θα μπορούσε να λείπει η γνωστή “σανίδα”. Ερχόμαστε σε πρόσθια θέση με τους πήχεις των χεριών να συγκρατούν το βάρος μας και το σώμα μας να σχηματίζει μία ευθεία από το κεφάλι ως τα πόδια. Μένουμε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμαστε. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας και “φέρνουμε” τον ομφαλό μας όσο πιο κοντά στη σπονδυλική γίνεται

               05 Επιστρέφουμε στην άσκηση με το σκοινάκι για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμαστε.

               06 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα (τα πέλματα να είναι κοντά στους γλουτούς) και τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων. Δίνοντας ώθηση στα πέλματα και συσφίγγοντας τους γλουτιαίους σηκώνουμε στον αέρα τους γοφούς σχηματίζοντας με το σώμα μας μία γέφυρα. Επιστρέφουμε στην αρχική θιέση,  επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό και ξεκουραζόμαστε.

               07 Ξεκινάμε από όρθια θέση και, λυγίζοντας τη μέση, σκύβουμε μπροστά ώστε τα χέρια μας να ακουμπήσουν μπροστά μας στο πάτωμα. Κάνοντας “βήματα” με τα χέρια προς τα εμπρός, φέρνουμε το σώμα μας σε θέση σανίδας (προσοχή, εξακολουθου΄με να στηριζόμαστε στις παλάμες όπως κάνουμε και στην άνοδο του push up). Συσφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους για να μείνουν σταθεροί οι γοφοί, ακουμπάμε με το δεξί χέρι τον αριστερό ώμο κι εναλλάσσουμε. Με τα χέρια πάλι, κάνουμε “βήματα” προς τα πίσω και όταν έρθουν κοντά στα πόδια μας λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα κι επανερχόμαστε σε όρθια θέση. Επαναλαμβάνουμε για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμαστε.

               08 Ολοκληρώνουμε το σετ με άλλη μία σειρά αλμάτων με σκοινάκι ή χωρίς) για τριάντα δευτερόλεπτα!

               Αν κάνετε τα μαθηματικά, όλο το σετ διαρκεί δέκα λεπτά και, το πιο σημαντικό, κινητοποιεί σχεδόν όλους τους μύες του κορμιού μας!

               Οπότε η δικαιολογία “έχει πολύ κρύο έξω για γυμναστική” πλέον δεν υφίσταται! Απλά φορέστε άνετα ρούχα γυμναστικής, αθλητικά παπούτσια, απλώστε το στρωματάκι σας κι είστε έτοιμοι!

               Πηγή: Livestrong

Featured image: unsplash.com/@gettyimages