γυμναστική

Ιδού οι λόγοι για να τα εντάξεις στην προπόνησή σου

               Αν και τα high tech μηχανήματα στα γυμναστήρια και τα fitness studios υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα, η αλήθεια είναι πως δεν είναι πάντα κατάλληλα για όλους. Καλώς ή κακώς, κι αυτά έχουν τους περιορισμούς τους. Σε ό,τι αφορά, όμως, τη μυϊκή ενδυνάμωση, τα κλασσικά και “ταπεινά” βαράκια μπορεί να είναι η απάντηση που έψαχνες. Γιατί;

               Είναι ιδανικά ΚΑΙ για αρχάριους

               Δεν είναι ανάγκη να έχει προηγηθεί το στάδιο “φέτες” ώστε να ξεκινήσεις να χρησιμοποιήσεις τα βαράκια. Μάλιστα το γεγονός πως μπορείς να ξεκινήσεις με ένα ελαφρύ ζευγάρι του ενός ή δύο κιλών έκαστο θα σου επιτρέψει μία πρόοδο με ήπιο ρυθμό, οπότε σταδιακά μπορείς να αυξάνεις το βάρος. Και βεβαίως δεν πιάνουν χώρο στο σπίτι και μπορείς να τα αποθηκεύσεις παντού!

               Σε βοηθούν να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η αντοχή σου

               Και μόνο η αντίσταση που σου προσφέρουν τα βαράκια είναι αρκετή για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, κάνοντας τα έναν εξαιρετικό βοηθό στο συνδυασμό αερόβιας άσκησης κι ενδυνάμωσης. Ακόμη, η αύξηση της αντοχής σου δε θα εξαρτηθεί τόσο από το βάρος τους όσο από τις επαναλήψεις ή τον αριθμό των σετ στις ασκήσεις που χρησιμοποιείς τα βαράκια.

               Μειώνονται οι μυϊκές ασσυμετρίες και προσφέρουν ισορροπία

               Με τα βαράκια μειώνονται οι πιθανότητες να γυμνάζεται λιγότερο η μία πλευρά και περισσότερο η κυρίαρχη, όπως συνήθως μπορεί να συμβεί με ασκήσεις με τη μπάρα όπου, εκτός των πραγμάτων)  η κυρίαρχη πλευρά είναι εκείνη που θα βάλει επιπλέον δύναμη. Με άλλα λόγια, με τα βαράκια ενεργοποιούνται εξίσου οι μύες σε κάθε πλευρά του σώματος.

               Βελτιώνουν τη σταθερότητά σου

               Η αλήθεια είναι πως είναι πανεύκολο με τα βαράκια να “ξεφύγεις” στη διάρκεια της κίνησης. Από την άλλη, ακριβώς για αυτό το λόγο σε αναγκάζουν να ενεργοποιήσεις τόσο τους μύες του κορμού όσο και τους μύες των αρθρώσεων που κινούνται κατά την άσκηση ώστε να την εκτελέσεις σωστά. Για παράδειγμα, όταν κάνεις πιέσεις στήθους σε ύπτια θέση, δεν κουνάς απλά τα βαράκια, αλλά φροντίζεις ώστε οι μύες των ώμων και των αγκώνων να μείνουν σταθεροί ώστε να χέρια σου να μη “φύγουν” τα χέρια σου προς τα πίσω ή στα πλαϊνά αλλά κι οι αρθρώσεις να μην κάνουν περιττές περιστροφές.

               Σε βοηθούν να ορίσεις ένα ιδανικό εύρος κίνησης

               Καθώς τα βαράκια είναι ελεύθερα (σε αντίθεση με τα βάρη των μηχανημάτων όπου αυτά είναι ενσωματωμένα και περιορίζουν τις κινήσεις σου), σου επιτρέπουν να κινήσεις το σώμα σου όπως αισθάνεσαι φυσικά κι άνετα. Εκτός από τη μυϊκή ενδυνάμωση, βασικός στόχος της προπόνησης είναι κι οι αρθρώσεις σου να κινούνται σωστά ώστε να περιοριστεί το ρίσκο τραυματισμού. Και καθώς κάθε σώμα (κι άρα είναι ανάγκες του) είναι διαφορετικές. Είναι σημαντική αυτή η ελευθερία στο εύρος κίνησης, ειδικά αν βρίσκεσαι σε στάδιο αποκατάστασης από κάποιον τραυματισμό.

               Μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις σε καθημερινή βάση

               Εφόσον προγραμματίζεις κι εκτελείς της ασκήσεις σωστά (hint: επίτρεψε στον εαυτό σου δύο με τρεις μέρες αποκατάστασης προτού γυμνάσεις ξανά κάποιες μυϊκές ομάδες) και τρέφεσαι κι ενυδατώνεσαι κατάλληλα, δεν υπάρχει τίποτα να σε σταματήσει από το να χρησιμοποιήσεις τα βαράκια σου καθημερινά.

               Συμβάλλουν στην υγεία των οστών

               Όσο μεγαλώνουμε, τα οστά μας γίνονται πιο αδύναμα κι εύθραυστα, με το ρίσκο της οστεοπόρωσης να είναι πιο κοντά. Μπορούμε, όμως, να πατήσουμε φρένο σε αυτήν την εξέλιξη με τη γυμναστική και, πιο συγκεκριμένα, με ασκήσεις με βάρη. Η αντίσταση που προκαλείται στο σώμα με τις ασκήσεις με τα βαράκια αυξάνουν την αντοχή των οστών σε πίεση κι επιτρέπουν τη δημιουργία νέων κυτταρικών ιστών, με αποτέλεσμα πιο δυνατά οστά.

               Ενισχύεται η καρδιακή λειτουργία

               Ναι, η αερόβια άσκηση είναι εξαιρετική για να αυξήσεις τους καρδιακούς παλμούς, αλλά εξίσου αποτελεσματικές είναι κι οι ασκήσεις με βάρη. Μάλιστα, ακόμη κι έπειτα από τις οκτώ πρώτες εβδομάδες αερόβιας άσκησης σε συνδυασμό με μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο κάποιας καρδιαγγειακής πάθησης.

               Φυσικά, μην ξεχνάς να ακούς πάντα το σώμα σου. Αυτό σημαίνει: μη βιάζεσαι να αγοράσεις αμέσως ένα ζευγάρι από τα πιο βαριά βαράκια που θα μπορούσες “κάποια στιγμή” να χειριστείς. Δώσε χρόνο στον εαυτό σου και θα δεις πως η εξέλιξη θα έρθει από μόνο της!

               Πηγή: Very Well Fit

Featured image: unsplash.com/@kate_gliz

Η καθιστική ζωή, κυρίως εξαιτίας της καθημερινότητας, είναι ένας παράγοντας που μπορεί να μεταβάλλει σημαντικά την ποιότητα ζωής μας, καθώς οι δυσκολίες στην κίνηση θα μας περιορίσουν να κάνουμε ακόμη και τις απλότερες κινήσεις. Ευτυχώς, η τακτική σωματική άσκηση, ανεξάρτητα έντασης, είναι σύμμαχός μας. Και τα εργαλεία που μπορούμε να εκμεταλλευτούμε είναι αμέτρητα. Μία από τις ασκήσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν, ειδικά για την περιοχή των γοφών και της λεκάνης, είναι οι διατάσεις των προσαγωγών.

               Πώς εκτελείται;

               Γονατίζουμε στο δεξί μας πόδι τεντώνοντας το αριστερό στο πλάι. Σηριζόμαστε στα χέρια μας, έχοντάς τα μπροστά μας και κάτω από τους ώμους μας. Φροντίζουμε η σπονδυλική μας στήλη να είναι σε ευθεία. Εκπνέουμε και φέρνουμε τους γοφούς μας προς τα πίσω σα να θέλουμε να καθίσουμε. Στην κίνηση θα πρέπει να νιώθουμε η διάταση στον έσω μηριαίο το αριστερού ποδιού που είναι τεντωμένο. Κατά την εισπνοή επανερχόμαστε στην αρχική θέση.

               Πώς μας βοηθάει αυτή η άσκηση;

• Αυξάνει το εύρος κίνησης των γοφών και τη δραστηριότητα των γλουτιαίων. Διευκολύνει καθημερινές κινήσεις όπως το περπάτημα και κατά τη χρήση σκάλας.
• Μειώνει τη δυσφορία στους κάτω μύες της λεκάνης περιορίζοντας δυσφορίες κατά την ούρηση και την πεπτική λειτουργία, ακόμη και το σεξ.
• Βελτιώνει την κίνηση των έσω μηριαίων κάνοντας κινήσεις όπως το κάθισμα και την έγερση πιο εύκολες.
• Ενισχύει την κίνηση των γονάτων βελτιώνοντας την ισορροπία μας.

Δέκα έως είκοσι επαναλήψεις για κάθε πλευρά είναι ιδανικές για να βελτιώσουμε την κατάσταση των μυών της λεκάνης και των προσαγωγών και μάλιστα η άσκηση είναι ιδανική για προθέρμανση πριν το καθημερινό μας jogging ή περπάτημα. Φυσικά, μην ξεχνάτε να ακούτε το σώμα σας και να εκτελείτε την άσκηση μέχρι το σημείο που αισθάνεστε άνετα.

Πηγή: Live Strong

Featured image: unsplash.com/@vapricot

Μία βασική ομάδα μυών που δεν πρέπει να αμελούμε όταν προπονούμαστε (αλλά και κατά τα “ρεπό” μας) είναι οι καμπτήρες του ισχίου που βρίσκονται στην περιοχή των γοφών. Οι καμπτήρες είναι βασικοί τόσο για την ισορροπία του ασώματος, όσο και για κινήσεις όπως το σκύψιμο κι η περιστροφή του κορμού. Από προσωπική πείρα θα σας πω πως αν αυτοί οι μύες δεν “ξυπνάνε” σε τακτική βάση, η δυσφορία μπορεί να γίνει ένας καθημερινός βραχνάς που περιορίζει ό,τι κάνουμε μέσα στη μέρα μας – ακόμη κι η καθιστική στάση στο γραφείο μπορεί να γίνει αφόρητη. Γι’ αυτό και βρήκαμε, δοκιμάσαμε και σας παρουσιάζουμε τις παρακάτω ασκήσεις ώστε οι καμπτήρες να είναι πάντα σε φόρμα!

               01 Η προβολή είναι μία εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης για πόδια και γλουτιαίους

Όμως μπορεί εξίσου να εφαρμοστεί ως διάταση για τους γοφούς. Στεκόμαστε όρθιοι με τα χέρια στηριγμένα στους γοφούς. Κάνουμε ένα βήμα μπροστά με το δεξί μας πόδι. Χαμηλώνουμε ώστε το δεξί γόνατο να σχηματίσει ορθή γωνία και το αριστερό πόδι να είναι τεντωμένο πίσω μας. Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πόδι. Η διάταση πρέπει να είναι αισθητή στους γοφούς, τους προσαγωγούς και τους

               02 Με αυτήν την παραλλαγή της προβολής κάνουμε τη διάταση κάπως πιο έντονη.

Γονατίζουμε σε ένα στρώμα yogaή γυμναστικής. Οι γλουτοί μας πρέπει να στηρίζονται στις φτέρνες μας και τα μετατάρσια των πελμάτων σταθερά στο έδαφος. Σκύβουμε μπροστά και στηριζόμαστε στα χέρια μας προσέχοντας να είναι σε ίση έκταση με τους ώμους και οι αγκώνες να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Φέρνουμε το αριστερό πόδι μπροστά μας ανάμεσα από τα χέρια με το πέλμα να ακουμπάει στο έδαφος … Και το γόνατο να δημιουργεί ορθή γωνία. Ισιώνουμε το κορμό και φέρνουμε τα χέρια μας στο γόνατο για περισσότερη ισορροπία και στήριξη. Τεντώνουμε το δεξί πόδι πίσω μας με το γόνατο και το άνω τμήμα του πέλματος στο έδαφος. Σκύβουμε λίγο μπροστά ώστε να γίνει πιο έντονη η διάταση (προσοχή: δε ζορίζουμε το μυ χαμηλώνοντας και δεν προσπερνάμε το “comfortspot”). Κρατάμε τη διάταση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνουμε για το δεξί πόδι.

               03 Η “πεταλούδα” εστιάζει στους γοφούς, τους μηριαίους και τους προσαγωγούς

Κι είναι ιδανική για δρομείς που θέλουν να αυξήσουν το εύρος κίνησης στο κάτω τμήμα του σώματος. Καθόμαστε σε ένα στρώμα με τα πόδια μπροστά μας και με τα χέρια μας στους αστραγάλους φέρνουμε τα πέλματα κοντά στους προσαγωγούς (αν αυτό προκαλεί δυσφορία, μπορούμε να κάνουμε την άσκηση για ένα πόδι κάθε φορά) και ενώνουμε τα πέλματα μεταξύ τους. Συνεχίζουμε να κρατάμε σταθερούς τους αστραγάλους με τα χέρια μας ενώ οι αγκώνες οδηγούν απαλά τα γόνατα προς τα κάτω. Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνουμε αν χρειάζεται.

               04 Αν και συνήθως εντάσσεται σε σετ ασκήσεων που εστιάζει στους γλουτιαίους

Η γέφυρα βοηθά στο αν αυξηθεί το εύρος κίνησης των γοφών. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα χέρια μας στο πλάι και τα πόδια μας σταθερά στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα. Οδηγώντας την κίνηση με τη λεκάνη, υψώνουμε τους γοφούς προς τα πάνω φροντίζοντας οι ώμοι και τα πόδια να παραμένουν στο έδαφος. Όταν οι γοφοί φτάσουν στο σημείο που αισθανόμαστε άνετα, σηκώνουμε το δεξί πόδι από το έδαφος για να γίνει λίγο πιο έντονη η διάταση (πάντα χωρίς να ζορίζουμε το μυ). Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πόδι.

               05 Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί από όρθια ή ύπτια θέση

Κι είναι ιδανική για όποιος ξεκινάει να κάνει διατάσεις. Για την ύπτια θέση, ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτούν” επάνω. Λυγίζουμε το αριστερό γόνατο και το φέρνουμε αργά προς το στήθος μας. Όταν πλησιάσει αρκετά, το πιάνουμε με τα χέρια μας ώστε να το τραβήξουμε όσο πιο κοντά μπορούμε στο στήθος. Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πόδι.

               06 Η παρακάτω άσκηση είναι “δανεισμένη” από το pilates ..

κι όχι μόνο προκαλεί διάταση στους γοφούς, αλλά σταδιακά βοηθά στην ανακούφιση από τυχόν πόνους στην περιοχή. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Φέρνουμε το δεξί γόνατο κοντά στο στήθος και φροντίζουμε ο μηρός να δημιουργεί ορθή γωνία με τον κορμό και η γάμπα να είναι παράλληλη με το έδαφος. Φέρνουμε τον αριστερό αστράγαλο και τον στηρίζουμε στο δεξί γόνατο ενώ την ίδια στιγμή περιστρέφουμε το πόδι ώστε το αριστερό γόνατο να “κοιτά” προς τα έξω. Για να κάνουμε την διάταση πιο έντονη φέρνουμε τα χέρια πίσω από το δεξί γόνατο και το τραβάμε απαλά προς το στήθος μας – η διάταση πρέπει να είναι αισθητή στον αριστερό γοφό. Κρατάμε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πόδι.

               07 Άλλη μία παραλλαγή της προβολής ιδανική για αρχάριους που εστιάζει σε γοφούς και μέση.

Ξεκινώντας από τη θέση της προβολής (το δεξί γόνατο μπροστά μας σε ορθή γωνία και το αριστερό γόνατο στο έδαφος), φέρνουμε στο δεξιό μας αγκώνα στην εσωτερική πλευρά του δεξιού γονάτου. Έπειτα στρέφουμε τον κορμό μας προς τα αριστερά και τεντώνουμε το αριστερό χέρι πίσω μας. Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, επιστρέφουμε στην αρχική θέση κι αλλάζουμε πλευρά.

               Είναι βασικό αυτές οι ασκήσεις να εφαρμόζονται όταν οι μύες είναι ακόμη “ζεστοί” μετά τη σωματική μας δραστηριότητα, Επομένως, καλό είναι να αφιερώνουμε χρόνο μετά την αερόβια άσκησή μας ή μετά από ένα σετ ασκήσεων προβολών ή squats. Έτσι διασφαλίζουμε πως οι διατάσεις θα επιτρέψουν στους μύες να ανακτήσουν το απαραίτητο εύρος κίνησης.

               Πηγή: Very Well Fit

Featured image: unsplash.com/@matt909